Zware gewichten kosten veel energie
De tijden dat flink wat herhalingen werden aanbevolen voor definitie lijken af en toe te herleven, want het is een advies dat helaas nog geregeld gegeven wordt. Terwijl flink wat ijzer aan de stang hangen niet alleen een grotere hormonale repons geeft, maar ook veel meer energie kost. Wie sterker, gespierder en slanker wil worden, doet er goed aan de zware metalen niet te schuwen.
Het is bekend, basisoefeningen (oefeningen die meer dan een gewricht in werking zetten) zetten meer ‘spieren aan de dijk’ dan gehannes met een triceps kickback of talloze setjes sit-ups voor de buikspieren. Maar dan moet je bij die basisoefeningen wel flink wat gewicht gebruiken, liefst een procent of 80 van je 1RM (een gewicht waar je hooguit acht herhalingen mee kunt maken). Dat scheelt niet alleen in toename van kracht en spiermassa, maar ook in energieverbruik.
Calorieverslindende bank
Gary Hunter en collega wetenschappers van de University of
Alabama, Birmingham publiceerden in het gezaghebbende The
Journal of Strength and Condition Research (vol.2, no.1,
pp-16) het artikel Bench Press Metabolic Rate as a Function of
Exercise Intensity. Het doel van de studie was te bekijken
welk effect variaties in de 1RM van de oefening bankdrukken
zouden hebben op het energieverbruik en de melkzuurspiegel in het
bloed. Zeventien proefpersonen moesten bankdrukken op
verschillende percentages van het 1RM, van 20 procent tot 80
procent. Voor de mate van energieverbruik werd gekeken naar de
zuurstofopname (VO2 Max) tijdens en na het bankdrukken.
Uit het onderzoek bleek, dat de zuurstofopname en het
energieverbruik progressief toenamen wanneer de intensiteit van
het bankdrukken werd opgevoerd. Op zich geen schokkende
ontdekking, natuurlijk. Verrassend was wel hoezeer het
energieverbruik toenam. De proefpersonen verbruikten bij een
herhaling op 80 procent van de 1RM maar liefst 12 keer zoveel
energie als bij een herhaling op 20 procent, ook al was de
werklast slechts met een factor vier verhoogd (4 x 20 = 80
procent). De melkzuurspiegel (lactaat) in het bloed was bij 60
procent van de 1RM ook beduidend hoger dan bij bankdrukken op 30
procent van de 1RM.
Conclusie: Het percentage van de 1RM is een zeer belangrijke
factor voor het energieverbruik bij bankdrukken.
Mutatis mutandis
Je kunt rustig aannemen, dat dit verhaal opgaat voor alle oefeningen, en omdat basisoefeningen nu eenmaal meer spieren in bewegingen zetten, zijn ze ook voor het energieverbruik van groot belang. Dit betekent dat iedereen die meer spiermassa en een lager lichaamsvetpercentage wil er goed aan doet flink wat ijzer aan de halter te hangen en zich niet te verliezen in veel herhalingen en sets met lichte gewichten. Kniebuigen met flink wat gewicht, halter voorslaan en uitdrukken boven het hoofd, roeien met een pittig gewicht en behoorlijk zwaar bankdrukken vreten calorieën. Ze moeten de bulk uitmaken van je training. Meer over bankdrukken vind je hier.