Musclebound my gluteus…
Het is bekend, vooroordelen leiden een taai leven. En een van de allertaaiste vooroordelen is het vooroordeel dat je van trainen met gewichten een stijve hark wordt die nauwelijks meer in staat is om zijn eigen gluteaalpartij af te vegen. ‘Musclebound’ heet dat in het Amerikaans. Het advies aan de dubbelgespierde sporter was dan ook steevast ‘Ezeltje, strek je!’. Maar na lezing van dit webbericht laat het beestje zich niet meer foppen en weet: er zit al zat rekwerk in correcte krachttraining.
Sportspecifieke krachttraining
Nu valt er wel iets voor de uitspraak van Willem van Hanegem te zeggen. Het klakkeloos overnemen van bodybuildingschema’s voor voetballers, schaatsers of wielrenners kan natuurlijk nooit de bedoeling zijn. Er is veel kennis van krachttraining en de specifieke sport waar je krachttraining voor wilt inzetten nodig om een goed resultaat te behalen. Heel algemeen kun je stellen, dat je krachttraining creatief moet inzetten en daarbij de acties en bewegingspatronen van de betreffende sport (in de sportschool) moet nabootsen. Maar dat is nog maar het begin. Een klein kijkje in de keuken krijg je bij Fitnesscentrum Noord waar judoka Elisabeth Willeboordse, winnares bronzen medaille Olympische Spelen Beijing 2008, Europees kampioene 2010 in de klasse tot 63 kg, en judoka Marhinde Verkerk, wereldkampioene 2009 in de klasse tot 78 kilogram en Europees kampioene in de klasse tot 23 jaar, stevig onderhanden worden genomen.
Krachtsporters lenig zonder strekoefeningen
James Whitehead van de University of North Dakota was het stigma van krachtsporters die ‘musclebound’ zouden zijn meer dan zat. Hij besloot er onderzoek aan te wijden. De voorlopige resultaten werden gepresenteerd op de American College of Sports Medicine 57th Annual Meeting in Baltimore.
Omdat Whitehead na uitgebreid zoeken geen studies kon vinden waar krachttraining vergeleken werd met strekwerk om te zien welke van de twee de ‘flexibiliteit’ (range of motion) het meest bevorderde, voerde hij zijn eigen onderzoek uit.
Hij deed een proef met drie dozijn studenten. Eenderde van hen deed 5 weken helemaal niks. Dat was de controlegroep. Eenderde van de studenten deed gedurende de 5 weken statische strekoefeningen voor de spieren en aanhechtingen van de knie, de heupen en de schouders. De overige proefpersonen deden 5 weken lang aan krachttraining. Zij deden oefeningen voor de spieren die de strekgroep probeerde langer te maken.
Voordat de trainingsperiode begon, en vlak daarna, mat Whitehead de bewegingsvrijheid van de gewrichten van de proefpersonen. Toen bleek dat de strekoefeningen voor de heupen geen effect hadden gehad. Krachttraining had daarentegen de flexibiliteit van het heupgewricht wel verhoogd. De hamstrings reageerden op krachttraining en de strekoefeningen even goed. In het schoudergewricht tenslotte hadden zowel krachttraining als de strekoefeningen geen effect gehad.
Our results suggest that full-range resistance training regimens can improve flexibility as well as, or perhaps better than, typical static stretching regimens, aldus de samenvatting van Whitehead. En in die mening stond hij niet alleen.
Hoe stijf gewichtheffers zijn, zie je hier.