Continu variëren in oefeningen doet groeien?
Voldoende variatie houdt het lijf prikkelgevoelig. Maar hoeveel variatie heeft een fitnesser nodig om spiergroei te bewerkstelligen? En om sterker te worden? We doken in de literatuur voor een webbericht waar zowel de beginnende als gevorderde gymrat mee vooruit kan.
Vorig jaar schreven we al eens dat het prima is om elke training te variëren met het aantal sets per spiergroep en het aantal herhalingen per set. Een bepaalde mate van variatie is prima en soms zelfs beter, verandering van spijs doet nou eenmaal eten. Zolang deze variatie maar doordacht is en het geen ongeplande, of random, variatie wordt (we doen maar wat). In het webbericht van vorig jaar bleef echter nog de vraag openstaan of het continu variëren met de oefeningen die je doet ook zinvol is om spiergroei te maximaliseren. Op basis van voortschrijdend inzicht dit webbericht.
Het waarom van variëren.
In de wereld van fitness en krachttraining is het redelijk gangbaar om een trainingsprogramma met bijhorende oefeningen een week of 6 tot 8 aan te houden, voordat er weer een nieuw trainingsprogramma wordt gevolgd. Specifiek voor beginners lijkt dit logisch, om zo bepaalde oefeningen aan te leren. Zeker wanneer het hier oefeningen betreft met vrije gewichten, en dan vooral de squat en deadlift, lijkt het vaak uitvoeren van deze oefening niet meer dan logisch om zo een optimaal leereffect te creëren. Maar hoe zit dat bij gevorderden?
Wanneer het belangrijkste doel is om zo sterk mogelijk te worden, dan lijken de deadlift, squat, bench press, en military press (front press) de aangewezen oefeningen die vrijwel altijd terug komen. Deze oefeningen kun je immers goed laden en zijn praktisch gezien ook geschikt om met zware gewichten uit te voeren. Maar is dit argument ook geldig wanneer het doel het maximaliseren van spiermassa is?
Het lijkt erop dat variatie in oefeningen nodig is om een gehele spier te ontwikkelen. Een studie uit 2009 rapporteerde namelijk verschillende spieractiviteit van de quadriceps tijdens een leg extension, squat, deadlift, lunge of step up. Dit suggereert dat het afwisselen van bijvoorbeeld de leg extension en de squat tot een sterkere prikkel van de spier leidt. Hoewel studies naar spieractiviteit interessant zijn, vertellen ze niet het hele verhaal en blijft het gissen naar wat er gebeurd met spierkracht en spiermassa na een aantal weken krachttraining.
Eerder onderzoek
In een onderzoek uit 2014 keken Amerikaanse en Braziliaanse bewegingswetenschappers naar het effect van variatie van intensiteit en oefeningen. Proefpersonen die de oefening constant hielden deden steeds de squat en de proefpersonen die varieerden met oefeningen wisselden de squat af met leg press en lunges. De variatie in oefeningen zorgde voor een betere ontwikkeling van álle spieren van de quadriceps. Ook bleken proefpersonen sterker te worden door te variëren (elke 2 weken) in oefeningen.
In 2017 voerden dezelfde onderzoekers een vervolgstudie uit waarin 2 groepen getrainde mannen voor elke training mochten kiezen welke oefeningen ze gingen doen, óf ze moesten vaste voorgeschreven oefeningen uitvoeren. De groep die steeds zelf mocht kiezen (auto-regulated exercise selection) bouwde wat meer spiermassa op en ging iets meer bankdrukken in vergelijking met de andere groep.
We kunnen ons hierbij afvragen of het niet vooral de nieuwigheid van het onderzoeksprotocol was die voor meer vooruitgang zorgde. We weten immers dat variatie belangrijk is voor nieuwe aanpassingen van een spier. De kans is groot dat de deelnemers (getrainde mannen) de afgelopen jaren met vaste oefeningen hebben gewerkt en niet continu varieerden. Omdat de studie maar 8 weken duurde is het moeilijk om met zekerheid te stellen dat de extra spiergroei daadwerkelijk komt door het steeds zelf selecteren van oefeningen. Ook was het totale volume (sets x reps x gewicht) niet gelijk tussen de groepen, wat de resultaten beïnvloed kan hebben. Daarnaast kan het ook zo zijn geweest dat het variëren met oefeningen een positief effect heeft gehad op de motivatie om te trainen, omdat de training minder monotoon was. Reden voor onderzoekers om meer onderzoek te doen.
Nieuw onderzoek
December vorig jaar verscheen een nieuwe studie die keek naar het effect van oefening-variatie op spieraanpassingen én de motivatie om te trainen. De onderzoekers verdeelden 21 mannen, die minimaal 2 jaar ervaring hadden met krachttraining, over twee groepen. De controlegroep deed 4 keer per week een upper body (2x) – lower body (2x) routine met steeds dezelfde oefeningen. De experimentele groep deed hetzelfde programma, maar de oefeningen per sessie werden willekeurig gekozen middels een Iphone app (Ace Workout). De app zorgde ervoor dat er willekeurig 3 pull-oefeningen (pull-up, lat-pull down en pull-over) en 3 push-oefeningen (bankdrukken, military press en dumbbell fly’s) werden gekozen voor het bovenlichaam. Bij de trainingssessie voor het onderlichaam werd er willekeurig gekozen uit oefeningen voor de achterkant van het lichaam (deadlift, hip-thrust and leg curl) en de voorkant van het lichaam (back-squat, leg extension en leg press). Na 8 weken trainen vonden de onderzoekers geen verschillen in spiermassa en spierkracht tussen de 2 groepen. Wel scoorde de groep die varieerde met oefeningen beter ten aanzien van de motivatie om te trainen. Dus variëren met oefeningen lijkt de trainingen leuk te houden, zonder daarbij minder spiermassa of spierkracht op te bouwen
Conclusie
Variatie is een belangrijk trainingsprincipe. Je moet het lichaam van tijd tot tijd opnieuw ‘prikkelen’ om het gevoelig voor groei te houden. Voor de gemiddelde fitnesser is van dag tot dag variëren in intensiteit en/ of volume en/of oefeningen een prima manier om de training effectief en leuk te houden. Misschien dat wekelijks dingen veranderen iets meer structuur en overzicht geeft, en ook meer gevoel voor wat een oefening kan doen voor je vooruitgang. Voor de wat gevorderde fitnesser, bodybuilder en zeker ook powerlifter die spiermassa en spierkracht willen maximaliseren, blijven we toch bij de gangbare manier van programmeren: een week of 6 – 8 dezelfde oefeningen. Basisoefeningen centraal stellen en daaromheen variëren met aanvullende oefeningen. Soms moeten we het ook niet moeilijker maken dan het is.
Een voorbeeld van variatie in de dumbbell bench press.