Zorgvuldig trainen werkt beter
Netjes trainen? Als je de meeste magazines mag geloven doen bodybuildingkampioenen er niet aan. In fotoreportages zie je ze gooien en smijten met beestachtig zware gewichten dat het een lieve lust is. Dat de zonnebrillen van de kampioenen bij al dat gezwiep recht op hun neus blijven zitten, wel, dat vinden we net zo merkwaardig als de spierontwikkeling van de heren. Want volgens wetenschappelijke studies is gooi-en-smijtwerk niet de beste manier waarop je spieren kunt ontwikkelen.
Eén van de studies die we bedoelen verschijnt binnenkort in het Journal of Strength & Conditioning Research. Het is een Braziliaans onderzoek waarin een groep mannen tien weken lang de biceps traint met de Scott-curl, en wel op de correcte manier. Dat houdt in dat de mannen de stang laten zakken totdat hun armen bijna gestrekt zijn, en het gewicht vervolgens omhoog trekken tot het punt waarop de spanning van hun biceps verdwijnt.
Een andere groep mannen traint de biceps op een slordige manier. De mannen laten het gewicht zakken totdat hun ellebogen een rechte hoek maken en trekken het daarna weer omhoog. Ze maken dus geen volledige beweging, maar in elke gym lopen wel individuen rond die op die manier hun biceps trainen. Als de betreffende persoon traint met een zonnebril op, dan kun je ervan uitgaan dat meneer een hardcore special met monstermannen in een spierenmagazine iets te letterlijk heeft genomen.
De mannen in beide groepen trainen even vaak en maken evenveel reps, maar de mannen die geen volledige bewegingen maken trainen met zwaardere gewichten. Wanneer de tien weken voorbij zijn meten de onderzoekers het aantal kilo’s waarmee de mannen nog net 1 rep kunnen curlen, en ontdekken dat de mannen die hebben getraind zonder zonnebril met volledige bewegingen 26 procent sterker zijn geworden. De krachttoename in de andere groep is slechts 16 procent.
Excentrische beweging
Krachttraining met volledige bewegingen zorgt dus voor een grotere toename van de maximaalkracht dan training met half uitgevoerde bewegingen. Hetzelfde geldt voor krachttraining waarbij je ‘beknibbelt’ op de teruggaande of excentrische beweging. Instructeurs leren iedereen die gaat trainen in een krachthonk of fitnesscentrum dat ze aandacht moeten besteden aan die teruggaande beweging, en het gewicht gecontroleerd moeten laten zakken. Als je graag zo zwaar mogelijk wilt trainen, dan vreet die gecontroleerde excentrische beweging energie, en daarom laten voorstanders van zonnebriltraining sommige krachtsporters die gecontroleerde teruggaande beweging dan maar achterwege.
Een squatvariant waarbij je ongegeneerd kunt beknibbelen op die teruggaande beweging is de boxsquat. In Nederlandse sportscholen zie je hem niet zo vaak, omdat begeleiders – terecht – vrezen dat de oefening funest uitpakt voor je wervelkolom, maar in Amerikaanse gyms zien ze dat anders. Bij de boxsquat laat je je zakken totdat je eventjes kunt zitten op een bankje en dan kom je vanuit die houding weer omhoog. Dat kost minder energie dan als je je houding ‘bevriest’ op het moment dat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer en je vanuit die positie weer overeind komt, zoals bij de gewone squat.
Bewegingswetenschappers van Appalachian State University ontdekten onlangs dat je bij de boxsquat je spieren minder goed stimuleert dan bij de standaard squat. Het verschil is vooral duidelijk bij de ondersteunende spiergroepen aan de achterkant van je been en in je onderrug. Wat dat op de langere termijn voor de opbouw van je spiermassa en je krachtontwikkeling betekent ligt voor de hand.
Maar hoe zit dat nou…
De strekking van de studies is duidelijk. Zorgvuldig trainen, met volledige bewegingen en aandacht voor de excentrische beweging, loont. Ook al betekent het dat je er minder zware gewichten door kunt gebruiken, je zet er meer zoden mee aan de dijk dan met slordig trainen.
Maar dan blijf je natuurlijk zitten met die reportages in de bodybuildingmagazines, waarin je de grootste bodybuilders ter wereld zulke capriolen ziet uithalen zonder dat de zonnebril ook maar een millimeter van de neus glijdt. Hoe krijgen ze dat in hemelsnaam voor elkaar? Wij van Eigen Kracht hebben een donkerbruin vermoeden, dat we graag met je willen delen en kunnen samenvatten in één woord. Tweecomponentenlijm.