Krachttraining werkt sneller dan je denkt
Er lopen daarbuiten tienduizenden mannen en vrouwen rond die eigenlijk willen beginnen met krachttrainen, maar het niet kunnen opbrengen. Misschien ben jij daar wel eentje van. Je weet heel goed wat krachttraining voor het lichaam kan betekenen, maar je kunt jezelf niet motiveren om die stap te nemen. Krachttraining is zwaar, en bovendien duurt het maanden voordat je de effecten ervan kunt zien. Voordat de spiergroepen in de armen en bilspieren een beetje groter zijn geworden, ben je alweer een jaar verder. Ja toch?
Nou, nee. Maar we snappen wel waar je dat idee vandaan haalt. Het staat in alle leerboeken over krachttraining. “De aanpassing van de musculatuur aan intensieve krachttraining is een lange termijnproces”, vertellen die leerboeken. Daarmee doelen ze op de spiermassa, niet de op de spierkracht. Die neemt al binnen enkele dagen toe.
Snel sterker
Om je een indruk te geven, in de jaren negentig van de vorige eeuw publiceerden bewegingswetenschappers van de universiteit van Ohio bijvoorbeeld een onderzoek waarin ze mannen en vrouwen voor de eerste keer in hun leven lieten trainen met gewichten. De studie duurde twee maanden, en de proefpersonen trainden twee keer per week. Al vanaf de eerste week werden de proefpersonen sterker, en dat gebeurde net zo snel bij de vrouwen als bij de mannen. Na twee tot drie weken was de krachttoename statistisch significant.
Die toename van de kracht in de eerste weken dat mensen aan krachttraining doen is voornamelijk het gevolg van neurologische aanpassingsprocessen, kun je in de leerboeken lezen. De hersenen en het zenuwstelsel leren hoe ze de spieren beter kunnen aansturen. Door dat aanpassingsproces spreken de hersenen steeds meer spiervezels aan als je gaat trainen, en kun je dus steeds zwaardere gewichten omhoog krijgen. Je recruteert meer spiervezels, zeggen bewegingswetenschappers dan. Maar spieren groeien dan nog niet. Dat komt pas later. Zeggen de leerboeken. En deskundige trainers zeggen het ze na.
Grotere spieren
Toch vertellen recente onderzoeken over spiergroei iets anders. Zoals bijvoorbeeld de studie die Spaanse onderzoekers, verbonden aan de universiteit van Valencia, een paar jaar geleden publiceerden in het Journal of Strength and Conditioning Research.
In dat onderzoek lieten de Spanjaarden een groep vrouwen tien weken lang twee keer per week trainen met gewichten. In die periode wonnen de vrouwen iets meer dan een kilo vetvrije massa en verloren iets meer dan een kilo lichaamsvet. Kijk eens aan. Een kilo spieren extra in tien weken. Alstublieft, thank you, danke, merci, gracias…
Geen twijfel meer
Nou moet je daarbij eigenlijk opmaken dat “meer vetvrije massa” niet altijd “meer spiermassa” hoeft te betekenen. Strikt genomen kan die de toename van de vetvrije massa die de Spanjaarden rapporteerden ook het gevolg zijn van een toegenomen hoeveelheid vocht. Vandaar dat na publicatie van die Spaanse studie wetenschappers het nog niet nodig vonden om de leerboeken te veranderen. Maar binnenkort publiceren onderzoekers van Texas Tech University een onderzoek dat suggereert dat aanpassing van de text books wellicht wel noodzakelijk is.
In dat onderzoek lieten de Texanen vrouwen voor de eerste keer van hun leven trainen met gewichten, en maakten ze wekelijks scans van hun spieren. De vrouwen gingen twee keer per week naar de gym en deden daar 2-4 sets squats en 2-4 sets deadlifts. Erg zwaar was dat schema niet, maar toch zagen de onderzoekers dat de spieren van de vrouwen al na twee tot drie weken significant waren gegroeid.
Aan het ijzer!
Het effect van krachttraining op de spiergroei begint dus waarschijnlijk veel eerder dan wetenschappers tot nu hebben aangenomen. En als jij een ‘zwevende krachtsporter’ bent, die nog niet die ene laatste beslissende stap heeft kunnen zetten, dan is dat natuurlijk interessante informatie voor je. Nu weet je dus dat als je vandaag begint met krachttrainen, je musculatuur over twee tot drie weken al groter zal zijn geworden.
Nou? Waar wacht je nog op?