The incredible bulk: over bulken en spiergroei
De gedachte dat je om flink wat spiermassa op te bouwen ook flink moet eten, is moeilijk uit te roeien, zeker als het voorbeeld massamonsters van 150 kg zijn die stevig aan de ‘juice’ zitten, zoals dat heet. De gemiddelde fitnesser, fanatiek of niet, doet er beter aan de bulk zeer bescheiden te houden, want overgewicht en spieropbouw gaan niet zo goed samen.
Voor spiergroei is extra energie nodig. Het advies is daarom om iets meer energie in te nemen dan de energiebehoefte wanneer je naar meer spiermassa streeft. Bescheiden in de bulk dus. Het blijkt echter ook in de krachtsport moeilijk bescheiden te blijven, want een heleboel fanatieke fitnessers en bodybuilders eten juist alles wat los en vast zit in de hoop om zo meer spiermassa te kweken. Dat agressief bulken op de lange termijn contraproductief werkt, is bekend. Inmiddels is het echter ook duidelijk dat het onverschrokken schranzen in de hoop op meer spiermassa ook op korte termijn niet effectief is. Fors bulken, maakt de spieren minder gevoelig voor spiergroei. Het hormoon insuline lijkt hierin een rol te vervullen.
Minder vet, meer spieren
Het is bekend dat een toename van het lichaamsgewicht gepaard gaat met een toename van de spiermassa en de vetmassa. Op dit uitgangspunt is het hele bulken gebaseerd; training levert een prikkel tot spiergroei en samen met het overschot aan calorieën wordt er makkelijker spiermassa opgebouwd. Omdat in de fitness- en bodybuildingswereld nog altijd de gedachte heerst dat ‘meer’ gelijk staat aan ‘beter’ gaan veel krachtsporters flink bunkeren.
Uit een onderzoek van 2000 is bekend dat een overschot aan calorieën met name in de beginperiode leidt tot toename van de spiermassa. Echter, naarmate het bulken langer duurt wordt er steeds minder spiermassa en steeds meer vetmassa opgebouwd. Uit hetzelfde onderzoek werd ook duidelijk dat zeer streng diëten (niet onbekend voor de natural bodybuilders en fanatieke fitnessers) vooral tot een afname van de spiermassa leidt.
Insuline en spieropbouw
Testosteron vervult een belangrijke rol bij de spieropbouw. Een toename van de vetmassa evenwel zorgt ervoor dat testosteron sneller wordt omgezet in het vrouwelijke hormoon estradiol. Hierdoor neemt de hoeveelheid testosteron in het bloed en daarmee ook de spieropbouw af. Niet alleen neemt de hoeveelheid testosteron in het bloed af. Ook de effectiviteit van het anabole hormoon insuline neemt af, naarmate de hoeveelheid vetmassa toeneemt.
De afname van spieropbouw naarmate de hoeveelheid lichaamsvet toeneemt, wordt onder andere veroorzaakt door de manier waarop weefsels op insuline reageren. Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door de alvleesklier. De opname van glucose door cellen vanuit het bloed is veruit de bekendste functie van insuline. Insuline stimuleert echter ook de spieropbouw en remt de spierafbraak, waardoor er makkelijker spiermassa wordt opgebouwd.
Meer vet remt de werking van insuline
In een overzichtsartikel van de Maastrichtse onderzoeker Trommelen wordt beschreven dat er bij jonge mensen een positief effect van insuline op de spiergroei is, maar het effect is gering. Hij stelt dat vooral voldoende aminozuren in het bloed belangrijk zijn voor spiergroei. Anders gezegd; vooral veel eiwitten eten, heeft een stimulerend effect op de spierbouw.
Insuline heeft een positief effect op spiergroei bij jonge gezonde mensen maar er is slechts weinig van het hormoon voor nodig. Jonge gezonde mensen zijn namelijk doorgaans insulinegevoelig; er is dan ook maar weinig insuline nodig om spiergroei te stimuleren.
Trommelen stelt echter ook dat ouderen insuline-ongevoeliger zijn dan jongeren en dat dat wellicht de spiergroei bij ouderen beperkt. Insuline-ongevoeligheid wordt doorgaans insulineresistentie genoemd. Deze insulineresistentie bij ouderen zorgt ervoor dat vergelijkbare hoge aminozuurspiegels van het bloed niet leiden tot dezelfde spiergroei als bij insulinegevoelige jonge mensen. Deze rem op spiergroei die te zien is bij ouderen wordt anabole resistentie genoemd.
Deze anabole resistentie is ook waargenomen bij obese oude vrouwen en in een onderzoek uit 2016 zijn sterke bewijzen gevonden dat de anabole resistentie toeneemt met de hoeveelheid vetmassa die een persoon heeft. Met andere woorden, mensen met een gezond gewicht gebruiken een groter deel van het voedingseiwit voor spieropbouw, dan mensen met matig overgewicht. Mensen met ernstig overgewicht gebruiken het kleinste deel van voedingseiwit om spieren op te bouwen. Teveel eten zorgt er niet alleen voor dat je relatief steeds meer vet opslaat, maar ook dat je moeilijker spiermassa opbouwt.
Strategisch bulken
We hebben het al eerder gezegd dat extreem bulken onverstandig is. Je bouwt in het begin weliswaar wat spiermassa op met extreem bulken, maar je slaat tegelijkertijd veel vet op. Wanneer je vervolgens dat vet kwijt wilt, raak je de reeds opgebouwde spiermassa weer kwijt. Daarnaast blijkt nu dat je met het agressieve bulken steeds meer vet opslaat en steeds minder spiermassa opbouwt. Het is zelfs nog erger, want een overschot aan vetmassa remt zelfs opbouw van spiermassa.
Insulinegevoeligheid (of het gebrek hieraan) lijkt hierin een rol te spelen. Wat die rol precies is, is nog onduidelijk, maar het lijkt er wel op dat insulinegevoelige mensen makkelijker spieren opbouwen dan insulineresistente mensen. Wanneer je de insulinegevoeligheid op peil wilt houden tijdens je bulkperiode, moet je op twee manieren bescheiden blijven: a) je moet de bulkperiode bescheiden van omvang en b) bescheiden van duur laten zijn. Je kunt experimenteren met een paar maanden, waarin uiteraard zware krachttraining een rol moet spelen, maar ook wat cardio om fit en explosief te kunnen blijven en de rem op vetopbouw iets meer onder controle te houden.