Voeding

Om spiermassa op te bouwen én tegelijkertijd je lichaamsvetpercentage te laten dalen, is het belangrijk je voeding aan te passen. De voeding moet voldoende koolhydraten bevatten zodat je intensief kan trainen en er moeten voldoende eiwitten aangevoerd worden om spiermassa op te bouwen. Wat de vetten betreft is lang de fout gemaakt de vetten al te veel te beperken. Dat is begrijpelijk voor wie op dieet gaat, want vet bevat ruim twee keer zoveel calorieën als eiwitten of koolhydraten, namelijk 9 kcal per gram. Dan is het zinvol om de vetten te beperken en de eiwitten op te voeren (om spierafbraak te voorkomen). Maar te weinig vet in de voeding is niet bevorderlijk voor de testosteronproductie en zit de spierontwikkeling in de weg. En dat willen we hier natuurlijk niet. Het advies is hier: eet niet al te vet want dan blijven er domweg te weinig calorieën over voor je koolhydraten en je eiwitten.

Soms lees je adviezen over voedingsverhoudingen die 50-25-25 of 40-30-30 zouden moeten zijn, dat wil zeggen de percentages koolhydraten, eiwitten en vetten die je voeding zou moeten bevatten. In de praktijk blijkt dit echter heel moeilijk uit te voeren, doordat je voortdurend moet gaan zitten rekenen of elke hap wel binnen de gestelde percentages valt.

Een praktische, wat uit de losse pols benadering is: zorg dat je dagelijks 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen krijgt (1 pak magere yoghurt bevat al 45 gram eiwit), eet voldoende complexe (vezelrijke) koolhydraten en probeer het vet een klein beetje binnen de perken te houden door af en toe te roerbakken en voor halfvolle melk en dergelijke te kiezen. Gebruik ook wat vaker onverzadigde vetten (olijfolie, zonnebloemolie). Aanraders zijn verder ook walnoten of amandelen en ‘vette vis’, allemaal bronnen van gezonde vetten. Tot slot is het natuurlijk altijd verstandig gezond en gevarieerd te eten.

Geen dieet maar een voedingsbeleid

Bij de meeste diëten is het doorgaans de bedoeling dat je flink onder je energiebehoefte duikt. Je hebt bijvoorbeeld 2500 kcal per dag nodig (de energiebehoefte van de gemiddelde man die niet heel veel aan sport doet of beweging krijgt) en dan mag je er van Sonja maar 1500 per dag hebben of zo. Dan val je ongeveer 1 kg per week af, maar naast vet gaat er ook flink wat spiermassa verloren. Dat komt doordat het lichaam het tekort aan energie niet alleen aanvult door vet af te breken, maar ook spiermassa afbreekt om als brandstof te gebruiken. En dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Dat is de reden dat je geen dieet hoeft te volgen, maar een voedingsbeleid dat de opbouw van spiermassa ondersteunt. Het omlaag krijgen van het lichaamsvetpercentage is hier dus een combinatie van spiermassa opvoeren, training intensiveren en de juiste voeding. Het gaat nu niet om gewichtsverlies maar om verandering van lichaamssamenstelling (meer spieren en minder spek). Natuurlijk zul je ook hier naar een situatie moeten waarbij je energieverbruik groter is dan je energie-inname, anders daalt het lichaamsvetpercentage natuurlijk niet. Maar de daling van het lichaamsvetpercentage mag niet ten koste gaan van de opbouw van spiermassa.

Energie-inname versus verbruik

Om je lichaamsvetpercentage te laten dalen en spiermassa op te bouwen moet je weten hoeveel calorieën je verbruikt. Ons advies is niet te proberen meer dan 1 pond vet per week te verliezen. Dat komt neer op 500 kcal per dag meer verbruiken dan er aan voeding in gaat. Wanneer je je energieverbruik weet, duik je er 200-300 kcal per dag onder en als je het niet weet, moet je een uitgangspunt nemen en de eerste weken een beetje experimenteren. Een voorbeeld:

Je schat je energiebehoefte (energie-inname in balans met je energieverbruik) op 2500 calorieën. Dat is de energiebehoefte van de gemiddelde niet erg actieve man (voor vrouwen is dat 2000). Op basis van dezelfde gemiddelden mag een man 30 kcal per kg lichaamsgewicht per dag en een vrouw 25 kcal. Je begint het jaarprogramma op 2500 kcal en je kijkt wat er gebeurt. Als je afslankt zit je goed. Waarschijnlijk zal het de eerste paar weken snel gaan, onder andere door wat verlies aan vocht. Val je daarna meer af dan 1 pond per week, dan moet je wat hoger in de calorieën gaan. Zo probeer je door een combinatie van iets onder je energiebehoefte eten, intensief trainen én spiermassa opbouwen (waardoor de stofwisseling ook weer een tandje hoger wordt gezet) gestaag je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen. Bij ‘Weeg- en meetmomenten’ krijg je tips over hoe je het vooruitgangsproces kan volgen en stimuleren.

Nutrient timing

Schone voeding (zo min mogelijk junkfood) eten, voldoende calorieën consumeren om spiermassa op te bouwen, magere eiwitten, complexe koolhydraten en weinig verzadigde vetten, en dat in de juiste voedingsverhoudingen. Dat moet de basis van je voedingsbeleid zijn. De laatste jaren speelt er nog een ogenschijnlijke belangrijke sportvoedingstrend: nutrient timing.

Door op de juiste tijden de juiste voedingsstoffen te eten, zorg je ervoor dat je hard kunt trainen, sneller herstelt en meer spiermassa opbouwt, is het idee. Veel fitnessers en bodybuilders gaan hier enorm ver in en denken dat ze de spieropbouwboot volledig hebben gemist, als ze hun wei-eiwitshake een kwartiertje te laat drinken.

Gelukkig hoeft de soep niet zo snel en heet gegeten te worden. De laatste jaren komen er steeds meer inzichten omtrent timing en die stellen dat timing lang niet zo belangrijk is als eerst gedacht werd. Vooral de hoeveelheid en de totale kwaliteit van de voeding maakt dat je hard kunt trainen, snel en goed herstelt en spiermassa opbouwt. Ondanks dat nutrient timing niet cruciaal is voor spiergroei kan het je wel een handvat bieden om frequent te eten en je daardoor voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Simpel gezegd betekent nutrient timing dat je niet alleen aandacht besteed aan wat je eet, maar ook wanneer je wat eet. In het kort gaat het om de voeding voor, tijdens en na de training, waarbij het draait om optimaal presteren tijdens de training en zo goed mogelijk herstellen na de training. Die twee zaken zijn belangrijke voorwaarden voor nieuwe spiergroei. In de praktijk komt dit neer op anderhalf tot twee uur voor de training een maaltijd consumeren van ongeveer 50 gram koolhydraten en 20-25 gram eiwit en na direct na de training een combinatie van 50 gram koolhydraten en 20-40 gram eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van een wei-eiwitshake met wat vruchtensap, kwark met fruit, of met magere melk. Een pakje magere chocolademelk doet het ook goed, aangezien dat een combinatie is van snelle koolhydraten en eiwitten. Verder is het van belang tijdens het trainen voldoende (water) te drinken, want vochtverlies verzwakt.

Een meer algemene voedingsrichtlijn, die je ook een vorm van nutrient timing kan noemen, is het niet langer dan 3 uur tussen de maaltijden laten zitten en zorg dat elke maaltijd ook eiwit bevat. Zo houd je de bloedsuikerspiegel op peil en voorkom je spierafbraak. Op internet circuleert een handig overzichtsartikel over nutrient timing, met de titel The Buzz about Nutrient Timing, van voedingswetenschapper en diëtiste dr. Jenna A. Bell-Wilson. Probeer echter jezelf niet vast te pinnen op de timing van nutriënten, maar zorg vooral dat de totale kwaliteit van je voeding op orde is

Voorbeeld dagmenu heren (+/- 2500 kcal)*

8.00: 250 ml halfvolle melk + 20 gram eiwitpoeder (250 kcal, 30 gram eiwit)

11.00: 2 bruine boterhammen, dun besmeerd met halvarine, 150 gram gegrilde kip + 1 appel (260 kcal, 35 gram eiwit)

13.00: 2 bruine boterhammen, dun besmeerd met halvarine, 100 gram rosbief (325 kcal, 32 gram eiwit)

16.00: bakje halfvolle vruchtenkwark, handje amandelen – 15 stuks - (350 kcal, 10 gram eiwit)

18.30: (na de training) 200 ml halfvolle chocolademelk (200 kcal, 7 gram eiwit)

19.00: 200 gram verse gegrilde of roerbakken tonijn, noodles, sjalotjes, paprika, champignons, ketjap. (750 kcal, 55 gram eiwit).

22.00: Bakje halfvolle vruchtenkwark met appel en noten (15 gram eiwit) 350 kcal

Totaal: 2485 calorieën, 184 gram eiwit

* Heren die meer calorieën verbruiken kunnen bovenstaande dagmenu naar behoefte aanpassen. Twee sneden brood met achterham, een wat grotere portie noodles, nog een glas melk, en je bent zover. Dames die minder calorieën verbruiken, schrappen een paar boterhammen, nemen wat minder noodles en amandelen, kortom passen de calorieën naar beneden aan.

Weeg- en meetmomenten

Om de voortgang in het verlagen van je lichaamsvetpercentage te controleren, kun je gebruik maken van verschillende hulpmiddelen. De weegschaal helpt je vooral in de eerste maanden goed in de gaten te houden dat je niet meer dan 1 pond per week afslankt (train en eet je zoals hier wordt beschreven, dan kun je er redelijk zeker van zijn dat het voornamelijk om vet zal gaan). Daarna kan dat pond per week wat minder worden doordat er spiermassa wordt opgebouwd. Maar probeer daar een beetje bij in de buurt te blijven. Tip: gebruik dezelfde wegschaal om afwijkingen te voorkomen.

Het eens per maand laten meten van het lichaamsvetpercentage is natuurlijk ook een goed idee. Dat kan ouderwets met de tang en dan liefst door iemand die daar enige ervaring mee heeft en liefst ook steeds door dezelfde persoon. Mensen zijn een beetje als weegschalen, ze wijken van elkaar af. Tegenwoordig heb je ook elektrische apparaatjes – de zogeheten ‘impedantiemeters’ die, doordat vet en vetvrije massa diverse weerstanden bieden, je lichaamsvetpercentage kunnen meten. De verschillen tussen de diverse merken en kwaliteiten zijn groot, maar in principe zou je met zo’n apparaatje zelf je vetpercentage kunnen meten.

De visuele methode wordt daarnaast ook wel gebruikt. Je kan bijvoorbeeld eens in de twee, drie maanden foto’s laten maken van de voorkant, achterkant en zijkanten van je lichaam. Weinig methoden confronteren je zozeer met de stand van zaken als een paar goede voor/na foto’s. Maak die foto’s wel altijd in dezelfde ruimte, op dezelfde tijd van de dag en met dezelfde camera. De lichtinval kan je er namelijk bedrieglijk goed, of juist slecht uit doen zien.

Monitormomenten

In het jaarprogramma zitten vier ‘monitormomenten’, waarbij je aan het eind van twee blokken (2 x 6 weken) de balans opneemt om te kijken hoe je het tot dan toe gedaan hebt en of er iets veranderd moet worden. Omdat je aan het eind van twee blokken ook een week rust mag nemen, krijg je daar mooi de gelegenheid voor. Bij de evaluatie moet je niet alleen naar je gewicht kijken, maar ook naar zaken als:

Is het trainingsprogramma goed vol te houden?
Moet het voedingprogramma worden aangepast?
Daalt je lichaamsvetpercentage te langzaam of te snel?
Bouw je spiermassa op?
Beweeg je ook buiten de sportschool meer?

Een trainingslogboek is voor zo’n evaluatie altijd een goede bron van informatie. Je noteert er allerlei dingen in die je belangrijk vindt, of het nu om training, voeding, herstel of motivatie gaat. Zo krijg je een beetje overzicht op waar je mee bezig bent.

Grofweg zijn er drie mogelijkheden: a) het programma loopt vlot en je gaat zo voort, b) je bent na drie maanden of een half jaar al op je gestelde doel, c) je moet het programma iets bijstellen vanwege drukte, ziek geweest of iets dergelijks. Zie verder ‘Eindevaluatie’, onder aan het programma.

Betrouwbare informatiebronnen

Behalve de informatie op onze website zijn er nog een aantal betrouwbare bronnen van informatie, die kunnen helpen het voedingsbeleid te vergemakkelijken.

Fatsecret is niet alleen een calorieëntabel waarin in een zeer uitgebreide database de voedingswaarde (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten) van veel verschillende voedingsmiddelen wordt gegeven. Ook worden verschillende verantwoorde recepten gegeven en kun je lid worden van een community.
Voor wie liever een papieren naslagwerk gebruikt, is er de calorieëntabel die per product of 100 gram product naast de calorieën ook aangeeft hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten een voedingsmiddel bevat. ‘Kijk op Calorieën en Joules ’ van diëtiste Nicoline Duinker-Joustra is goedkoop, handig en betrouwbaar. (uitgeverij Inmerc). De meeste calorieëntabellen op internet wijken qua berekening van calorische waarde van de voedingsmiddelen niet alleen behoorlijk van elkaar af, maar bieden vooral onzinnige dieetadviezen en supplementen waar je weinig aan hebt.
De Eetmeter van het Voedingscentrum. Nuttig om de calorieën bij te houden, maar je krijgt behalve een berekening ook adviezen van meer/minder groenten en of je teveel vet of eiwit eet. Volg echter niet blind het advies van het voedingscentrum. Volg het advies voor zover het overeenkomt met het advies van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag en het beperken van de (verzadigde) vetten, kun je het advies eventueel overnemen.
Eigen Kracht – Het meest complete handboek boordevol informatie en praktische adviezen voor effectief en gezond fitnessen op eigen kracht. De basis voor alle jaarprogramma’s van de verschillende Eigen Kracht doelen. Uitgeverij Arko (bij Bol.com en in de betere boekhandel te koop).