Isocalorisch: hetzelfde eten maar dan anders?
Wie wil afslanken moet meer energie verbruiken dan hij/zij binnen krijgt. Of bestaat er zoiets als afslanken of zwaarder worden terwijl je in energiebalans bent? Over het begrip isocalorisch en wat je er in de praktijk mee kunt.
Energie
Afslanken of zwaarder worden draait allemaal om energie: is je energieverbruik hoger dan je inname, dan slank je af, is je energieverbruik lager dan je inname, dan word je zwaarder. Tot op zekere hoogte valt het afslanken/zwaarder worden uit te rekenen. Een kilogram spek aan het lijf betekent een ‘overtollige’ 7777 calorieën die is opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Is de rest dan allemaal nonsens? Maakt het niet uit hoe je voeding, die tot 1 kg spek extra heeft geleid, eruit zag? Tot op zekere hoogte niet. Een fraaie opmerking uit de bodybuildingcultklassieker ‘Pumping Iron’ van Tom Platz (profbodybuilder die de spiergroep ‘benen/kuiten’ pas echt op de wedstrijdkaart zette) illustreert dit: ‘You can get fat on tuna if you eat too much’. Een waarheid als een koe. Het menselijk lichaam is er in de loop der evolutie in geslaagd heel efficiënt met (voedings) energie om te gaan. Wat niet wordt verbruikt, wordt opgeslagen. Vet heeft zijn survivalwaarde in de dagelijkse ‘struggle for life’ sinds mensenheugenis bewezen.
Isocalorisch: manipuleren met voedingsverhoudingen
De ‘gemiddelde’ man heeft 2500 calorieën nodig om in
energiebalans te zijn. Voor ‘gemiddelde’ vrouwen ligt die
energiebehoefte 500 calorieën lager. Grofweg komt dat op zo’n 35
calorieën per kg lichaamsgewicht. De man in dit voorbeeld (denk
aan het televisiespotje van het Voedingscentrum en de oplopende
caloriemeter) weegt een kilo of 70 en de vrouw 57. Het zijn
gemiddelden die verder niets zeggen over de lichaamssamenstelling
van de man of vrouw en ook niet over de samenstelling van de
voeding. De televisiespot probeert slechts één duidelijk
boodschap te brengen: houd je calorieën in de gaten!
Toch zijn ook de voedingsverhoudingen belangrijk voor je
lichaamsgewicht (om over de gezondheid nog maar te zwijgen). In
de voedingswetenschap gebruikt men in dit verband het begrip
‘isocalorisch’ (iso = ‘gelijk’). Wetenschappers proberen erachter
te komen welke effecten hetzelfde aantal calorieën genuttigd in
wisselende voedingsverhoudingen (verhouding koolhydraten,
eiwitten, vetten) heeft op zaken als verzadiging, lichaamsgewicht
en gezondheid. Omdat het manipuleren met de voedingsverhoudingen
en de effecten ervan al snel een hele ingewikkelde zaak wordt,
concentreren we ons hier alleen op het thermogene effect van
voeding. Vetten, eiwitten en koolhydraten zijn niet even
makkelijk te verteren. Het kost het lichaam meer moeite (dus
energie!) om eiwitten af te breken en op te bouwen dan
koolhydraten, en koolhydraten vergen weer meer energie dan de
bewerking van vetten. Het thermisch effect van eiwitten,
koolhydraten en vetten ligt respectievelijk op 20, 12-15 en 3%.
Dat wil zeggen, dat van 100 kcal aan eiwit (25 gram x 4 kcal) 20
kcal gebruikt wordt voor bewerking. Bij 100 kcal koolhydraten en
vetten is dat 12-15% en 3%. Een gemiddelde voeding heeft een
thermisch effect van 10%. Door het percentage vet (die bij een
gemiddelde voeding al gauw 30-40% van de energie levert) flink te
verlagen en dat van (liefst vezelrijke) koolhydraten en magere
eiwitten te verhogen, stijgt het thermisch effect van de voeding
en verhoog je je energieverbruik.
De praktijk
Om de lichaamssamenstelling te veranderen (meer spieren, minder spek) doen bodybuilders en (kracht) sporters al lang hun voordeel met de verschillende thermogene effecten van eiwitten, koolhydraten en vetten. De gemiddelde recreatiesporter doet er dan ook beter aan hun voorbeeld te volgen en de voeding ‘op te schonen’ (minder verzadigd vet, meer complexe koolhydraten en meer magere eiwitten) in plaats van op dieet te gaan. Bij een gelijkblijvende energieconsumptie zou dat op termijn wel eens een gunstiger verhouding spek en spieren kunnen betekenen!