Bescheiden in de Bulk
Wie wil groeien moet hard trainen en heel flink eten. Maar vet heeft een nare manier van om je middel te gaan hangen en daar niet meer weg te willen. Het advies is daarom: bulken is best, maar doe het bescheiden.
In de ban van de bulk
Arnold Schwarzenegger – tegenwoordig gouverneur van Californië en
in de nabije toekomst waarschijnlijk president van de Verenigde
Staten – mag zich de dagen als dienstplichtige nog graag in
herinnering brengen: ‘Als we vrij waren gingen we onmiddellijk
trainen. We trainden met heel zware gewichten, en aten enorme
hoeveelheden voor, tijdens en na de training. Ons motto was
trainen als een beest en eten als een beest.’ Je kunt het in zijn
autobiografie ‘The education of a bodybuilder’ met smaak
nalezen.
Ten onzent is misschien het fraaiste voorbeeld van ‘in de ban van
de bulk’ zijn, de zwaargewicht bodybuilder Jack van der Steen,
ook wel ‘de Hulk uit Helmond’ genoemd. Jack bereidde zich voor op
een confrontatie met ‘IJzeren’ Willem Jonkman, de regerende
zwaargewichtkampioen. Willem kwam – zo wisten insiders – zo rond
de 100 kg, en Jack was van plan hem verpletterend te verslaan met
minstens 120 kg droog aan de haak. We schrijven midden jaren
tachtig, toen Lee Haney met niet meer dan 107-108 kg op de
planken stapte. Om dit waarlijk herculische karwei voor elkaar te
krijgen nuttigde Jack dagelijks 10.000 calorieën! En dat waren
geen chocoladerepen…vlees, heel veel vlees was dagelijkse kost.
‘De tanden zaten me los in de mond’, zo verklapte hij destijds in
een interview. Op de dag van de wedstrijd zag het verbaasde
publiek een messcherpe maar ook vederlichte Van der Steen, die
netto nog geen 100 kg op de schaal wist te brengen terwijl hij
enkele maanden daarvoor bruto nog 130 kg woog.
Natural kan niet anders dan bescheiden bulken
Wie natural is moet natuurlijk helemaal vreselijk oppassen voor overtollige bulk. Voor je het weet eindig je met minder vetvrije massa dan waarmee je was begonnen. Vooral wie makkelijk vet opbouwt moet heel voorzichtig zijn met het opvoeren van calorieën. Spiermassa bestaat voor 70% uit water, 22% eiwit, en de rest is vet, koolhydraten en mineralen. Omdat spieren voor het grootste deel uit vocht bestaan, ligt de totale calorische waarde van 1 kg spiermassa op ongeveer 1.600 calorieën per kg. Uit onderzoek blijkt, dat er ongeveer 5-8 calorieën nodig zijn om 1 gram spierweefsel op te bouwen. Dus een pond spieren (netto, niet bruto spek) behoeft een extra consumptie van 500-800 calorieën per dag. Over een periode van zes weken is dan theoretisch een spierwinst van 3 kg netto en 2 kg bruto (spek) komen. Wie zijn calorieën wil verhogen om spiermassa op te bouwen, doet er goed aan dit gegeven voorzichtig te benaderen. Dus eerder op 400-500 calorieën gaan zitten. Omdat de weegschaal niet kan aangeven wat de verhouding netto/bruto winst is, is het heel belangrijk maandelijks het lichaamsvetpercentage te laten meten voor zich te veel loze bulk heeft opgebouwd.
Bulktips
Het opbouwen van spiermassa en het daarvoor verhogen van de
calorische consumptie kan natuurlijk niet zonder een
trainingsprogramma voor hypertrofie van de spieren. Meestal gaat
aan een periode van massatraining (6-10 weken) een periode vooraf
die iets minder intensief is als voorbereiding op het zware werk.
De trainingselementen voor de opbouw van massa zijn:
- Prioriteit grote spiergroepen (kunnen het meeste massa
ontwikkelen)
- Vooral basisoefeningen doen met veel gewicht
- Voldoende rust tussen de sets (1-2 minuten)
- Progressief belasten (wekelijks zwaarder gaan)
- Correct blijven trainen
- Voldoende slaap en herstel
- Eet om de 3 uur en zorg voor 1½ - 2 g eiwit per kg
lichaamsgewicht