Beperking zetmeel en suiker als afslankstrategie
Afslanken door minder koolhydraten te eten blijft onverminderd populair, al staan veel wetenschappers en diëtisten er nog steeds sceptisch tegenover. Ze vinden het ongezond. Maar, zo zeggen diabetoloog Hanno Pijl en voedingscoach Jasper Alblas, dat is een misvatting. Koolhydraatarm en gezond gaan prima samen.
De weerstand tegen het koolhydraatarme dieet bij de meeste voedingsexperts is ontstaan in de jaren zeventig, tijdens de hoogtijdagen van Atkinsdieet. Dat dieet bevatte veel voedingsmiddelen waarvan voedingswetenschappers vonden dat je er beter niet teveel van kon binnenkrijgen, zoals spek, spiervlees, room en kaas. Later paste Robert Atkins, de bedenker van het dieet, zijn recepten aan, maar de schade was toen al geschied. Dat is niet de reden waarom de Leidse hoogleraar en diabetoloog Hanno Pijl de term ‘koolhydraatarm’ liever achterwege laat. “Die term is verwarrend. Ik heb het liever over een dieet met weinig zetmeel en suiker. En jazeker, voor een dieet met minder zetmeel en suikers valt veel te zeggen.”
Diabetes bestrijden
Pijl ziet in zijn praktijk veel mensen met diabetes en overgewicht, die hij niet alleen met medicatie maar ook met een verandering van leefstijl weer gezond probeert te maken.
“Zeker voor deze groep kan het reduceren van de hoeveelheid suiker en zetmeel heel goed uitpakken”, zegt hij. “Mensen zijn tienduizend jaar geleden, toen de landbouw opkwam, steeds meer zetmeel gaan eten. Door de industriële revolutie kwamen daar de geraffineerde suikers nog bij.” Volgens recent onderzoek van de universiteit van Harvard komt 42 procent van alle calorieën die de doorsnee-Amerikaan dagelijks eet uit geraffineerd zetmeel en suiker. Voor de gemiddelde Nederlander zal dat niet veel minder zijn.
“Zo’n voedingspatroon leidt tot fikse glucosepieken in het bloed”, verklaart Pijl. “Het lichaam is niet op die hoeveelheid glucose berekend. Als je voortdurend zulke grote hoeveelheden slechte koolhydraten eet, worden je weefsels beschadigd. Er ontstaan schadelijke verbindingen, die bijvoorbeeld bloedvaten kunnen aantasten en waarschijnlijk een rol spelen bij kanker.”
Een groep schadelijke verbindingen waarnaar nu veel onderzoek gebeurt zijn de advanced glycation endproducts of AGEs, verbindingen tussen glucose en eiwitten die ontstaan door blootstelling aan gevaarlijk hoge glucosespiegels. AGEs lokken ontstekingen uit. Hoe meer AGEs zich hebben opgehoopt in cellen en weefsels, hoe slechter functioneren ze, en hoe sneller verouderen ze.
Pijl heeft inmiddels ruime ervaring opgebouwd met voedingspatronen met weinig zetmeel en suiker. “Bij diabeten zien we de sterkste effecten”, zet hij. “Ze worden gezonder en slanker. We zien ook effecten bij mensen die geen diabetes hebben, maar wel overgewicht hebben. Die effecten zijn subtieler.”
Afslanken
Bij dikke mensen die op het oog gezond zijn maar wel willen afslanken, zitten individuen die niet zoveel merken van een voedingspatroon met weinig zetmeel en suiker. “Maar er is ook een groep die uitstekend reageert”, zegt Pijl. “Die groep merkt vooral dat ze hun nieuwe manier van eten verrassend makkelijk kunnen volhouden. De trek in eten vermindert.”
De aanpak die Pijl voorstaat heeft weinig met het Atkinsdieet van doen, wel met het verwijderen van zoveel mogelijk industrieel geproduceerde voedingsmiddelen. “In bijna alle kant-en-klare producten zit veel suiker”, zegt Pijl. “Die moet je zoveel mogelijk vervangen door natuurlijke en onbewerkte producten.”
Geen snoep, koekjes, chips, gebak, sapjes en limonade dus. Wel een paar stuks fruit en groenten, veel groenten.
“Een eitje op een dag is prima”, zegt Pijl. “En met een stukje vlees, liefst mager vlees of pluimvee, is ook niets mis. Vis is goed, en noten zijn uitstekend. Ongezoete zuivelproducten zoals karnemelk, yoghurt of kwark zijn prima, en dat mogen ook volle zuivelproducten zijn.”
Zetmeelbronnen als aardappels, brood, pasta’s en rijst mogen daarentegen niet. “Volkoren producten mogen met mate”, zegt Pijl. “Natuurlijk zit er ook zetmeel in volkorenbrood en volkorenpasta. Maar er zitten ook veel vezels in, en die heffen de negatieve effecten van het zetmeel grotendeels weer op.”
Drempel
Desondanks zullen veel potentiële afslankers, hoe graag ze ook van hun overtollige lichaamsvet verlost willen worden, er niet aan moeten denken dat ze het zonder brood, aardappels, rijst en pasta moeten stellen. Jasper Alblas, een voedingscoach en schrijver van dieetboeken, heeft er dagelijks mee te maken.
“Ik probeer de overstap makkelijker te maken door eenvoudige maar toch ook lekkere recepten voor ze te maken”, zegt Alblas, die zich heeft gespecialiseerd in het bestrijden van overgewicht door het verminderen van de hoeveelheid suikers en zetmeel in het dieet. “Dan zie ze ineens dat het helemaal niet zo extreem of moeilijk is. Je kunt bijvoorbeeld ontbijten met een omelet waarin je groenten hebt verwerkt. Of, als je dat te zwaar vindt, kun je een schaaltje yoghurt met bessen of frambozen nemen.”
Tussen de middag volgt een salade met rauwe groenten, fruit, noten en een dressing. Bij de avondmaaltijd kunnen peulvruchten, yams of quinoa aardappels vervangen, maar blijven vis, gevogelte of vlees een centrale plaats innemen. “Vegetarische maaltijden kunnen natuurlijk ook”, zegt Alblas. “Het vraagt misschien wat meer puzzelwerk om maaltijden toch nog evenwichtig te maken, maar het kan.”
Als afslankers eenmaal de drempel hebben genomen, zijn ze er vaak verbaasd over hoe snel ze aan hun voedingspatroon zijn gewend. Het dieet zoals Alblas en Pijl dat voorstaan is dan ook geen ketodieet, waarbij de inname van koolhydraten zo ver is teruggeschroefd dat het metabolisme radicaal verandert.
“Ik adviseer mijn cliënten om hun inname van koolhydraten terug te brengen tot 100 gram per dag”, zegt Alblas. “Het is nog steeds mogelijk om een keer een volkorenboterham te nemen, of een stukje chocolade bij de koffie.”
Bij cliënten die recreatief sporten en daarbij veel calorieën verbranden, zoals wielrenners en hardlopers, is de hoeveelheid koolhydraten ruimer. “Voor elk uur intensieve inspanning mogen ze een portie koolhydraten van 100 gram”, zegt Alblas. “Die hebben ze ook wel nodig. Zonder die extra koolhydraten verslechteren hun prestaties.”
Het reduceren van de hoeveelheid zetmeel en glucose is niet voor iedereen de beste afslankstrategie, heeft Alblas gemerkt. “Het gebeurt wel eens dat cliënten er niet veel van merken”, erkent hij. “Maar ik hoor veel vaker dat mensen verbaasd zijn hoeveel makkelijker ze met deze aanpak kunnen afslanken. En hoe makkelijk het is om deze manier van eten vol te houden.”