Snelle hap, snel effect
In een pindakaasreclame eet een jochie een boterham pindakaas voor hij aan een lange schaatstocht begint. Verstandig, want pindakaas staat laag op de Glycemische Index, zodat je lichaam langdurig koolhydraten toegediend krijgt. Je wordt er misschien geen GI Joe Of GI Jane mee, maar regelmatig de GI-waarde van voeding checken is wel bevorderlijk voor je prestaties.
Even terug naar de schoolbanken. De koolhydraten uit je voeding worden door je lichaam omgezet in glucose. Je bloed vervoert die glucose naar je spieren en je lever. Daar wordt het omgezet in glycogeen. Dat glycogeen levert je de energie om te presteren. Hoe snel de glucose in de bloedbaan komt, hangt af van de aard van de koolhydraten. De maat voor hoe snel bepaalde voedingsmiddelen de glucoseconcentratie doen laten stijgen is de Glycemische Index (GI). Heb je snel energie (suiker) nodig, zoals net na een lang, pittige training, dan kun je beter iets eten dat hoog op de GI staat. Druivensuiker bijvoorbeeld staat nummer 1 op de GI. Heb je langer energie nodig dan doe je er verstandig aan iets te eten dat laag op de GI staat. Bijvoorbeeld, voor de wedstrijd twee eetlepels pindakaas op een broodje [Glycemische Index: nuttig voor aanvulling en herstel].
Lastige lijsten
De GI is een tijdje uit de belangstelling geweest. Nu diabetes type 2 en obesitas bijna de vorm van een epidemie aannemen, is er weer veel belangstelling voor de GI. Toch is de GI niet helemaal onomstreden. Als je een beetje het rumoer rond het Atkins-dieet hebt gevolgd, dan weet je dat de rol van koolhydraten, vetten en eiwitten bij bijvoorbeeld afvallen tot verhitte discussies leidt [Eet, drink en blijf slank en gezond] rijst een heel andere piramide op. Naast de GI kent men ook nog een GB (Glycemische Belasting). Voeding kan weliswaar een hoge GI hebben, maar als er weinig koolhydraten in zetten, heeft het een lage GB.
Lastig boodschappenlijsten
Hoe goed en verhelderend Willett’s boek ook is, ook zijn GI’s zijn niet helemaal onomstreden. Willett zet bijvoorbeeld pasta hoog op de GI. Bewegingswetenschappers zullen geneigd zijn pasta lager op de GI te zetten. Als wetenschappers het (alweer) niet onderling eens zijn, dan wordt voor jou als ‘gewone’ sporter wel erg lastig om een boodschappenlijstje samen te stellen, met daarop die producten die je op het juiste moment de juiste snelle of langzame koolhydraten bieden [Kijk uit voor koolhydraten?]. Toch volstaat de GI zoals die door de meesten wordt gebruikt (zie de eerste link op deze pagina) wel voor recreatieve sporters. Wil je de boel toch wat preciezer afstellen, dan biedt de website van de Universiteit van Sydney uitkomst. Op die Engelstalige website (hou dus een woordenboek bij de hand) [www.glycemicindex.com] ontdek je dan bijvoorbeeld dat er vijfentwintig verschillende witte pasta’s zijn met allemaal een verschillende GI-waarden. Het kan ‘makkelijker’. In Australië is men bezig om op alle verpakking van voeding ook aan te geven of het een hoge, medium of lage GI waarde heeft. Zover is Nederland nog niet, dus trek wat tijd uit voor het samenstellen van je boodschappenlijst voor een optimale sportprestatie.