Principes

Het programma ‘Slank & Gespierd’ is bedoeld voor mensen die graag een gespierd lichaam willen opbouwen met daarbij een voldoende laag lichaamsvetpercentage om die spieren ook daadwerkelijk te kunnen laten zien. Eigenlijk is dit ook het ideaal van de degenen die Eigen Kracht-doelen III en IV willen volgen, maar we gaan hier uit van het principe, dat hoe getrainder iemand is, hoe moeilijker het wordt om die twee dingen tegelijkertijd voor elkaar te krijgen. Immers, je lichaamsvetpercentage verlagen, betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je lichaam binnen krijgt. Dat tekort wordt aangevuld uit je vetvoorraden (prima) maar ook door afbraak van spiereiwit (niet zo goed). Voor een relatieve beginner, die makkelijker spiermassa opbouwt, valt een beetje spierafbraak in het niet doordat de balans toch nog flink in het voordeel van spiergroei wijst.

Dit jaarprogramma is geschikt voor ambitieuze beginners (geen absolute beginners) of voor ‘herintreders’ (fitnessers/bodybuilders die misschien al de nodige jaren training achter de rug hebben, maar al een tijd niet meer echt serieus bezig zijn geweest met voeding en training).

Naarmate je meer spiermassa opbouwt gaat je calorisch verbruik omhoog: 50 kcal voor elke kg spiermassa extra, dat is inclusief ruststofwisseling, onderhoud en herstel Bouw je over een jaar training vijf, zes kg spiermassa op, dan verbruik je 250-300 kcal per dag meer, en dat komt nog eens bovenop de hoeveelheid energie die je met je trainingsarbeid verbruikt. Dat is gelijk ook de reden dat je op dit jaarprogramma geen dieet hoeft te volgen, maar een voedingsbeleid dat de opbouw van spiermassa ondersteunt. Het omlaag krijgen van het lichaamsvetpercentage is hier dus een combinatie van spiermassa opvoeren, training intensiveren en de juiste voeding. Om maar een voorbeeld te geven, de eiwitinname voor dit programma is 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Het voedingsbeleid wordt hieronder uitgewerkt in het voedingsdeel van ‘Slank & Gespierd’. In de paragrafen training, herstel, mentaal en supplementen komen de andere belangrijke onderdelen van het jaarprogramma aan bod.

Aan het eind van elk van de jaarprogramma’s wordt een nieuw doel geformuleerd en/of instructies gegeven om het bestaande programma aan te passen voor een vervolg.