Vitaminen

Vitaminen (vita = leven en amine = stikstofhoudende stof ofwel eiwit) zijn organische stoffen die allerlei sleutelfuncties vervullen bij de stofwisseling. Bij tekorten kunnen ze voor ziekteverschijnselen zorgen, die na aanvulling in veel gevallen weer verdwijnen, maar toch ook blijvende schade kunnen aanrichten. Allerlei factoren bepalen hoeveel je van een bepaalde vitamine nodig hebt. Zwangerschap en bepaalde ziekten, maar ook sport en stress kunnen de behoefte aan vitaminen verhogen, terwijl medicijnen de werking ervan kunnen onderdrukken. Met de in vet oplosbare vitaminen moet je meer oppassen als met de in water oplosbare vitaminen. De 'vette' vitaminen worden in het lichaamsvetweefsel opgeslagen enkunnen bij overdosering voor vergiftigingsverschijnselen zorgen. De in water oplosbare vitaminen worden bij overdaad gewoon met de urine uitgescheiden. Overdosering komt hier dus niet snel voor.

De in water oplosbare vitaminen, vooral de B-vitaminen, hebben vooral een functie als cofactor (hulpstof) bij tal van enzymreacties in het koolhydraat-, eiwit- en vetmetabolisme. Daarmee zijn ze onder andere van belang voor het vrijmaken van energie uit de voeding en voor de vorming van bouwstenen voor lichaamsweefsel. De in vet oplosbare vitaminen hebben een groot aantal uiteenlopende functies, variërend van een rol bij het gezichtsvermogen (vitamine A) tot het in stand houden van de calciumbalans (vitamine D). De meeste vitaminen bestaan uit meerdere verbindingen, die een bepaalde biologische activiteit gemeen hebben en die wordt aangeduid met een zogenoemde generieke naam (een naam waarin de functie of herkomst al verscholen ligt). Zo is 'retinol' de generieke naam van vitmaine A. De retina is het netvlies van het oog, en vitamine A beschermt het netvlies.

Een overzicht van de verschillende vitamines vind je hier. Hieronder bespreken we een aantal vitamines die wat vaker voorkomen in (sport)voedingssupplementen.

Vitamine B1 (thiamine)

Thiamine is een essentiële in water oplosbare vitamine die bekend staat als B1. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor thiamine is ongeveer 1,4 mg. Deze vitamine komt van nature voor in tal van voedingsmiddelen, zoals volle granenproducten, peulvruchten, noten, fruit en groenten, en vooral ook in varkensvlees. Thiamine functioneert als co-enzym voor diverse reacties, zoals de koolhydraatstofwisseling voor energie en de aanmaak van hemoglobine voor de rode bloedlichaampjes.Verder is thiamine betrokken bij de opbouw van de belangrijke neurotransmitter en stemmingsregulator serotonine, die een gevoel van ontspanning en vermindering van angst kan veroorzaken.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 of riboflavine is het bestanddeel van meer dan zestig falvoproteïnen die betrokken zijn bij talrijke reacties van aminozuren en vetzuren. De voedingsbronnen voor vitamine B2 zijn onder andere melk, volle granenbroden, verrijkte broden en ontbijtgranen, eieren en donkere bladgroenten. De behoefte wordt bepaald door het energieverbruik en de eiwitbehoefte. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen ligt op ongeveer 1,7 mg. Riboflavine werkt als een co-enzym voor diverse enzymatische reacties in de mitochondria. Indien riboflavine  in staat de verbrandingsprocessen in deze 'kerncentrales' van de spiercel op te voeren, zou het uithoudingsvermogen in theorie positief kunnen worden beïnvloed. In de praktijk is dit niet gebleken.

Vitamine B3 (niacine/nicotinamide)

Vitamine B3 of niacine/nicotinamide) speelt een rol als co-enzym bij de eiwit-, vet- en koolhydraatstofwisseling. Niacine fungeert als co-enzym voor diverse energieprocessen in de cel via anaërobe glycolyse en oxidatieve enzymatische reacties in de mitochondria, de 'kerncentrales' van de spiercel. Niacine wordt door bodybuilders wel apart gebruikt om meer 'pomp' in hun spieren te krijgen. Niacine is een wateroplosbare vitamine die van nature voorkomt in tal van (vooral eiwitrijke) voedingsmiddelen, zoals vlees, gevogelte, vis, peulvruchten en granen.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6 of pyridoxine is een verzamelnaam voor alle soorten van pyridoxine die dezelfde werking als pyridoxine hebben. De verschillende verbindingen van de B6-groep worden omgezet in pyridoxaalfosfaat, dat vooral bij de aminozuurstofwisseling en mogelijk ook bij de koolhydraatstofwisseling betrokken is. Van nature komt vitamine B6 voor in vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, bruine rijst en volle granen. Vitamine B6 functioneert als co-enzym in meer dan zestig enzymatische reacties. Het is nauw betrokken bij de opbouw van spiereiwit en suppletie stimuleert mogelijk de afgifte van groeihormoon. Daarom wordt het vaak als spieropbouwend supplement op de markt gebracht. Pyridoxine is indirect ook betrokken bij de vetstofwisseling.

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

Vitamine B12 is samen met foliumzuur als co-enzym betrokken bij het aanmaken in de cellen van RNA en DNA, ons erfelijk materiaal.Daarnaast is cyanocobalamine nodig voor de vorming van rode bloedlichaampjes en voor de opbouw van vetdeeltjes in het bloed. Mager vlees, volle granen en mesli zijn belangrijke bronnen van vitamine B12. Om cyanocobaline uit het voedsel te kunnen opnemen is een stofje in ons maagslijmvlies nodig, dat instrinsic factor heet. Deze 'factor' activeert vitamine B12, waarna we deze vitamine in het allerlaatste stuk van de dunne darm opnemen. Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C of ascorbinezuur is misschien wel de bekendste en meest verkochte vitamine. Voor een deel is dat te verklaren uit het feit dat vitamine C op zoveel plaatsen in het lichaam wordt aangetroffen: in het bloedplasma, in de witte bloedlichaampjes en in het bind- of steunweefsel van onze organen. Aardappelen, groente en fruit zijn leveranciers van vitamine C. Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de afweer van ziekten en bij het maken van enkele hormonen. Daarnaast zorgt het samen met enkele andere vitaminen en mineralen voor de vorming van de botten. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding en werkt als antioxidant bezuinigend op de behoefte van B-vitaminen en de vitaminen A en E. Overal waar snelle groei van weefsels en een verhoofde stofwisseling optreden, zoals intensieve training, ligt de behoefte aan vitamine C hoger. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid loopt uiteen van 70 gram tot 110 gram voor zogende vrouwen. Sporters nemen vaak doseringen van 200-500 gram in supplementvorm, naast de voeding.

Vitamine E (tocoferol)

Tocoferol is de naam die in de voedingswereld aan deze in vet oplosbare vitamine wordt gegeven, en misschien is het ook wel de naam die deze vitamine voortdurend als 'vruchtbaarheidsvitamine' onder de aandacht brengt. Tocoferol komt namelijk van het Griekse woord voor 'tot geboorte brengen'. Vitamine E is een antioxidant en heeft een beschermende werking op de bloedvaten, het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vooral meervoudig onverzadigde plantaardige oliën (maïs, saffloer) en volle granenproducten en tarwekiemen zijn bronnen van vitamine E. In theorie zou suppletie van vitamine E het weerstandvermogen kunnen vergroten en beschadiging van de vetten in de rode bloedlichaampjes door vrije radicalen kunnen voorkomen. De rode bloedlichaampjes zijn verantwoordelijk voor het zuurstoftransport en een verbetering van het zuurstoftransport naar de spieren kan het prestatievermogen positief beïnvloeden. In de wetenschappelijke literatuur is daarvoor overigens nog weinig bewijs.