Hypertrofie: trainen voor massa

11 JUL. 03

‘Massa’ is het toverwoord voor bodybuilders en ook bepaald geen onbelangrijk begrip voor andere krachtsporters. In den beginne is het aanzetten van extra spiermassa geen probleem, maar de Wet van de Verminderde Spieropbrengst (WVS) zet de rem op die ‘gelukkige periode’. Vanaf dat moment is het buffelen geblazen!

Niet bij massatraining alleen

Als het menselijk lichaam constant zou blijven groeien als reactie op een goede trainingsbelasting, dan zou je als het ware je resultaten kunnen uitrekenen. Dat is de fout die de meeste beginners maken. Hebben ze door sticking points en groeistoppen eenmaal kennis gemaakt met de harde realiteit (WVS) dan is een kritiek moment aangebroken: haak je af of voel je je uitgedaagd om meer te leren over training, voeding, herstel en motivatie en om het geleerde op geïntegreerde manier in praktijk te brengen? En dat jarenlang! Ben je, met andere woorden, een echte ‘duursporter’?

Het vijfde element

Duur is namelijk het belangrijke vijfde element van succesvolle training. Niet dat extra stukkie kip, die loeizware laatste rep, dat speciale sportvoedingssupplement of dat ene unieke schema der kampioenen is van doorslaggevende betekenis. Je ontwikkeling op die manier bekijken, zou je de ‘kaartenhuistheorie’ kunnen noemen, en adverteerders voor van alles en nog wat varen daar wel bij want zij hebben dat ‘ene’ nu juist in de aanbieding. Die theorie stelt, dat als er ook maar de kleinste kleinigheid ontbreekt aan je training of voeding je het wel kunt schudden. In werkelijkheid is het net omgekeerd: wanneer je training geïntegreerd is, dat wel zeggen dat de verschillende elementen zoals boven genoemd op zinnige manier samenhangen, dan maakt de rest (!) niet zo heel vreselijk veel meer uit. Wat niet wil zeggen dat je niet op de kleintjes moet letten. Doorslaggevend op termijn is echter jarenlange consistente training. Zeg maar ‘duur’.

Trainen voor spierhypertrofie

Heel het voorafgaande verhaal is gehouden om duidelijk te maken dat ‘trainen voor hypertrofie’ niet als iets geïsoleerds moet worden gezien, en de rest van de training als een verwaarloosbare opmaat voor het ‘echte werk’. Zie ook [Periodiseren moet je leren II]. Aan een periode van massatraining (6-10 weken) moet een periode vooraf gaan die minder intensief (qua gewichten of trainingstempo) is om het lichaam als het ware ontvankelijk te maken voor hypertrofietraining. Voor de volledigheid zij ook nog eens gezegd, dat je niet moet beginnen aan deze fase met een half genezen blessure. Voor je het weet staat je vooruitgang een jaartje op achterstand.

De elementen van trainen voor hypertrofie zijn de volgende:
1. Geef prioriteit aan de spiergroepen die het meest massa behoeven.
2. Gebruik vooral basisoefeningen.
3. Neem voldoende rust tussen de sets (1-2 minuten).
4. Probeer elke week iets zwaarder te gaan dan de vorige week.
5. Blijf zo correct mogelijk trainen.
6. Eet om de drie uur een goede uitgebalanceerde maaltijd en zorg dat je inname van kcal boven je verbruik ligt (niet meer dan 500 kcal).
7. Zorg voor voldoende slaap (8-10 uur) en vermijd andere inspannende activiteiten.
8. Vermijd stress (dit betekent ook dat je beter niet aan hypertrofietraining kunt beginnen wanneer je moet verhuizen, een relatie- of ander belangrijk probleem hebt dat eerst aangepakt moet worden – principe van prioriteit).

De belangrijkste boodschap is hier: zie hypertrofietraining niet als iets losstaand maar ingebed in je totale trainingsplaatje.