Hoe eten krachtsporters na de voedingstransitie?
Als het aan overheid, bedrijven en supermarkten ligt, eten we straks allemaal fors minder dierlijke producten. De voedingsmiddelen die nu nog de hoeksteen van hun voeding vormen, zullen in de groene transitie schaars en prijzig worden. Moet de krachtsporter de borst nat maken?
Mensen die geen dierlijke producten als vlees wilden eten, deden dat ooit vooral omdat ze niet wilden dat een levend wezen voor hen moest sterven. Dat motief is nog steeds relevant. De overheden en bedrijven achter de voedingstransformatie die we nu meemaken, hebben echter andere motieven. De zorg is dat het grootschalig houden van koeien, varkens en kippen, en het kweken en vangen van vis, het ecosysteem van onze planeet in gevaar brengt.
In 2019 lanceerde een groep van enkele tientallen voedingswetenschappers, verenigd in de EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health, een voedingspatroon dat aan de ene kant nog steeds gezond was maar tegelijkertijd niet ten koste ging van de planeet. Het voedingspatroon van de toekomst, zeg maar.
In die voeding krijgen volledige graanproducten een prominente plaats, net als groenten en fruit. Dierlijke producten zijn nog steeds een onderdeel van het voedingspatroon, maar in kleine hoeveelheden. Een volwassene, die dagelijks 2500 calorieën consumeert, krijgt in dit voedingspatroon dagelijks maximaal nog maar 50-60 gram dierlijk eiwit binnen uit zuivel, eieren, vis, kip en vlees. Nogmaals, dat is een maximum. De gemiddelde volwassene zal in dit voedingspatroon op de helft gaan zitten.. Daarnaast consumeert diezelfde volwassene dagelijks nog 20-30 gram eiwit uit plantaardige bronnen, zoals bonen en noten.
Krachtsporters die aandacht besteden aan hun voeding zullen bij die cijfers op hun achterhoofd krabben. In een wereld waarin voorlichting, cateringbedrijven, supermarkten, wetten en prijsmaatregelen de wereldbevolking zullen stimuleren om op deze manier te gaan eten, wordt het knap lastig om een voeding samen te stellen die optimaal is voor spierherstel en spieropbouw.
Voedingsbedrijven investeren inmiddels in de ontwikkeling van nieuwe voedingsmiddelen die straks de klassieke dierlijke producten met hun hoogwaardige eiwitten geheel of gedeeltelijk moeten vervangen. Sommige vooruitziende geesten vermoeden dat door die technologische vernieuwing een eiwitrijke voeding straks nog steeds mogelijk zal zijn. Dat klinkt goed. Maar als je kijkt naar het huidige aanbod van nieuwe plantaardige eiwitbronnen in de supermarkt, dan blijkt dat die nog niet in de schaduw kunnen staan van de magere kwark, de kipfilet en de bieflap.
Minder eiwit
We geven je een paar voorbeelden. Plantaardige kipfiletvervangers leveren per ons (= 100gram) ongeveer 20 gram eiwit, terwijl een bereide echte kipfilet per ons 30 gram eiwit levert. In authentieke kipfilet zit een piepklein beetje vet en schitteren de koolhydraten door afwezigheid, terwijl een ons plantaardige kipfilet 4 gram vet en 5 gram koolhydraten levert.
Een veganistische zalmvervanger levert per ons ongeveer 15 gram eiwit. Een ons authentieke zalm is goed voor 20 gram. Beide zalmproducten leveren ongeveer evenveel vet, maar de samenstelling van veganistische zalm is minder gunstig dan die van authentieke zalm. De concentratie omega-3-vetzuren in veganistische zalm is al snel een factor lager dan die in authentieke zalm.
Hetzelfde is het geval met de zuivelvervangers. Amandelmelk levert per 100 milliliter 1 gram eiwit en 7 gram koolhydraten. Eenzelfde hoeveelheid magere melk is goed voor bijna 4 gram eiwit en een krappe 4 gram koolhydraten.
Als je het totaalaanbod aan nieuwe plantaardige vlees-, vis- en zuivelvervangers overziet en vergelijkt met dat van reguliere producten, dan valt één ding meteen op: alleen de vervangers van producten die bewuste sporters niet snel zullen gebruiken, zijn volgens de labels gelijkwaardig zijn aan hun authentieke varianten. Veganistische braadworsten, veganistische hamburgers en sojapuddinkjes bevatten ongeveer evenveel eiwit, vet en koolhydraten als hun reguliere equivalenten.
De veganistische vervangers van de hoogwaardige dierlijke producten met veel eiwit en weinig vet en koolhydraten scoren echter slecht. De smaak van die producten wordt elk jaar een beetje beter, maar hun voedingswaarde is nog steeds minder goed dan die van hun dierlijke tegenhangers.
De oorzaak van die mindere voedingskwaliteit is dat de plantaardige eiwitten die nu op de markt zijn een boonachtige smaak hebben, die consumenten niet waarderen en ook moeilijk aan kunnen wennen. Technologen kunnen die smaak wegwerken in producten die ook relatief veel vetten en koolhydraten bevatten, maar nog niet in levensmiddelen die vooral uit eiwitten bestaan. De voedingsindustrie heeft geen plantaardige alternatieven gemaakt met een voedingswaarde die vergelijkbaar is met die van magere kwark, vis, kip en vlees.
Hopelijk wordt dat probleem snel opgelost en liggen er straks zuiver plantaardige en betaalbare kipfilets en biefstukken in de winkel, met evenveel ‘schone’ eiwitten als je kunt verwachten in hun originele versies. Maar ook dan zijn de problemen voor sporters nog niet opgelost.
Kritische geluiden
Er klinken kritische geluiden in de voedingswetenschap over de ingezette koers. In maart 2023 publiceerden wetenschappers van de Verenigde Naties een analyse van het ‘dieet van de toekomst’ zoals dat was bedacht door de EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health. De onderzoekers hadden berekend dat, door de drastische beperking van de inname van dierlijke voedingsmiddelen, mensen een tekort aan mineralen als ijzer, zink en calcium kunnen krijgen.
Omdat te voorkomen zouden mensen dagelijks op de uiterste maximale inname van dierlijke producten gaan zitten die de EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health had bedacht. Een voedingspatroon dat alleen nog maar gezond is als mensen de randjes ervan opzoeken, is volgens de onderzoekers van de Verenigde Naties een beetje te streng. De auteurs pleiten ervoor om opnieuw te gaan kijken naar wat het voedingspatroon van de toekomst zou moeten worden. Of dat ook gaat gebeuren, is nog niet duidelijk.
Nog fundamentelere kritiek op het toekomstdieet van de EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health komt van de duizend wetenschappers die in het najaar van 2022 de Dublin Declaration of Scientists ondertekenden. “Gezonde individuen die geen zware fysieke arbeid verrichten en hun voeding zorgvuldig samenstellen kunnen gezond eten terwijl ze hun inname van vlees, zuivel en eieren fiks beperken”, schrijven de initiatiefnemers van de Dublin Declaration. “Maar die aanpak is niet geschikt voor iedereen. We denken in de eerste plaats aan mensen met een verhoogde behoefte aan specifieke voedingsstoffen, zoals jonge kinderen, tieners, zwangere vrouwen, ouderen en chronisch zieken.”
IJzer en B12
Het Nederlandse Voedingscentrum deelt tot op zekere hoogte de zorgen van de ondertekenaars van de Dublin Declaration. Wie dierlijke producten vervangt door plantaardige, zo stelt het Voedingscentrum op hun website, moet niet alleen oog hebben voor eiwitten, maar ook voor ijzer, vitamine B1 en vitamine B12.
Vitamine B12 zit eigenlijk alleen in dierlijke producten. IJzer en – niet door het Voedingscentrum genoemd – zink zitten weliswaar ook in plantaardige levensmiddelen, maar het lichaam neemt deze mineralen uit planten niet goed op. Veganisten weten dat al tientallen jaren. Internetfora voor veganisten vertellen nieuwkomers dat ze met supplementen kunnen voorkomen dat een dieet zonder dierlijke producten een tekort aan vitamines en mineralen veroorzaakt.
Volgens de opstellers van de Dublin Declaration gaan de potentiële problemen van het weghalen van dierlijke producten echter nog verder. Vlees, maar vooral vette vis, bevat omega-3-vetzuren met een lange keten, terwijl plantaardige producten alleen omega-3-vetzuren met een korte keten bevatten. Daarnaast zitten er in vlees, eieren, vis en zuivel ook nog allerlei bioactieve stoffen waarvan nog niet duidelijk is wat er gebeurt als je die weghaalt uit een voedingspatroon.
‘Carninutrients’
Bij die bioactieve stoffen moet je denken aan bijvoorbeeld taurine, creatine, carnitine en carnosine. Voor die groep stoffen lanceerde de Amerikaanse biochemicus Mark McCarty in 2004 de term carninutrients als een verzamelbegrip voor al die stoffen die specifiek in vlees zitten en niet vallen onder de noemer van mineralen, vitamines of eiwitten, maar wellicht wel belangrijk zijn voor de gezondheid.
Mensen die vlees en vis eten krijgen bijvoorbeeld dagelijks een paar honderd milligram taurine binnen, veganisten nauwelijks. Het lichaam kan taurine zelf aanmaken, maar het vermogen van het lichaam om taurine te synthetiseren is beperkt. Veganisten die geen taurinesupplementen gebruiken, hebben daarom minder taurine in hun bloed dan vleeseters. Het is nog niet precies duidelijk welke gevolgen dat heeft, maar hematologen weten inmiddels dat een lage taurinespiegel het ontstaan van bloedstolsels in de hand kan werken. Bovendien suggereert recent onderzoek dat bij een lage taurinespiegel verouderingsprocessen sneller verlopen. Hetzelfde is aan de hand met creatine, carnitine en carnosine. Strikt genomen kan het lichaam ook die stoffen aanmaken door omzetting van aminozuren, maar de hoeveelheden die het lichaam kan synthetiseren zijn beperkt.
Wat is het gevolg van een lage spiegel van die carninutrients, plus een betrekkelijk lage inname van essentiële aminozuren plus een lage inname van biobeschikbaar ijzer, zink en verschillende B-vitamines? In zijn artikel Failure to Thrive as a Vegan speculeert McCarty dat het wegvallen van de carninutrients uit de voeding misschien verklaart waarom veel veganisten en vegetariërs hun leefstijl uiteindelijk weer opgeven.
Volgens Amerikaans onderzoek besluit ongeveer driekwart van de veganisten en vegetariërs om weer vlees te gaan eten. Daarvoor hebben ze meerdere redenen, maar de belangrijkste is dat hun gezondheid eronder leidt. Dat betekent niet altijd dat ze ziek worden, maar wel dat ze vaak minder energie hebben en langzamer herstellen van fysieke inspanning of onschuldige infecties. Biochemicus McCarty hoopt dat suppletie met carninutrients die situatie misschien kan verbeteren. Het zou de moeite waard zijn om dat eens te onderzoeken, vindt hij.
De studies geven geen duidelijk beeld van wat het drastisch verminderen van dierlijke producten betekent voor de gezondheid. Uit de ene studie komt zus, uit de andere zo. Hetzelfde is het geval met het effect op sportprestaties. De studies spreken elkaar tegen. Wat de voedingstransitie zal gaan betekenen voor krachtsport, fitness en bodybuilding weten we zelfs helemaal niet. Het is niet onderzocht.
Wat wel duidelijk is, is dat de voedingstransitie waarschijnlijk zal doorzetten. Het ligt voor de hand dat dierlijke producten fiks duurder zullen worden. Als deze ontwikkelingen doorgaan, zullen uiteindelijk ook gedreven krachtsporters, met hun verhoogde behoefte aan specifieke voedingsstoffen, hun voedingspatroon aan de nieuwe realiteit moeten aanpassen. Ongetwijfeld zullen wetenschappers, coaches, bedrijven en sporters creatieve manieren vinden om het beste van de situatie te maken. We houden je op de hoogte.
Hardcore herbivoor Jurgen Verweijen ziet de toekomst met vertrouwen tegemoet.