Elke dag een shake met whey, is dat wel gezond?
Er is veel negatieve publiciteit rond supplementen. Volgens alarmerende berichten verhogen supplementen met bètacaroteen bij rokers de kans op longkanker en beschadigen capsules met vitamine B6 het zenuwstelsel. We noemen maar wat. Als supplementen zo riskant zijn, kunnen sporters hun shakes met ouderwetse whey dan nog wel vertrouwen? Komt het whey-gevoel in gevaar?
Om die vraag te beantwoorden doken we in de medische literatuur en lazen we studies naar gezondheidseffecten van suppletie met whey. Er zijn inmiddels honderden van zulke onderzoeken gepubliceerd. Soms waren die studies opgezet om te achterhalen of sporters beter gaan presteren door whey of meer spieren opbouwen. In andere studies kregen zieke proefpersonen whey, in de hoop dat suppletie het verlies van spiermassa of kracht kon voorkomen.
In die studies keken artsen ook naar ongewenste bijwerkingen. Wat ze zoal vonden, lees je in dit webbericht.
We hebben het dan over huis-tuin-en-keuken whey en niet over bijzondere peptiden die de industrie uit whey vist en vervolgens in supplementen stopt. Voorbeelden van die peptiden zijn alpha-lactalbumine, bèta-lactoline en milk basic protein. Daarover hebben we het misschien een andere keer. Die peptiden zijn een verhaal apart.
#1 Is whey slecht voor je cholesterol?
Integendeel. Whey verbetert de cholesterolspiegel, aldus een meta-studie van sportwetenschappers van de universiteit van Liverpool die de uitkomsten van 21 eerdere gepubliceerde studies samenvat. In combinatie met lichaamsbeweging verlaagt whey de concentratie van het ‘slechte cholesterol’ LDL in het bloed met 5 punten. (1 punt is in dit geval 1 mg/dL.) Dat betekent waarschijnlijk dat whey de kans op hart- en vaatziekten een beetje verlaagt. Op andere waarden, zoals de concentratie van ‘het goede cholesterol’ HDL en de triglyceriden, heeft whey volgens de meta-studie uit Liverpool geen invloed.
#2 Verhoogt whey je bloeddruk?
Nee. Volgens weer een andere meta-studie verlaagt whey de bloeddruk zelfs een beetje. Door suppletie met whey zakken de bovendruk en de onderdruk – de bloeddruk op het moment dat het hart samenknijpt en de bloeddruk tussen twee hartslagen in – met respectievelijk 2 punten en 1 punt. Dat effect is bescheiden, maar het is wel positief.
#3 Verhoogt whey de kans op diabetes type-2?
Ook niet. Als je, bijvoorbeeld omdat je te zwaar bent, een verhoogd risico hebt om diabetes te krijgen, lijkt suppletie met whey die kans juist te verminderen. Tot die conclusie komen Amerikaanse voedingswetenschappers van de universiteit van Purdue tenminste in een meta-studie van weer een dozijn andere meta-studies. De Amerikanen konden aantonen dat whey de werking van insuline in het lichaam versterkt en glucose sneller uit de bloedbaan laat verdwijnen. Een deel van de verklaring hiervoor is dat whey de aanmaak van insuline laat toenemen.
#4 Veroorzaakt whey acne?
Volgens gevalsstudies is er inderdaad een groep sporters die niet goed op whey reageert - en acne kan krijgen door suppletie met whey. We weten niet hoe groot die groep is. We weten wel dat als deze sporters hun supplementen laten staan, de acne weer verdwijnt.
#5 Is whey slecht voor je nieren en je lever?
Waarschijnlijk niet, maar sommige artsen zijn daar wel bang voor. Ze baseren zich op observationele studies waarin onderzoekers in het bloed van fitnessfanaten die whey gebruiken hoge concentraties vonden van het leverenzym AST en urea (zeg maar: afgebroken eiwit). Zulke waarden kunnen wijzen op een lever en nieren die minder goed werken. Maar een andere mogelijkheid is dat deze verhoging een normale reactie van het lichaam is op een beetje extra eiwit.
Klinische studies, die betrouwbaarder zijn dan observationele studies, geven een ander beeld. In 2016 publiceerde de Amerikaanse sportwetenschapper Jose Antonio bijvoorbeeld een onderzoek waarin hij een groep krachtsporters een half jaar lang eiwitrijk liet eten. Een flink deel van die extra eiwitten kwam uit whey. In die periode zag Antonio niets in het bloed van zijn proefpersonen dat wees op lever- en nierafwijkingen.
#6 Is whey slecht voor je gewrichten?
Als je allergisch of intolerant bent voor melkeiwitten misschien wel. In dat geval kan whey ontstekingen in je lichaam aanjagen en buikpijn en gewrichtspijn veroorzaken. Er zijn aanwijzingen dat die ontstekingen op de lange termijn gewrichten kunnen beschadigen. Bij mensen zonder melkallergie lijken zuiveleiwitten eerder een ontstekingsremmende werking te hebben.
Als je tot die grote melkallergievrije groep behoort en traint met gewichten, heeft suppletie met whey volgens een Deense studie misschien zelfs een positief effect op je gewrichten. De Denen lieten jonge mannen gedurende drie maanden hun beenspieren trainen en tijdens hun workout een shake met whey drinken. De onderzoekers ontdekten dat whey niet alleen de spiergroei versnelde, maar ook de aanhechtingen in het kniegewricht dikker maakte.
#7 Versnelt whey veroudering?
Volgens sommige verouderingsonderzoekers versnelt een voedingspatroon met veel eiwitten veroudering. Dat zou gebeuren doordat eiwitrijke voeding de IGF-1-spiegel verhoogt en anabole processen in cellen opstart. Dat is weliswaar precies waarom krachtsporters veel eiwitten eten, maar volgens sommige wetenschappers versnellen ze daarmee het tempo van hun veroudering.
Als die theorie klopt, is whey natuurlijk bij uitstek een ‘verdacht’ eiwit. Whey verhoogt immers de IGF-1-spiegel en stimuleert anabolisme. Maar in hoeverre klopt die theorie? De onderbouwing ervoor komt vooral uit dierstudies. In een aantal epidemiologische studies, waarin onderzoekers langdurig grote groepen mensen volgen, verhoogt een voedingspatroon met veel dierlijke eiwitten de kans op voortijdig overlijden inderdaad, al stelt het effect niet zo heel erg veel voor. Bovendien zeggen die epidemiologische studies weinig over sporters, die nu eenmaal een verhoogde behoefte aan eiwitten hebben.
In klinische studies waarin oudere proefpersonen krachttraining combineren met eiwitsuppletie (meestal in de vorm van whey), zien onderzoekers een afname van ontstekingen. Dat suggereert dat een hoge inname van eiwitten bij actieve oudere mensen het tempo van veroudering juist vermindert.
Slot
Als je niet allergisch bent voor eiwitten uit melk, zijn er geen gezondheidsredenen om whey te laten staan. We hebben het dan dus wel over normaal gebruik van whey. In de klinische studies die we voor de dit bericht hebben geraadpleegd, kregen de proefpersonen 1 of 2 shakes per dag. Niet meer.
Een probleem dat bij extreem gebruik van whey en andere eiwitten uit melk om de hoek komt kijken, is dat de inname van calcium te hoog wordt. Elke voedingsstof, elk supplement en elk voedingsmiddel wordt bij overmatig gebruik ongezond. Dat geldt zelfs voor zoiets onschuldigs als water – en ook voor whey.