Trainen in slow motion
Je zou het een radicale vorm van ‘correct trainen’ kunnen noemen: super slow training. Elke en iedere rep opnieuw het rijzen en dalen van het gewicht 10 volle seconden laten duren. Wie het geprobeerd heeft, heeft in ieder geval een voorproefje van de eeuwigheid gekregen. Maar werkt het ook, dat super slow? Een groeiende groep slow motion adepten zweert bij hoog en bij laag dat er niets boven gaat. Mogelijk is die conclusie iets te vlot getrokken.
Super slow systeem
De ‘geschiedenis’ van gewichttraining kent vele systemen: 4 x 8,
heavy duty, HIT en sinds kort ook het HST [HST: Hypertrophy Specific Training] om
een paar van de belangrijkste te noemen. Binnen die systemen is
er ook altijd discussie geweest over de snelheid waarmee een
herhaling moest worden uitgevoerd. Heavy Duty legt bijvoorbeeld
sterk de nadruk op de duur van de excentrische (zakkende) fase
van de herhaling, omdat negatives, zoals ze in muscle jargon
heten, meer nog dan de concentrische fase zouden bijdragen aan
spierkracht en spieropbouw.
Super slow heeft ook altijd zijn adepten gehad en lijkt de
laatste tijd weer een opleving door te maken. De leidende
gedachte achter de super slow theorie is er een die veel
gewichttrainers in ieder geval intuïtief zal aanspreken: langzaam
is moeilijker omdat je zo min mogelijk gebruik maakt van techniek
en versnelling. Je spieren moeten harder werken om het gewicht
omhoog te krijgen én gecontroleerd te laten zakken, en spieren
die harder moeten werken, die groeien. Zo simpel is het.
Maar dat is niet alles. De slow motion fanaten claimen ook nog
eens, dat je een spiergroep daardoor maar één keer per week hoeft
te belasten voor maximaal resultaat. Wie een laag
lichaamsvetpercentage begeert, is bij het super slow systeem ook
aan het juiste adres. Immers, de moeite die al die langzame
inspanning kost is groot en dus is er een navenant groot
energieverbruik. Tot slot leggen de enthousiasten sterk de nadruk
op de grote veiligheid van dit trainingssysteem. Je ziet alle
ellende in slow motion aankomen, dus is er ruim de tijd om te
corrigeren of je uit de voeten te maken.
Meta-onderzoek
Er is echter de laatste jaren specifiek onderzoek geweest naar de
super slow methode in vergelijking met de traditionele
trainingsmethode (3-4 sets per spiergroep met een herhalingsduur
tussen de 2-4 seconden), en daaruit bleek dat behalve een iets
beter spieruithoudingsvermogen super slow geen van de genoemde
voordelen hard kon maken. Traditionele training kostte meer
energie (niet vreemd, want ze doen meer sets en hebben dus een
groter trainingsvolume) en draagt daardoor meer bij aan een
verlaging van het lichaamsvetpercentage. De vermeende veiligheid
valt eveneens vies tegen, want het super slow uitvoeren van
oefeningen verhoogt de bloeddruk sterker dan traditionele
training. Er werd zelfs een bloeddruk van 270/170 gemeten! En dan
te weten, dat dit systeem vooral ‘gepositioneerd’ wordt als “zeer
geschikt voor senioren”.
Een recente meta-analyse (overzichtsartikel dat in de wetenschap
als maatgevend wordt beschouwd) gepubliceerd in Medicine and
Science in Sports and Exercise (‘A Meta-analysis to Determine
the Dose Response for Strength Development’ van Rhea e.a., maart
2003) kwam met de volgende conclusies: trainen met 60% van je
1-RM is het beste voor ongetrainden, terwijl 80% het geschikst is
voor getrainden. De eerste groep gedijt het best bij drie keer
per week alle spiergroepen trainen en de getrainden bij twee keer
per week. Voor beide groepen is een volume van vier sets per
spiergroep optimaal. Behoorlijk traditioneel allemaal!
Schwarzenegger lacht in zijn vuistje. Hoewel er over de duur van
de herhalingen niet wordt gesproken, mogen we rustig aannemen dat
ook die ‘traditioneel’ (tussen de 2-4 seconden per rep) is
geweest.
Tot slot is er nog het sportspecifieke argument tegen super slow.
Dat luidt: probeer bij gewichttraining zo nauw mogelijk aan te
sluiten bij het type inspanning dat in real life geleverd moet
worden. En in welke sport of situatie in het dagelijks leven moet
een inspanning in slow motion geleverd worden? Nergens! Behalve
op de set van Hollywood, waar figuranten toegebeten wordt de
beweging nog eens h e e l l a n g z a a m te herhalen.