Je schouders beschermen tegen blessures doe je zo
Je zou ze de kost moeten geven, al die bodybuilders die door een schouderblessure niet meer kunnen trainen met gewichten. Gelukkig blijkt uit recent onderzoek dat je met een slim trainingsprogramma kunt voorkomen dat je met beschadigde schouders in de lappenmand belandt. Bovendien zijn er oefeningen die geblesseerde schouders weer sterk maken.
Dit webbericht gaat over de schouderblessure die artsen in hun spreekkamer heel vaak zien. Hij heet in het jargon van bewegingswetenschappers en orthopeden het 'inklemmingssyndroom van de schouder', maar in de gym noemen trainers hem kortweg impingement. Als je er via Google informatie over gaat zoeken, dan boek je de beste resultaten als je ‘subacromial impingement syndrome’ intikt als zoekterm.
Als je een impingement in de schouders hebt, heb je vaak voortdurend pijntjes in je schouderkoppen. Die pijn speelt vooral op wanneer je je armen zijwaarts omhoog heft, en je armen in het horizontale vlak komen. De pijn kan uitstralen naar de zijkant van je bovenarm.
De term ‘inklemmingssyndroom’ geeft al aan waardoor die pijn ontstaat. Spieren, aanhechtingen of de slijmbeurs (een soort schokdemper in je gewricht) raken ingeklemd tussen de botten van je schoudergewricht. Bij krachtsporters is dat vaak een gevolg van overbelasting. Door overbelasting kunnen pezen, spieren en je slijmbeurs geïrriteerd en ontstoken raken. Daardoor worden ze dikker, en klemmen ze zichzelf vast in je schoudergewricht. Uiteindelijk kunnen je spieren en aanhechtingen zelfs scheuren.
Vermijden
Het wegnemen van die overbelasting kan voorkomen dat je het impingement-syndroom oploopt, rapporteren Amerikaanse onderzoekers binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research. De onderzoekers bestudeerden krachtsporters die minstens twee keer per week in het fitnesscentrum van hun universiteit onder het ijzer lagen, en ontdekten dat er twee oefeningen zijn die de kans op impingement in het schoudergewicht significant verhogen: de upright-row waarbij je armen boven je schouders uitkomen, en de lateral-raise waarbij je armen boven je schouders uitkomen. Die oefeningen kun je dus beter vermijden. Doe je de upright-row en de lateral-raise op zo’n manier dat je armen niet boven je schouders uitkomen, dan verhogen ze de kans op impingement niet.
Preventief trainen
De Amerikaanse onderzoekers ontdekten ook dat sporters, die oefeningen doen voor de spieren in de achterkant van het schoudergewricht juist beschermd zijn tegen het impingement-syndroom. Voorbeelden van die oefeningen vind je hier.
De meeste krachtsporters verwaarlozen die kleine, maar o zo belangrijke spieren. Ze trainen de grote, duidelijk zichtbare spiergroepen, zoals de borst en de bovenrug, en trainen de schouders met een basisoefening als de shoulder-press. De kleine spieren aan de achterkant van de schoudergewrichten zijn bij bodybuilders die al jarenlang trainen dan ook niet sterker dan bij mensen die nooit een gewicht aanraken, ontdekten bewegingswetenschappers van Slippery Rock University elf jaar geleden.
Door die onevenwichtigheid wordt het schoudergewricht instabiel. De spieren aan de achterkant van je schoudergewricht zorgen ervoor dat je schoudergewricht beter functioneert, en je spieren, pezen en slijmbeurs minder snel overbelast raken. Om die reden kun je dus voorkomen dat je schouders het begeven als je oefeningen voor de verwaarloosde achterkant van je schouderspieren toevoegt aan je schema. Een echte aanrader is de sidelying external schoulder rotation.
Nooit te laat
Diezelfde oefeningen kunnen je waarschijnlijk ook helpen als je reeds in de prijzen bent gevallen, en all enkele maanden rondloopt met het impingement-syndroom. Dat blijkt tenminste uit een Zweeds onderzoek, dat in 2012 verscheen in BMJ.
De Zweden bestudeerden een groep patiënten die al een half jaar of langer rondliepen met een ernstige vorm van het impingement-syndroom, en in aanmerking kwamen voor een operatie. Die zou de pijn wegnemen, maar waarschijnlijk ook het schoudergewricht verder verzwakken. De onderzoekers lieten de helft van de patiënten gedurende twaalf weken oefeningen doen die de spieren aan de achterkant van de schouders sterker maken. Toen de twaalf weken voorbij waren besloot tachtig procent van de patiënten dat ze geen operatie meer nodig hadden. Voor trainers die sporters met een impingement-syndroom begeleiden zijn dat natuurlijk hoopvolle uitkomsten. En uiteraard ook voor de geblesseerde sporters zelf.
Een uitgebreid achtergrondfilmpje over impingement vind je hier.
Een zeer handig trainingsapparaat ter rehabilitatie van de schouder vind je hier.