Dorstlessers

Dorst is voor de sporter een onbetrouwbaar signaal. Dorst voel je namelijk pas als je gemiddeld ongeveer een liter vocht bent kwijtgeraakt en dan kun je al zo’n tien procent van je prestatievermogen kwijt zijn. Het is dus belangrijk, vooral voor inspanningen die langer dan een uur duren, dat je op gezette tijden vocht aanvult en niet pas bij dorst. Om te voorkomen dat je tijdens duurinspanning door vochtverlies slechter gaat presteren, moet je niet alleen om het kwartier kleine beetjes drinken, maar moet je ook aandacht besteden aan de samenstelling van hetgeen je drinkt.

Om ervoor te zorgen dat de koolhydraatvoorraad die als glycogeen ligt opgeslagen in de spieren en in de lever niet uitgeput raakt, gebruiken duursporters vaak een koolhydraathoudende drank. De optimale drank is er één die niet lang in de maag blijft klotsen en die snel wordt opgenomen (zie ook de koolhydraatpreparaten). Het is van belang dat het maagdarmkanaal zo weinig mogelijk wordt belast en dat de verliezen aan vocht én aan mineralen, elektrolyten en spoorelementen zo snel mogelijk worden aangevuld. Het maagdarmkanaal hoeft het minst met het aangevoerde vocht te doen als het dezelfde concentratie heeft als het bloed. De drank heet dan ‘isotoon’ (iso = gelijk aan). Bij ‘hypotone’ dranken is die dichtheid lager en bij ‘hypertone’ dranken hoger dan die van het bloedplasma. De maagontledigingssnelheid is het hoogst voor hypotone en isotone dranken. Hypertone vloeistoffen (zoals de meeste frisdranken) blijven veel langer in de maag, met als gevolg dat ze tijdens inspanning gaan klotsen en krampen veroorzaken.

Drinkadviezen

Sportvoedingsdeskundigen geven de volgende aanbevelingen:

de sporter moet een volwaardige voeding consumeren en 24 uur voor een wedstrijd ruim voldoende drinken, vooral in de periode voorafgaand aan de laatste maaltijd voor de wedstrijd;
de sporter moet ongeveer 2 uur voor de wedstrijd of inspanning een halve liter vocht innemen;
de sporter moet tijdens de wedstrijd of inspanning niet wachten met drinken tot hij dorst krijgt, maar vroeg beginnen met de vochtinname en daar op gezette tijden mee doorgaan;
het drinken van grotere hoeveelheden (200 tot 250 ml per 15 minuten) leidt tot meer effect dan het gebruik van frequente kleine slokjes;
dranken dienen koeler te zijn dan kamertemperatuur, maar niet te koud;
bij inspanningen die langer dan een uur duren, dient de drank ook wat koolhydraten en mineralen en wat natrium te bevatten.