Slaap: de grote groeibevorderaar
Spiergroei is een kwestie van inzet, geïntegreerd trainen en de grote lijnen volgen. Grote lijnen als basisoefeningen doen, niet langer dan een uur trainen, je voeding afstemmen op training en herstel, en…zorgen voor voldoende slaap van een behoorlijke kwaliteit.
Slaapstadia
Er bestaan twee verschillende soorten slaap: diepe slaap en
REM-slaap. Deze laatste is zo genoemd vanwege de snelle
oogbewegingen, die tijdens de slaap voorkomen (rapid eye
movement). De diepe slaap, waarbij geen snelle oogbewegingen
voorkomen, wordt ook wel NREM-slaap of normale slaap genoemd. Een
normale slaap bestaat uit de herhaling van een 90-110 minuten
durende cyclus van REM en NREM-slaap.
Ongeveer 80% van deze cyclus wordt doorgebracht in de vier steeds
dieper wordende stadia van de NREM-slaap. Bij deze NREM-slaap
daalt de stofwisseling een paar graden. Terwijl bij de REM-slaap
juist weer verhoogde hersenactiviteit plaats vindt, die langer
duurt naarmate de nacht vordert. Mensen die tijdens de REM-slaap
wakker worden gemaakt, zeggen dat ze uit hun ‘droomfase’ zijn
gehaald, vandaar dat REM-slaap ook wel ‘droomslaap’ wordt
genoemd. Indien overdag veel ervaringen worden opgedaan,
bijvoorbeeld door leren of spelen, is de activiteit tijdens de
REM-slaap sterk verhoogd. De slaap heeft een belangrijke functie
bij de vorming van het lange-termijngeheugen en het herstel van
allerlei vitale lichaamsfuncties.
Hormonale invloeden
Tijdens de slaap treden er veel veranderingen in het lichaam op.
Een voorbeeld hiervan is het metabolisme, de stofwisseling. Die
is tijdens de slaap ongeveer 10-15% lager en begint een uur of
twee voor je wakker wordt weer te stijgen. Er bestaan diverse
slaaphormonen, waaronder groeihormoon, dat vanwege de
spieropbouwende werking voor de (kracht)sporter het meest
interessant is. Groeihormonen worden door de pijnappelklier
geproduceerd en afgegeven door de hypofyse. Een groot deel van de
dag is de concentratie laag, maar er zijn piekmomenten, waarbij
de concentratie wel 10-20 maal groter kan zijn, meestal enkele
uren na een maaltijd (het belang van 5-6 kleinere maaltijden per
dag!)
Vlak na het inslapen vindt de grootste groeihormoonpiek plaats,
vaak gevolgd door een of meerdere kleine pieken. Ook tijdens het
middagdutje vindt een extra groeihormoonpiek plaats.
Melatonine is een neurohormoon, dat eveneens wordt geproduceerd
door de pijnappelklier. In de nacht neemt de concentratie tien-
tot honderdvoudig toe. Functies van melatonine zijn onder andere:
verbetering van de nachtrust, ondersteuning van het immuunsysteem
en stressvermindering. Melatonine heeft een tegenovergestelde
werking van adrenaline en het stresshormoon cortisol. Bij
slaapproblemen wordt wel eens gebruik gemaakt van het supplement
melatonine (ongeveer 0.3 milligram per dag, hogere doseringen
werken averechts). Melatonine mag in Nederland officieel niet
verkocht worden.
Twee interessante bij de eetlust betrokken hormonen waarop slaap
ook effect heeft zijn: ghreline en leptine. Ghreline,
afgescheiden in de maag, wekt de eetlust op. Het door vetcellen
geproduceerde leptine stopt het hongergevoel na een maaltijd.
Door te weinig slaap (gemiddeld vijf uur per nacht) wordt het
evenwicht tussen die hormonen verstoord. Uit onderzoek is
gebleken, dat kortslapers de volgende ochtend 15% meer ghreline
en tot 15% minder leptine in hun bloed hadden. De kortslapers
hadden ’s ochtends meer honger en de honger was ook minder
makkelijk te stillen. Dat kan op jaarbasis 2-3 kg spek schelen.
Gezonde slaap
Uit onderzoek bleek overigens ook dat kortslapers (minder dan 4-5
per nacht) ‘kortlevers’ (leefden minder lang dan gezonde slapers
die 8 uur slaap per nacht kregen) zijn. Kortom, kwaliteitsslaap
is niet alleen belangrijk voor je spiermassa!
We gaan uit van 8 uur slaap per nacht (vrouwen hebben een iets
hogere slaapbehoefte dan mannen, kinderen weer meer dan
volwassenen, en naarmate je ouder wordt neemt de slaapbehoefte en
kwaliteit af) in een goed bed en een goed geluchte slaapkamer.
Een dutje in de namiddag is heel belangrijk! Uiteraard is het
opbouwen van slaaptekort of slaapschuld voor de spieropbouwer
taboe. Een vast slaapritueel (vaste tijd naar bed, even
ontspannen, oogjes dicht) is belangrijk. Goed slapen is een
buitengewoon belangrijk onderdeel van herstel, en we weten:
zonder herstel trekken we het niet…