Is timing van creatine inname noodzakelijk?
Creatine is het supplement dat bovenop de lijst staat voor krachtsporters en fitnessers, met als voornaamste doel in je training die extra reps te kunnen maken die de kwaliteit van je trainingen verhogen en je een beetje progressie geven voor de opbouw van kracht en spiermassa. Over het timen van creatine is er nog de nodige discussie. Hieronder misschien niet het laatste woord, maar wel iets waar je mee vooruit kan.
Je kan om allerlei redenen creatine gebruiken, maar sporters gebruiken creatine vooral om meer spiermassa op te bouwen met krachttraining. Het is al jaren duidelijk hoeveel creatine je moet gebruiken (3 – 5 g/d) en welk type creatine je moet gebruiken (monohydraat poeder). Er is alleen nog wat discussie, zowel onder fitnessers als onder wetenschappers, over wanneer je creatine het best kunt nemen. In 2019 kwamen wij tot de conclusie dat creatine voor net iets meer spiergroei zorgt wanneer je het ná de krachttraining inneemt. Drie jaar na dato nemen we dit vraagstuk nog eens onder de loep.
Theoretisch argument tégen creatine timing
We beginnen met de stelling dat het helemaal niet uitmaakt op welk moment van de dag jij je creatine inneemt. Dit is ook best aannemelijk. Het doel van creatinesuppletie is dan ook het verhogen van de creatinevoorraad in de spieren. Het innemen van 4 x 5 gram creatine per dag voor 5 – 7 dagen zorgt voor een toename van de creatinevoorraad in de spier van 20 – 40%. Dit onderhoud je vervolgens met 3 – 5 g/d. Dit is een chronisch effect. Timing lijkt dus overbodig.
Theoretisch argument om creatine vóór de training in te nemen
Toch zou je ook kunnen beargumenteren dat je juist vóór de krachttraining je dagelijkse dosis creatine wil nemen. Dit omdat creatine innemen vóór de training ervoor zorgt dat aan het begin van iedere training een maximale hoeveelheid creatine aanwezig is in je bloed. Deze creatine is dan direct beschikbaar voor het leveren van energie tijdens spierarbeid. Creatine dient dan wel ongeveer 1 - 2 uur voor de training te worden ingenomen, omdat het ongeveer 1 - 2 uur duurt voordat de creatineconcentratie in het bloed maximaal is. Belangrijk om hierbij op te merken is dat alle studies die creatine-inname vóór vs ná training hebben vergeleken, de creatine direct voor en direct na de training aan proefpersonen hebben gegeven. Wanneer creatine vóór de training wordt genomen is 1 – 2 uur vooraf een betere timing ipv direct voor de training.
Theoretisch argument om creatine ná de training in te nemen
De doorbloeding van de actieve spieren tijdens een krachttraining neemt tijdens en na de training enorm toe. Door deze verhoogde doorbloeding kunnen afvalstoffen worden afgevoerd, maar kunnen ook belangrijke voedingsstoffen naar de spieren worden getransporteerd. Door creatine na de training in te nemen, wordt gebruik gemaakt van deze toegenomen doorbloeding. Creatine zou op deze manier dus een groter effect hebben op spiergroei. Een overzichtsartikel uit 2018, waar wij ons webbericht uit 2019 op baseerde, kwam tot de conclusie dat het innemen van creatine ná de training voor meer spiergroei en spierkracht zorgt.
Kritische blik op eerder onderzoek
De drietal studies geïncludeerd (deze, deze en deze) in dat overzichtsartikel hebben een aantal wetenschappelijke tekortkomingen, zoals het niet includeren van een controlegroep, een klein aantal deelnemers, gebruik van bekritiseerde statistische analyses, korte interventie (1 studie duurde maar 4 weken), geen optimaal suppletieprotocol (alleen op trainingsdagen) en het niet meten van de daadwerkelijke toename van de creatinevoorraad in de spieren. Het is dus duidelijk dat er meer goed uitgevoerd onderzoek nodig was.
Nieuw onderzoek
Met bovenstaande als achtergrond ontworpen Canadese wetenschappers een onderzoek waarin 7 jonge mannen en 3 jonge vrouwen 8 weken lang om de dag een krachttraining (4 trainingen per week) uitvoerden bestaande uit biceps curls en leg extensions. De ene training pakten ze alleen de linkerarm en het linkerbeen aan en de daaropvolgende training de rechterarm en het rechterbeen. Bij het trainen van de ene helft van het lichaam dronken de deelnemers een shake met creatine (0.1 g/kg lichaamsgewicht) direct vóór de training en een placebo drankje direct ná de training. Bij het trainen van de andere helft van het lichaam dronken de deelnemers de shake met creatine (0.1 g/kg lichaamsgewicht) juist ná de training en het placebo drankje vóór de training. Creatine werd alleen op trainingsdagen ingenomen. Na 8 weken trainen vonden de onderzoekers geen verschil in toename in spierkracht en spiermassa tussen de linker- en de rechterhelft van het lichaam. De onderzoekers concludeerden dan ook dat het niet uitmaakt of je creatine nu voor of na de training neemt. Dit is een interessant onderzoek, maar kent ook nadelen. Een van die nadelen is dat de deelnemers de krachttrainingen zelfstandig uitvoerden, zonder toezicht van de onderzoekers.
Conclusie
Er is maar beperkt onderzoek gedaan naar het effect van creatine timing. Het gedane onderzoek is ook niet van de allerhoogste kwaliteit door vaak een gebrek aan een controlegroep en het niet daadwerkelijk vaststellen van de toename van creatine in de spieren. Op basis van het onderzoek dat er nu ligt maakt het niet uit of je nu creatine voor of na de training inneemt. Het meest belangrijke is dan ook dat je creatinevoorraad in de spieren toeneemt. Het maakt niet uit wanneer je de creatine dan neemt, zeker niet als je creatine voor een lange periode gebruikt en een snelle oplaadfase niet nodig is.