Op herhaling: repsnelheid onder de loep
Je herhalingen snel doen, of langzaam. Het is al een dingetje onder ijzerwerkers, van ver voor Arnold. Je moest zoveel seconden nemen voor het rijzen en zoveel seconden voor dalen, en alles voortdurend onder controle. Sommigen stopten zelfs een eierwekker in hun trainingstas. Ons advies is altijd geweest: ‘Niet tellen, maar tillen!’. Maar als de wetenschap uitsluitsel geeft, willen we dat toch graag delen.
Het totale aantal sets, het aantal reps, de rust tussen sets en het gewicht waarmee je traint, beïnvloeden allemaal spiergroei. De snelheid waarmee je een herhaling maakt, heeft in wetenschappelijk onderzoek echter betrekkelijk weinig aandacht gekregen. Broscience dicteert over de ideale repsnelheid. Anekdotisch wordt gezegd dat je vooral langzaam in het algemeen en excentrisch in het bijzonder je reps moet afwerken. Een langzame (excentrische) herhaling zou voor de meeste tijd onder spierspanning (time under tension; TUT) zorgen en de meeste spierschade veroorzaken. Zowel TUT als spierschade zijn potentiële groeiprikkels; zo wordt gedacht. In 2005 schreven we al dat je beter snelle reps kunt maken voor meer spierkracht en -massa. Het wetenschappelijke bewijs bleef echter lang uit. Maar na geduldig wachten is het wetenschappelijke bewijs naar de ideale repsnelheid eindelijk geleverd. In 2015 is namelijk een meta-analyse (de ‘gouden standaard’ in de wetenschap) uitgevoerd waarbij alle onderzoeken waarin is gekeken naar het effect van repsnelheid op spiergroei zijn onderzocht.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De wetenschappers zochten naar publicaties waarin is gekeken naar het effect van repsnelheid op spiergroei. Die onderzoeken moesten gepubliceerd zijn in een serieus wetenschappelijk tijdschrift. In de onderzoeken werd het effect van de repsnelheid van een complete rep (dus concentrische, isometrische en excentrische fase samen) op spiergroei onderzocht. Aangezien de trainingsduur lang genoeg en de trainingsintensiteit hoog genoeg moet zijn om spiergroei te krijgen, werd alleen naar die studies gekeken die minimaal 6 weken duurden en waarin elke set ‘to failure’ (moment van opgeven) werd getraind.
Wat waren de resultaten?
In totaal waren 8 onderzoeken geschikt om verder te analyseren. Wanneer alle proefpersonen die meededen aan de gekozen onderzoeken bij elkaar werden opgeteld dan telde de uiteindelijke totale onderzoekspopulatie 204 proefpersonen. Uit de resultaten bleek dat een totale repsnelheid (dus gezamenlijke tijd van de concentrische, isometrische en excentrische fase) van 2 tot 6 seconden voor de meeste spiergroei zorgt.
Nu zul je waarschijnlijk denken dat een repsnelheid van 6 seconden per rep toch ook traag is. Daar heb je helemaal gelijk in. Echter, wanneer je met zware gewichten traint, dan ben je niet goed in staat om dat gewicht snel te verplaatsen. Ook naarmate je vermoeid raakt tijdens een set, neemt de repsnelheid af. Uit een onderzoek van 1999 is duidelijk geworden dat de maximale repsnelheid van de eerste rep van een zware set bankdrukken ongeveer 1 seconde duurt, terwijl de laatste rep van dezelfde set ruim 5 seconden duurt! Dus, zowel het trainingsgewicht als spiervermoeidheid beïnvloeden de maximale repsnelheid. Hoe zwaarder het gewicht en hoe vermoeider de spier, des te trager de repsnelheid.
Uit de meta-analyse werd ook duidelijk dat extreem langzaam trainen minder effectief is voor spiergroei. Dat langzame reps minder effectief zijn voor spiergroei bleek ook al uit een studie van Schuenke uit 2012. Extreem langzaam trainen met een concentrische fase van 10 seconden en excentrische fase van 4 seconden leidt tot 4 keer minder spiergroei, dan traditioneel trainen met een normale concentrische fase en excentrische fase die gecontroleerd is, maar niet extreem lang duurt.
Langzame reps vergroten dus de TUT, maar het zorgt er ook voor dat je minder zwaar kunt tillen. Juist dat zware tillen, vergroot de mechanische belasting (een andere, misschien wel de belangrijkste trainingsprikkel). Uit een studie van Keogh is al bekend dat langzaam trainen de spieren minder activeert. Keogh heeft gekeken naar repsnelheid op spieractivatie. Langzaam trainen, leidt tot ruim 35% minder spieractivatie, dan op normale snelheid trainen. Snel trainen, schakelt dus meer spieren in en zorgt voor een grotere trainingsprikkel
Wat kan ik met de resultaten?
Gebaseerd op bovenstaande resultaten kunnen we aanraden om de concentrische fase niet langer dan 3 seconden te laten duren, wanneer spiergroei je doel is. Bij langzame reps worden namelijk minder spiervezels ingeschakeld (minder motorunits; motorische eenheden ingeschakeld) en hierdoor is de totale mechanische belasting lager. Juist zo explosief mogelijk proberen te tillen, schakelt de meeste spiervezels in en vergroot de mechanische belasting. De excentrische fase van een rep is belangrijk en veroorzaakt zowel mechanische belasting als spierschade. Beiden belangrijke trainingsprikkels. Maar ook hier geldt, dat een extreem lange excentrische spiergroei minder stimuleert dan een normale gecontroleerde excentrische fase.
Totaal geen gebruik maken van de excentrische fase raden we ook af als spiergroei je doel is. Je maakt geen gebruik van de excentrische fase als je een gewicht laat stuiteren op je borst, bij bankdrukken bijvoorbeeld. Ook trainingsvormen als Curves waarbij alleen concentrische contracties gebruikt worden, raden we af als maximale spiergroei je doel is. Tot slot willen we zeggen dat iets langere excentrische contracties minder geschikt zijn voor maximale spiergroei, maar wel een probate blessurepreventieve maatregel.
Dat uiteindelijk tillen belangrijker is dan tellen, wordt hier uitgelegd.