Geen vet – geen testosteron – geen spiermassa?
In de battle voor een gunstiger lichaamssamenstelling – minder spek, meer spieren – wordt al ‘eeuwen’ strijd gevoerd tussen koolhydraatbashers en fatbusters. Ligt de waarheid ergens in het midden? Uhh, laten we zeggen dat de kwestie iets genuanceerder is. Neem nou vet, bijvoorbeeld. Schieten je testosteronwaarden echt als een malle omlaag bij onvoldoende vet in de voeding en maakt het van een gulle groeier plots een hardgainer? Geen paniek, gewoon rustig doorlezen.
Het is een beproefd recept: om spoken te verjagen moet je er gelijk de zaklantaarn op zetten, dus daar gaan we! Afgelopen juni werd er een meta-analyse gepubliceerd waaruit blijkt dat een vetarm dieet voor een afname van de testosteronspiegels zorgt. En zoals menig spierenfanaat weet, lijkt testosteron nodig te zijn voor spieraanwas. Daling van de testosteronlevels zou dan ook bad news zijn. Voordat je in blinde paniek een fles olijfolie uit de keukenkast trekt, eerst even rustig ademhalen. We laten zien wat de onderzoekers hebben gedaan in de meta-analyse en bespreken daarna wat je praktisch moet doen met de onderzoeksresultaten.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
Een meta-analyse is overigens een onderzoek waarbij de resultaten van eerder uitgevoerde onderzoeken samen worden gebracht om een preciezere conclusie te trekken over een bepaalde theorie. Het wordt gezien als de ‘gold standard’ van wetenschappelijk onderzoek. De onderzoekers hebben de digitale wetenschapsbibliotheek doorgeploegd op zoek naar studies waarin werd gekeken naar het effect van een vetarm dieet op onder andere totaal testosteron, vrij testosteron, dihydrotestosteron en testosteron in de urine bij mannen.
De onderzoekers konden uiteindelijk 6 studies gebruiken voor hun uiteindelijke meta-analyse en concludeerden dat vetarme dieetvormen (19 procent wordt geleverd door vet) tot minder testosteron in de urine en lagere testosteron-, vrij testosteron- en dihydrotestosteronspiegels leidden dan een dieet waarin ongeveer 39% van de energie geleverd wordt door vet. Belangrijk om te noemen is dat deze resultaten zijn gevonden bij gezonde mannen met een gezond gewicht die niet aan krachttraining deden.
Kritische kanttekeningen
Voor je fors gaat vetstapelen in de hoop je tanende testosteronspiegels een boost te geven, is het goed eerst even onze kritische kanttekeningen te lezen. In de eerste plaats werden in de meta-analyse mannen gebruikt die fysiek niet erg actief waren en zeker niet aan krachttraining deden. We weten dat onder andere krachttraining voor hogere testosteronspiegels zorgt. Dus mochten je testosteronspiegels dalen doordat je een vetarm dieet volgt, dan wordt deze daling gecompenseerd door je krachttraining. Ten tweede viel de daling van de testosteronspiegels ten gevolge van een vetarm dieet feitelijk wel mee. Zo daalde totaal het testosteron met 50 tot 100ng/dl bloed. Afhankelijk van leeftijd (jonge mannen hebben meer testosteron in hun bloed dan oudere mannen) ligt een normale testosteronspiegel ongeveer tussen de 240 en 830 ng/dl bloed. Met een daling van 50 tot 100 ng/dl bloed kan de testosteronspiegel nog prima binnen de normale range vallen.
Ten derde waren twee van de opgenomen studies, onderzoeken waarbij gebruik is gemaakt van een vetarm vegetarisch dieet. Bij het volgen van een vegetarisch vetarm dieet is de vitamine D- en zinkinname aan de lage kant. Zowel vitamine D als zink zijn nodig voor een adequate testosteronproductie. Ook ligt de vezelinname hoger als je een vegetarisch dieet volgt en een hoge vezelinname kan de oestrogeen- maar ook de testosteronproductie ietwat remmen. Het is dus niet duidelijk of de daling van de testosteronspiegels helemaal op het conto van een lagere vetinname komt, of dat ook andere voedingsfactoren een rol spelen.
Tenslotte mag je jezelf de uitdagende vraag stellen hoe erg een wat lagere testosteronspiegel is voor het opbouwen van spiermassa. Zo weten we dat de stijging van de testosteronspiegels na een krachttraining waarschijnlijk niet verantwoordelijk is voor de toename van spiermassa. Dat is waarschijnlijk ook de reden dat vrouwen met hun zeer lage testosteronspiegels relatief gezien evenveel spiermassa opbouwen als mannen als ze aan het ijzer gaan.
En nu?
We willen niet ontkennen dat testosteron een rol speelt in de opbouw van spiermassa. Farmacologisch ondersteunde sporters die megadosissen testosteron misbruiken, bouwen vaak exorbitant veel spiermassa op. Zolang testosteronwaardes echter binnen de normale range vallen, kan testosteron zijn functie goed uitoefenen en speelt het geen hoofdrol in spieropbouw. Pas als testosteronwaarden te laag worden, zal spieropbouw moeilijker gaan, of zelfs stagneren. De grootste daling van de testosteronspiegel wordt overigens veroorzaakt door een te lage energie-inname en extreem veel fysieke inspanning. Het is dus niet alleen belangrijk voor mannen, maar ook voor vrouwen om voldoende calorieën te consumeren. Een voldoende dekkende calorie-inname is niet alleen goed voor spieraanwas, maar is ook noodzakelijk om de voorplantingsorganen en het skelet in goede conditie te houden. En voldoende calorie-inname is een serieus aandachtspunt voor de fitnesser die altijd in shape wil zijn.
Ter afsluiting: een vetinname tussen de 20 en 35 energieprocent, of tussen de 0,7 en 1,5 gram/kg lichaamsgewicht per dag is voldoende voor goede testosteronspiegels.
Zie verder ook het dossier vetten en vet algemeen.