Snel tillen maakt groot en sterk
Er wordt veel over gedebatteerd: moet je nu snel of langzaam trainen? De laatste jaren roeren de voorstanders van super slow training zich weer. Langzaam is vermoeiender en vermoeiender is beter, is de achterliggende gedachte. Klopt die theorie? Niet volgens twee wetenschappelijke kneiters die hun sporen in het onderzoek van power en strength lang en breed verdiend hebben.
Super slow systeem
De ‘geschiedenis’ van gewichttraining kent vele systemen: 4 x 8, Heavy Duty en sinds enkele jaren ook HST en EDT, respectievelijk [zie Trainen in slow motion]. Het lijkt wel een reis naar Mars. In principe haalbaar, maar je wordt er niet groot en sterk van!
Omhoog met die handel!
De laatste jaren is er specifiek onderzoek gedaan naar de super
slow methode in vergelijking met de traditionele trainingsmethode
(3-4 set per spiergroep met een totale herhalingsduur van 2-4
seconden), en daaruit bleek dat behalve een iets beter
spieruithoudingsvermogen super slow geen van de genoemde
voordelen hard kon maken. Twee wetenschappelijke kneiters, die
hun sporen in het onderzoek van power en strength lang en breed
verdiend hebben, maakten in de jaren negentig in baanbrekende
boeken als Science and Practice of Strength Training
(Zatsiorsky, Human Kinetics, 1995) en Strength and Power in
Sport (Komi, Blackwell Science, 1992) al duidelijk dat snelle
concentrische herhalingen dé manier is om massa en kracht op te
bouwen.
Een van de belangrijkste zaken bij het snel of explosief doen van
de concentrische fase van een herhaling (zakken mag iets
langzamer, 1-2 seconden) is de inschakeling van de motor units
(kleinste eenheden van spieractivatie). Hoe hoger de snelheid
waarmee de (positieve) herhaling wordt uitgevoerd, hoe hoger het
aantal motor units dat wordt ingeschakeld. De voordelen van snel,
explosief uitvoeren van de herhaling zijn:
1. Verbeterde inschakeling van motor units met een hoge
prikkeldrempel. Snellere inschakeling van motor units met een
hoge prikkeldrempel heeft het voordeel dat je motor units
inschakelt van snelle spiervezels (type IIb) die het meeste
groeipotentieel hebben. Snelle (witte) spiervezels die in actie
komen bij sprinten en explosief tillen van gewichten en
dergelijke kunnen veel groter groeien dan langzame (rode)
spiervezels, die op hun beurt weer meer uithoudingsvermogen
hebben.
2. Verbetering van de ‘vuursnelheid’ van motor units. Hierbij
gaat het om de snelheid van de prikkelfrequentie (samentrekking
van de spiervezels). Een verhoging van de prikkelfrequentie
betekent meer samentrekkingskracht van de spiervezels.
3. Verbetering van de samenwerking van de motor units. Snelle,
explosieve training leidt tot een verhoogde ‘synchronisatie’
(samenwerking, onderlinge afstemming) van de activatie van de
motor units.
4. Bovenstaande drie elementen geven samen een verbeterde
coördinatie van de verschillende spiergroepen. Daarom geven we
ook de voorkeur aan snel, explosief werken met vrije gewichten!
Slot
Kortom, wil je massa en kracht, ga dan voor het snel uitvoeren van met name de positieve fase van de herhaling. Voor zover je al niet op die manier traint, kun je deze manier van ‘werken’ een week proberen om de slag te pakken te krijgen. Gebruik hetzelfde gewicht als waar je normaal 8-10 maximale herhalingen mee doet (8-10 RM), maar doe iets minder herhalingen (3-4) explosief en een paar extra sets (totaal 3-5 sets) om het verminderde volume aan herhalingen te compenseren. Wie toch getallen voor de speed controle wil hebben, kan denken aan 1 seconde voor de positieve fase en 2 seconden voor de negatieve fase,. Deze manier van trainen laat zich goed combineren met HST of andere trainingsstijlen, mits ze natuurlijk geen slow dan wel super slow adepten zijn. Leer snel, train explosief, gebruik vrije gewichten en groei als een gek!