Voedingsverhoudingen

Om je lichaamsvetpercentage te laten dalen, is het belangrijk je voeding aan te passen. De voeding moet voldoende koolhydraten bevatten zodat je intensief kan trainen en er moeten voldoende eiwitten aangevoerd worden om spiermassa op te bouwen. De vetten in de voeding moeten betrekkelijk laag worden gehouden, maar niet lager dan 25% van het totaal aantal calorieën. Te weinig vet in de voeding is niet bevorderlijk voor de testosteronproductie en zit de spierontwikkeling in de weg. Gemiddeld bevat de dagelijkse voeding van mensen 35-40 procent vet. Door minder te bakken en te braden, meer te wokken en te grillen, minder vette belegsoorten te kiezen (rookvlees, rosbief, magere ham, e.d.) en voor halfvolle of magere zuivelproducten te kiezen, kun je de voeding al met 10-15 procent minder vet maken.

De verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding voor dit jaarprogramma en doel (Spierdefinitie Plus) moet daarom ongeveer 50-25-25 zijn, dus 50% koolhydraten, 25% eiwit en 25% vet. In fase III van het programma (definitie II) moet het eiwitpercentage stijgen naar 35% van je dagelijkse voeding. Dat valt met de Eetmeter van het Voedingscentrum nog wel uit te rekenen, maar in de praktijk is het toch nog een gedoe. Een makkelijker, wat uit de pols benadering is: minder bakken en braden (zie advies bovenste alinea), je eiwitten tellen (een pak magere yoghurt bevat 45-50 gram eiwit, bijvoorbeeld). Bij een voeding van 2500 kcal (wat de gemiddelde man dagelijkse mag hebben) komt dat neer op zo'n 215 gram eiwit per dag. Wat de koolhydraten betreft, moet je zoveel mogelijk complexe (vezelhoudende) koolhydraten consumeren.

Geen dieet maar een voedingsbeleid

Bij de meeste diëten is het doorgaans de bedoeling dat je flink onder je energiebehoefte duikt. Je hebt bijvoorbeeld 2500 kcal per dag nodig (de energiebehoefte van de gemiddelde man die niet heel veel aan sport doet of beweging krijgt) en dan mag je er van Sonja maar 1500 per dag hebben of zo. Dan val je ongeveer 1 kg per week af, maar naast vet gaat er ook flink wat spiermassa verloren. Dat komt doordat het lichaam het tekort aan energie niet alleen aanvult door vet af te breken, maar ook spiermassa gaat afbreken om als brandstof te gebruiken. En dat is natuurlijk niet de bedoeling, zoals we hier al duidelijk hebben uitgelegd.

Dat is de reden dat je geen dieet hoeft te volgen, maar een voedingsbeleid dat de opbouw van spiermassa ondersteunt of tenminste spierafbraak zoveel mogelijk tegen gaat. Het omlaag krijgen van het lichaamsvetpercentage is hier dus een combinatie van spiermassa opvoeren, training intensiveren en de juiste voeding. Het gaat hier niet om gewichtsverlies per se maar om verandering van lichaamssamenstelling (meer spieren, en vooral minder spek). Natuurlijk zul je ook hier naar een situatie moeten waarbij je meer energie verbruikt dan je binnen krijgt, anders daalt het lichaamsvetpercentage niet. Maar de daling van het lichaamsvetpercentage mag niet ten koste gaan van de opbouw van spiermassa.

Energie-inname versus gebruik*

Om je lichaamsvetpercentage te laten dalen en spiermassa op te bouwen moet je weten hoeveel calorieën je gebruikt. Je moet namelijk voldoende eten en geleidelijk aan je vetpercentage te laten zakken. Ons advies is niet te proberen meer dan 1 pond vet per week te verliezen. Dat komt neer op 500 kcal per dag meer gebruiken dan er aan voeding in gaat.Het eerste kwartaal moet je niet onder je energiebehoefte duiken met je energie-inname, en daarna (de volgende blokken) laat je dat afhangen van hoe goed je lichaamsverpercentage zakt.

Een voorbeeld:

Je schat je energiebehoefte (energie-inname in balans met je energieverbruik) op 2500 calorieën. Dat is de energiebehoefte van de gemiddelde niet erg actieve man (voor vrouwen is dat 2000). Op basis van dezelfde gemiddelden mag een man 30 kcal per kg lichaamsgewicht per dag en een vrouw 25 kcal. Je begint het jaarprogramma op 2500 kcal en je kijkt wat er gebeurd. Als je afslankt zit je goed. Waarschijnlijk zal het de eerste paar weken snel gaan, onder andere door wat verlies aan vocht en doordat je stevig aan het trainen bent. Val je daarna meer af dan 1 pond per week, dan moet je wat hoger in de calorieën gaan. Zo probeer je door een combinatie van iets onder je energiebehoefte eten, intensief trainen én je eiwitconsumptie opvoeren (waardoor de stofwisseling ook weer een tandje hoger wordt gezet) gestaag je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen. Bij ‘Weeg- en meetmomenten’ krijg je tips over hoe je het vooruitgangsproces kan volgen en stimuleren.

* We hanteren voor 'verbruik' van energie hier het correcte 'gebruik' van energie. zoals in de voedingswetenschappen standaard is.

Nutrient timing

Schone voeding (zo min mogelijk junkfood) eten, voldoende calorieën consumeren om spiermassa op te bouwen, magere eiwitten, complexe koolhydraten en weinig verzadigde vetten, en dat in de juiste voedingsverhoudingen. Dat moet de basis van je voedingsbeleid zijn. De laatste jaren speelt er nog een ogenschijnlijke belangrijke sportvoedingstrend: nutrient timing.

Door op de juiste tijden de juiste voedingsstoffen te eten, zorg je ervoor dat je hard kunt trainen, sneller herstelt en meer spiermassa opbouwt, is het idee. Veel fitnessers en bodybuilders gaan hier enorm ver in en denken dat ze de spieropbouwboot volledig hebben gemist, als ze hun wei-eiwitshake een kwartiertje te laat drinken.

Gelukkig hoeft de soep niet zo snel en heet gegeten te worden. De laatste jaren komen er steeds meer inzichten omtrent timing en die stellen dat timing lang niet zo belangrijk is als eerst gedacht werd. Vooral de hoeveelheid en de totale kwaliteit van de voeding maakt dat je hard kunt trainen, snel en goed herstelt en spiermassa opbouwt. Ondanks dat nutrient timing niet cruciaal is voor spiergroei kan het je wel een keurslijf bieden om frequent te eten en je daardoor voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Simpel gezegd betekent nutrient timing dat je niet alleen aandacht besteed aan wat je eet, maar ook wanneer je wat eet. In het kort gaat het om de voeding voor, tijdens en na de training, waarbij het draait om optimaal presteren tijdens de training en zo goed mogelijk herstellen na de training. Die twee zaken zijn belangrijke voorwaarden voor nieuwe spiergroei. In de praktijk komt dit neer op anderhalf tot twee uur voor de training een maaltijd consumeren van ongeveer 50 gram koolhydraten en 20-25 gram eiwit en na direct na de training een combinatie van 50 gram koolhydraten en 20-40 gram eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van een wei-eiwitshake met wat vruchtensap, kwark met fruit, of met magere melk. Een pakje magere chocolademelk doet het ook goed, aangezien dat een combinatie is van snelle koolhydraten en eiwitten. Verder is het van belang tijdens het trainen voldoende (water) te drinken, want vochtverlies verzwakt.

Een meer algemene voedingsrichtlijn, die je ook een vorm van nutrient timing kan noemen, is het niet langer dan 3 uur tussen de maaltijden laten zitten en zorg dat elke maaltijd ook eiwit bevat. Zo houd je de bloedsuikerspiegel op peil en voorkom je spierafbraak. Op internet circuleert een handig overzichtsartikel over nutrient timing, met de titel The Buzz about Nutrient Timing, van voedingswetenschapper en diëtiste dr. Jenna A. Bell-Wilson. Probeer echter jezelf niet vast te pinnen op de timing van nutriënten, maar zorg vooral dat de totale kwaliteit van je voeding op orde is.

Voorbeeld dagmenu heren (+/- 2500 kcal)*

8.00: 250 ml halfvolle melk + 20 gram eiwitpoeder (250 kcal, 30 gram eiwit)

11.00: 2 bruine boterhammen, dun besmeerd met halvarine, 150 gram gegrilde kip + 1 appel (260 kcal, 35 gram eiwit)

13.00: 2 bruine boterhammen, dun besmeerd met halvarine, 100 gram rosbief (325 kcal, 32 gram eiwit)

16.00: bakje halfvolle vruchtenkwark, handje amandelen – 15 stuks - (350 kcal, 10 gram eiwit)

18.30: (na de training) 200 ml halfvolle chocolademelk (200 kcal, 7 gram eiwit)

19.00: 200 gram verse gegrilde of roerbakken tonijn, noodles, sjalotjes, paprika, champignons, ketjap. (750 kcal, 55 gram eiwit).

22.00: Bakje halfvolle vruchtenkwark met appel en noten (15 gram eiwit) 350 kcal

Totaal: 2485 calorieën, 184 gram eiwit

* Heren die meer calorieën verbruiken kunnen bovenstaande dagmenu naar behoefte aanpassen. Twee sneden brood met achterham, een wat grotere portie noodles, nog een glas melk, en je bent zover. Dames die minder calorieën verbruiken, schrappen een paar boterhammen, nemen wat minder noodles en amandelen, kortom passen de calorieën naar beneden aan.

Weeg- en meetmomenten

Om de voortgang in het verlagen van je lichaamsvetpercentage te controleren, kun je gebruik maken van verschillende hulpmiddelen. De weegschaal zal in het eerste kwartaal misschien niet een veel lager gewicht aangeven, omdat je in het begin toch ook nog spiermassa opbouwt en je nog niet in de extra trainingsdagen cardio bent beland. Daarna val je misschien 1 pond per week af. Maar let op, het gaat niet om wat de schaal aangeeft, maar om wat de 'tang zegt' (de tangmethode om het lichaamsvetpercentage te meten).

Tip: gebruik dezelfde wegschaal om afwijkingen te voorkomen.

Het maandelijks- met de tang - laten meten van je lichaamsvetpercentage is aanbevolen. Laat je lichaamsvetpercentage meten door iemand die deskundig is en als het even kan steeds door dezelfde om 'afwijkingen' te voorkomen.Tegenwoordig heb je ook van die elektrische apparaatjes - de zogeheten 'impedantiemeters' - waarmee je zelf je lichaamsvetpercentage kan meten. De verschillen tussen de diverse merken en kwaliteiten zijn groot, maar in principe zou je wel wat aan zo'n metertje kunnen hebben.

De visuele methode wordt daarnaast ook wel gebruikt. Je kan bijvoorbeeld eens in de twee, drie maanden foto’s laten maken van de voorkant, achterkant en zijkanten van je lichaam. Weinig methoden confronteren je zozeer met de stand van zaken als een paar goede voor/na foto’s. Maak die foto’s wel altijd in dezelfde ruimte, op dezelfde tijd van de dag en met dezelfde camera. De lichtinval kan je er namelijk bedrieglijk goed, of juist slecht uit doen zien.

Monitormomenten

In het jaarprogramma zitten vier ‘monitormomenten’, waarbij je aan het eind van twee blokken (2 x 6 weken) de balans opneemt om te kijken hoe je het tot dan toe gedaan hebt en of er iets veranderd moet worden. Omdat je aan het eind van twee blokken ook een week rust mag nemen, krijg je daar mooi de gelegenheid voor. Bij de evaluatie moet je niet alleen naar je gewicht kijken, maar ook naar zaken als:

Is het trainingsprogramma goed vol te houden?
Moet het voedingprogramma worden aangepast?
Zakt je lichaamsvetpercentage langzaam of snel?
Bouw je ook spiermassa op?
Zit je op schema of loop je vooruit met de vorderingen?

Een trainingslogboek is voor zo’n evaluatie altijd een goede bron van informatie. Je noteert er allerlei dingen in die je belangrijk vindt, of het nu om training, voeding, herstel of motivatie gaat. Zo krijg je een beetje overzicht op waar je mee bezig bent.

Grofweg zijn er drie mogelijkheden: a) het programma loopt vlot en je gaat zo voort, b) je definitie iis al eerder op het gewenste niveau en je moet bij de eindevaluatie een nieuw doel stellen, c) je moet het programma iets bijstellen vanwege drukte, ziek geweest of iets dergelijks. Zie verder ‘Eindevaluatie’, onder aan het programma.

Betrouwbare informatiebronnen

Behalve de informatie op www.eigenkracht.nl zijn er nog een aantal betrouwbare bronnen van informatie, die kunnen helpje voedingsbeleid te vergemakkelijken.

Fatsecret is niet alleen een calorieëntabel waarin in een zeer uitgebreide database de voedingswaarde (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten) van veel verschillende voedingsmiddelen wordt gegeven. Ook worden verschillende verantwoorde recepten gegeven en kun je lid worden van een community.
Voor wie liever een papieren naslagwerk gebruikt, is er de calorieëntabel die per product of 100 gram product naast de calorieën ook aangeeft hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten een voedingsmiddel bevat. ‘Kijk op Calorieën en Joules ’ van diëtiste Nicoline Duinker-Joustra is goedkoop, handig en betrouwbaar. (uitgeverij Inmerc). De meeste calorieëntabellen op internet wijken qua berekening van calorische waarde van de voedingsmiddelen niet alleen behoorlijk van elkaar af, maar bieden vooral onzinnige dieetadviezen en supplementen waar je weinig aan hebt.
De Eetmeter van het Voedingscentrum. Nuttig om de calorieën bij te houden, maar je krijgt behalve een berekening ook adviezen van meer/minder groenten en of je teveel vet of eiwit eet. Volg echter niet blind het advies van het voedingscentrum. Volg het advies voor zover het overeenkomt met het advies van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag en het beperken van de (verzadigde) vetten, kun je het advies eventueel overnemen.
Op Eigen Kracht – slanker-strakker-sterker. Het meest complete handboek boordevol informatie en praktische adviezen voor effectief en gezond fitnessen op eigen kracht. De basis voor alle jaarprogramma’s van de verschillende Eigen Kracht doelen. Uitgeverij Arko (bij Bol.com en in de betere boekhandel te koop).