Trainingsblokken ‘Fit & Slank’

Zoals bij algemene trainingsprincipes in het begin van het jaarprogramma al is beschreven, bestaat het hele jaar uit acht blokken van zes weken, waarbij je aan het eind van twee blokken een weekje ‘actieve rust’ neemt (niet trainen, wel voldoende bewegen) om het lichaam op te laden voor het volgende blok. Om de twee blokken volgt ook een ‘monitormoment’ (evaluatie).

BLOK 1 (6 weken)

Instructie: alleen grote spiergroepen (benen, borst, schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 12 herhalingen per set, rust tussen de sets 60 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Oefeningen voor borst en rug worden om en om gedaan in supersetstijl, dat wil zeggen dat een oefening voor borst direct wordt opgevolgd met een oefening voor rug. Na een superset mag je 90 seconden rust nemen. De oefeningen voor schouders en benen worden in gewone sets afgewerkt. Voor je krachttraining doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets. Na de krachttraining volgen 20 minuten cardio op een stationaire fiets in intervalstijl (30 seconden tempo, 30 seconden rustig fietsen, 30 seconden tempo, enzovoorts).

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets

Benen I: Kniebuigen – 3 sets van 12 herhalingen
Benen II: Uitstappen – 3 sets van 12 herhalingen
Benen III: Leg press – 3 sets van 12 herhalingen

Borst/rug I: Bankdrukken & Lat pulldown voor – 3 supersets x 12 herhalingen
Borst/rug II: Schuindrukken dumbbells & Zittend roeien – 3 supersets x 12 herhalingen

Schouders I: Front press Smith-machine – 3 sets x 12 herhalingen
Schouders II: Upright row – 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 20 minuten interval op de stationaire fiets (30/30)

BLOK 2 (6 weken)

Zelfde schema als in BLOK 1, maar variatie in oefeningen, door of andere (basis)oefeningen te kiezen of de volgorde van de oefeningen voor een spiergroep om te wisselen. Omdat in BLOK 1 en BLOK 2 alleen basisoefeningen worden gedaan, wordt de basisregel ‘eerst basisoefeningen, dan (eventueel) isolatie-oefeningen’ niet overtreden. Aan het eind van deze twee blokken wordt een ‘monitormoment’ ingelast, waarin de balans wordt opgemaakt van de vooruitgang tot dan toe, en wat er eventueel kan worden verbeterd, zie verder onder de paragraaf ‘Trainingsopbouw’, waarin ook aanbevolen wordt een trainingslogboek bij te houden. In het voorbeeldschema onder, hebben we de volgorde van de oefeningen uit BLOK 1 omgedraaid.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets

Benen I: Kniebuigen – 3 sets van 12 herhalingen
Benen II: Leg press – 3 sets van 12 herhalingen
Benen III: Uitstappen – 3 sets van 12 herhalingen

Borst/rug I: Lat pulldown voor & Bankdrukken – 3 supersets x 12 herhalingen
Borst/rug II: Zittend roeien & Schuindrukken dumbbells– 3 supersets x 12 herhalingen

Schouders I: Front press halter – 3 sets x 12 herhalingen
Schouders II: Upright row – 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 20 minuten interval op de stationaire fiets (30/30)

BLOK 3 (6 weken)

Zelfde schema als in BLOK 1 & 2, en ook hier weer variatie in oefeningen aanbrengen. Een extra variatie is, dat er nu met trisets voor benen, borst en rug gewerkt kan worden. Voorbeeld: je doet een basisoefening voor benen, direct gevolgd door een basisoefening voor borst, direct gevolgd door een basisoefening voor rug. Omdat je voor borst en rug twee oefeningen doet en voor benen drie, houd je bij deze triset één oefening voor benen over, die je dan gewoon met standaard sets afwerkt. Verder schouders ook als standaard sets doen. Rust tussen de trisets 90-120 seconden, voor de standaardsets 60 seconden. Voor cardio schroef je de intensiteit wat op door de intervallen te verdelen in 40 seconden tempo, 40 seconden rustig.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Benen/borst/rug triset I:
8 herhalingen Leg Press, 8 herhalingen Bankdrukken vlak dumbbells, 8 herhalingen Zittend roeien

Benen/borst/rug triset II:
8 herhalingen Uitstappen, 8 herhalingen Smaldrukken halter, 8 herhalingen Front pulldown

Benen: Kniebuigen – 1 set van 12 herhalingen

Schouders I: Front press Smith-machine – 3 sets x 12 herhalingen
Schouders II: Zittend dumbbelldrukken – 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 20 minuten interval op de stationaire fiets (40/40)

BLOK 4 (6 weken)

Zelfde schema als in BLOK 3, maar nu moet je elke week gaan variëren met het aantal herhalingen. Op maandag doe je 8-12 herhalingen per set, op woensdag 15-20 herhalingen per set en op vrijdag 12-15 herhalingen. Ook nu werk je met trisets voor benen, borst en rug, en probeer je wat in (basis)oefeningen te variëren. Bij de ‘Pijlers Eigen Kracht’ vind je een handig overzicht van goede oefeningen voor de verschillende spiergroepen. Rust trisets 90-120 seconden, standaardsets 60 seconden. Voor de cardio mag je nu ook een ander cardio-apparaat kiezen dan de stationaire fiets. Na BLOK 4 volgt weer een ‘meetmoment’ (evaluatie), op basis van de gegevens uit het trainingslogboek.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets

Benen/borst/rug triset I:
8-12 herhalingen Hack Squat, 8-12 herhalingen Bankdrukken schuin halter, 8-12 herhalingen Bent-over rowing
Benen/borst/rug triset II:
8-12 herhalingen Step-ups, 8-12 herhalingen bankdrukken dumbbell, 8-12 herhalingen Zittend roeien

Benen: Kniebuigen – 1 set van 8-12 herhalingen

Schouders I: Front press halter – 3 sets x 8-12 herhalingen
Schouders II: Upright row – 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 20 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40 of bij keuze ander cardio-apparaat 30/30 om te wennen).

BLOK 5 (6 weken)

Trisets worden nu gedaan voor borst, schouders, triceps, supersets voor rug en de benen met standaardsets. Rust trisets 90-120 seconden, superset 90 seconden, standaardset 60 seconden.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen I: Kniebuigen 8-12 herhalingen
Benen II: Leg press 8-12 herhalingen
Benen III: Step-ups 8-12 herhalingen met in de linker en rechthand een dumbbell van 10 kg.

Borst/schouders/triceps triset I:
8-12 herhalingen Bankdrukken, 8-12 herhalingen Zittend dumbbelldrukken, 8-12 herhalingen Pushdown
Borst/schouders/triceps triset II:
8-12 herhalingen Zittend dumbbelldrukken, 8-12 herhalingen Staande front press, 8-12 herhalingen Pushdown

Superset Rug I: (biceps incluis*)
8-12 herhalingen Zittend roeien, 8-12 herhalingen Bent-over rowing
Superset Rug II: (biceps incluis), 8-12 herhalingen Pulldown met omgekeerde V-handel, 8-12 herhalingen One-arm dumbbell row (links + rechts)

* Met ‘biceps incluis’ wordt bedoeld dat bij rug de biceps al mee wordt getraind. Omdat de triceps een grotere spiergroep is dan biceps wordt hij hier wel met aparte oefeningen aangepakt.

Cardio: 20 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40)

BLOK 6 (6 weken)

Ook in dit blok worden trisets gedaan voor borst, schouders, triceps, supersets voor rug en de benen met standaardsets. Rust trisets 90-120 seconden, superset 90 seconden, standaardset 60 seconden. Herhalingen variëren nog steeds over de week.

Na BLOK 6 volgt weer een ‘meetmoment’ (evaluatie), op basis van de gegevens uit het trainingslogboek.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets

Benen I: Kniebuigen 8-12 herhalingen
Benen II: Hack Squat 8-12 herhalingen
Benen III: Step-ups 8-12 herhalingen met in de linker en rechter hand een dumbbell van 10 kg.

Borst/schouders/triceps triset I:
8-12 herhalingen Bankdrukken middelbrede greep, 8-12 herhalingen Zittend dumbbelldrukken, 8-12 herhalingen Liggende triceps extension halter
Borst/schouders/triceps triset II:
8-12 herhalingen Schuin dumbbelldrukken, 8-12 herhalingen Upright row, 8-12 herhalingen Reverse pushdown (onderhandse greep)

Superset Rug I:
8-12 herhalingen Zittend roeien, 8-12 herhalingen Bent-over rowing
Superset Rug II, 8-12 herhalingen T-bar roeien, 8-12 herhalingen Lateral pulldown

* Cardio: 20 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40)

BLOK 7 (6 weken)

In dit blok keren we voor de trisets weer terug naar benen/borst/rug trisets. Na de trisets doen we voor de benen nog een aparte set kniebuigen omdat benen de grootste spiergroep is. De schouders worden apart met standaard sets getraind. De herhalingen wisselen ook hier weer per training.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets

Benen: Kniebuigen – 1 set van 8-12 herhalingen

Schouders I: Front press halter – 3 sets x 8-12 herhalingen
Schouders II: Upright row – 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 20 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40)

BLOK 8 (6 weken)

Dit is het laatste blok van het jaarprogramma en als je het geheel redelijk trouw hebt gevolgd, dan ben je inmiddels een ‘ander mens’ geworden. In dit blok doen we ook weer de trisets voor benen/borst/rug. Na de trisets pakken we voor de benen nog een aparte set kniebuigen omdat benen de grootste spiergroep is. De schouders worden apart met standaard sets getraind. De herhalingen wisselen ook hier weer per training.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets

Benen: Kniebuigen – 1 set van 8-12 herhalingen
Schouders I: Front press halter – 3 sets x 8-12 herhalingen
Schouders II: Zittend dumbbelldrukken – 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 20 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40)

Hoe nu verder?

Je bent aan het eind gekomen van dit programma. Wanneer je het helemaal doorlopen hebt, met niet al teveel uitval, heb je een ingrijpende transformatie ondergaan: je bent heel wat slanker en fitter uit de strijd gekomen. Vooral het laatste is belangrijk, want wie fit is staat doorgaans sterker in het leven. Je kunt nu overstappen op het jaarprogramma ‘Slank én gespierd’ of het huidige programma met een paar aanpassingen nog een keer volgen en er een ‘gewichtscontrole’ programma van maken. De twee belangrijkste aanpassingen zijn:

Voeding aanpassen
Training aanpassen

In twee blokken breng je de voeding weer op het niveau van je energiebalans. Dat wil zeggen, dat je voldoende calorieën eet om je energiebehoefte te dekken, maar niet meer dan dat, want anders word je geleidelijk aan weer dikker. Voor vrouwen staat de gemiddelde energiebehoefte op 2000 en voor mannen op 2500 calorieën per dag. Maar probeer vooral een goede inschatting van je energiebehoefte te maken met de eerder beschreven eetmeter. Als je wil afvallen, moet je onder je energiebehoefte duiken, maar niet te drastisch want dan schiet je in de spaarstand.

Zo’n 200 calorieën onder je geschatte energiebehoefte gaan zitten in blok 1 is verstandig. Je gaat immers ook trainen en daarmee verhoog je je caloriegebruik. Na zes weken wordt bekeken of het lichaamsvetpercentage niet stijgt, om daarna te verhogen met 200 calorieën per dag. De bedoeling is weer uit te komen op een voor de leeftijd, geslacht en activiteitenniveau normaal aantal calorieën. Dit weer ‘op niveau brengen’ van je energie-inname zou ook halverwege het jaarprogramma kunnen, mocht je op dat moment al op je ‘streefgewicht’ zijn.

De training kan in principe hetzelfde blijven, waarbij nu de uitdaging zou moeten zijn je (streef) gewicht onder controle te houden door actief te blijven en overwegend gezond te eten. Wie er in slaagt een jaar netjes op gewicht te blijven, maakt een hele goede kans het jaar daarop ook in ‘vorm’ te blijven. Dat een en ander niet zonder inspanning gaat, maakt het woord ‘gewichtscontrole’ eigenlijk al wel duidelijk. Vier basistips om beter op gewicht te blijven zijn:

Blijf actief
Blijf gezond en relatief eiwitrijk eten
Laat je gewicht niet meer dan 1-2 kg oplopen (weeg en meet dus wekelijks), zodat je snel kunt corrigeren
Blijf positief en houd de grote lijn van het jaarprogramma vast