Falen voor massa?
Moet je voor massa op te bouwen nu altijd tot het gaatje gaan of niet? Schwarzenegger vond eigenlijk van wel en dan ook nog eens in hoog volumetraining. Heavy Duty-man Mike Mentzer vond dat je juist low volume moest trainen, maar dan wel dieper dan diep, voorbij het spierfalen, als het ware. Een klassiek pijnpunt in de trainingsleer onder de loep.
Het is een van de grote vragen in bodybuilding: moet je wel of juist niet tot volledig spierfalen trainen voor het maximaliseren van spieropbouw? En met spierfalen (to failure) bedoelen we dan het volledig uitknijpen van je spieren tijdens een leg extension, bijvoorbeeld, tot je geen rep meer kunt maken. De meningen zijn verdeeld in de sportschool: ja tot falen gaan want je moet je spieren elke keer opnieuw prikkelen om te groeien. “You have to shock the muscle”, zoals Schwarzenegger zo mooi zei. Nee, niet tot falen gaan zeggen anderen, want dan kan een natural bodybuilder het grote volume aan training niet aan, dat nodig is om te groeien, zonder overtraind of geblesseerd te raken. In dit webbericht zetten we de voor- en nadelen van trainen tot spierfalen voor de fanatieke fitnesser op een rijtje.
Studies naar het effect van trainen tot spierfalen op spiermassa
Onze spieren bestaan grofweg uit type 1 en type 2 spiervezels. Type 2 (witte) spiervezels komen in actie bij zware, explosieve activiteiten zoals sprinten en zware krachttraining en zijn beter in staat om hun omvang te vergroten dan type 1 (rode) spiervezels. Het laatst genoemde type komt bij lichte gewichten eerst in actie en pas wanneer de belasting te groot wordt, komen type 2 spiervezels in actie. Dit wordt in de fysiologie het ‘size-principle’ genoemd. Dit is bevestigd in studies waarbij proefpersonen trainen met lichte gewichten. In het begin van een set is dan niet veel kracht nodig en komen type 2 spiervezels nog niet in actie en is het nodig om tot falen te gaan om ze te activeren. Het verhaal ligt anders wanneer je meteen met zware gewichten aan de slag gaat. Het is dan niet nodig om tot falen te gaan, omdat type 2 spiervezels dan al meteen in actie komen.
Dat trainen tot falen minder belangrijk wordt met zware gewichten, wordt bevestigd door een studie uit 2015. In deze studie deden 28 ongetrainde mannen twee keer per week 4 sets biceps curls met 85% van hun 1RM. Dit is gelijk aan een gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen kunt maken. De helft van de mannen trainde tot falen en de andere helft stopte ongeveer 2 herhalingen voor falen. Na 12 weken trainen was de dwarsdoorsnede van de spier in de biceps met ongeveer 11% toegenomen, zonder verschil tussen de twee groepen.
Vorige maand publiceerde erkend hypertrofiespecialist Brad Schoenfeld een overzicht van de gehele literatuur en hij concludeerde dat zowel trainen tot falen als het 2-3 herhalingen stoppen voor falen kunnen leiden tot substantiële toename in spiermassa.
Studies naar het effect van trainen tot spierfalen op spierkracht
Al in 2016 zette Australische bewegingswetenschappers de effecten van trainen tot falen op spierkracht op een rijtje. Zij vonden geen verschil tussen de twee methoden op de toename in spierkracht. Het type oefening dat uitgevoerd werd leek hier wel invloed op te hebben. Bij basisoefeningen was de krachttoename groter wanneer er niet tot falen werd getraind. De auteurs speculeren dat de totale (mechanische) stress van deze oefeningen al groot genoeg is om de spier tot groei te dwingen.
Mentaal vermoeiend
De gemiddelde fanatieke Eigen Kracht-lezer is geen professioneel bodybuilder of powerlifter, maar heeft naast grote ambities in de sportschool ook grote ambities met werk, studie of het gezin. Dit vergt veel van het totale systeem en vermoeidheid of overtraining liggen dan op de loer. Het dwangmatig elke set tot falen gaan lijkt dan ook vooral praktisch niet haalbaar. Gelukkig weten we uit ervaring en nu ook uit de wetenschappelijke literatuur dat je een prima fysiek kan opbouwen zonder tot falen te trainen.
Advies
Het aantal wetenschappelijke artikelen naar het wel of niet tot spierfalen gaan is klein en de kwaliteit ervan ook nog eens matig. Voor nu lijkt het aannemelijk om de volgende adviezen op te volgen:
- Tot falen gaan is zeker niet altijd nodig. 2 tot 3 herhalingen ‘in de tank’ laten is een prima uitgangspunt.
- Train je met lichtere gewichten (>15 reps) dan dien je vaker tot falen te gaan.
- Meer getrainde sporters moeten wellicht vaker tot falen trainen om de spieren opnieuw te stimuleren tot groei.
- Spaarzaam zijn met trainen tot falen bij de basisoefeningen, omdat dit mogelijk een groter risico geeft op overtraining en blessures.
- Isolatieoefeningen zijn geschikter om meerdere sets tot falen te gaan. Je training zo nu en dan afsluiten met een dropset voor een spiergroep lijkt een prima optie.
- Het afwisselen van zware en minder zware trainingen is een verstandig advies om op lange termijn succesvol te zijn in de krachtsport.
- Neem je werk en privé (rekening houdend met de totale stress) mee bij het programmeren van je trainingsprogramma.
No spang dus.