De grootte doet er toe!
Wie massa en kracht wil opbouwen doet er goed aan het ‘size-principle’ van spiervezels te kennen én die kennis in praktijk te brengen. Grootte doet er namelijk wel degelijk toe, wat hippe fitnessgoeroes die je bij een set tot twintig willen laten tellen ook mogen beweren. We verklappen voorlopig al vast dit geheim: je moet niet tellen, maar tillen!
Motor units en spiervezels
Een motor unit bestaat uit een motor neuron met alle spiervezels die er door geprikkeld worden. Er zijn grofweg drie soorten motor units die overeenkomen met grofweg drie soorten spiervezels: langzame, rode spiervezels (type I), witte, snelle spiervezels met wat meer uithoudingsvermogen (type IIA) en witte, snelle spiervezels met weinig uithoudingsvermogen (type IIB). De langzame, rode spiervezels zijn, zoals bekend meer geschikt voor duurarbeid (houden het lang vol, maar ontwikkelen veel minder kracht dan de ‘witte broeders’) en de witte spiervezels hebben een ‘kortere adem’ dan hun ‘rode broeders’, maar zijn tot veel meer krachtontwikkeling in staat, type IIB nog meer dan type IIA. Er schijnt nog een Hulkachtig type IIC wit spiervezeltype te zijn, dat alleen geactiveerd wordt onder extreme omstandigheden (levensbedreigende situaties waarin mensen in staat blijken kort bijna bovenmenselijke krachtinspanningen te leveren). Zoals bekend zijn de witte spiervezels groter dan de rode, en hebben ze ook meer groeipotentieel dan de langzame spiervezels.
Size-principle
In de jaren zestig van de vorige eeuw ontdekte Elwood Henneman,
een fysioloog van Harvard, dat er een bepaalde volgorde is
waarmee motor units onder belasting worden ingeschakeld. Bij lage
belasting bleken de kleine motor units het eerste te worden
ingeschakeld, met een geleidelijk aan grotere recrutering van
grotere motor units bij grotere belasting. Het inzetten van
spiervezels is dus belastingafhankelijk. Tijdens middelmatige en
lichte belasting worden de langzame of slow twitch spiervezels
gebruikt als werkpaarden. Naarmate de belasting toeneemt (en veel
mensen hebben een hekel aan oplopende belasting!) worden tijdens
de contractie steeds meer spiervezels geactiveerd.
Bij snelle, explosieve contracties is een omgekeerde recrutering
van motor-units van kracht. De grotere, witte, fast twitch
spiervezels worden het eerst geactiveerd, en zijn onder grote
belasting binnen 10 seconden uitgepoept (zie De wetenschap van 10 x
3 en Snel
tillen maakt groot) waarna de langzame spiervezels in actie
komen. Die zijn echter niet in staat om een submaximaal gewicht
omhoog te krijgen. Vandaar dat er vaak gebruik wordt gemaakt van
de ‘strip off’ techniek. Je gaat na ‘failure’ direct door met een
bepaald gewicht dat beduidend lichter is (> 10 RM). De
bedoeling is de spiervezels zoveel mogelijk uit te putten. De
waarde van die techniek, voor het groter doen groeien van de
witte spiervezels is echter beperkt, want ze houden het niet
langer dan 10 seconden vol. Voor de ontwikkeling van
spieruithoudingsvermogen is die praktijk wel weer nuttig!
Praktijk
Vanwege hun explosieve natuur worden de grotere, witte
spiervezels het best geactiveerd door explosieve training met
zware gewichten. We noteren:
1. Zware gewichten: > 80% van 1RM
2. Supersnelle contracties (gewicht zo snel mogelijk tillen, ook
al is het zwaar)
3. Tot ‘failure’ trainen met een submaximaal gewicht (zeg 8-10
herhalingen)
We vatten dit hele verhaal kort samen in het volgende
trainingsadvies:
Wie nog kan tellen tijdens het tillen, tilt niet zwaar genoeg!
Waarvan akte.