Minimale effectieve dosis

16 JUN. 20

Over twee weken mogen de sportscholen weer open. Menige fitnesser staat te popelen om de spieren te stalen, de coronakilo’s weg te werken en de conditie weer op het oude normaal te krijgen. Dat juichen we toe, natuurlijk, maar tegelijkertijd vragen we om een moment van bezinning. Je hoeft er namelijk niet gelijk als een topsporter tegenaan. Sterker nog, er is geen maximale inspanning nodig om met een goede fysiek voor de dag te komen. Een zonnige gedachte aan het begin van de zomer. Driewerf hoera!

Moment van bezinning

Praktijkvragen van sporters en trainers zijn vaak gericht op wat optimaal is, echt het allerbeste. Of het nu gaat om hoeveel gram eiwit je per dag moet consumeren, hoeveel sets je per week moet pompen of welk nieuw supplement er nu weer op de markt is. Wat de wetenschap werkelijk te zeggen heeft over het ‘optimale’, dat proberen we hier onder de aandacht te brengen. Dat is goed en dat is leuk. Maar we willen ook graag benadrukken dat er in de praktijk vaak voorbij wordt gegaan aan wat in de basis daadwerkelijk belangrijk is voor gezondheid en uiterlijk. Dat is consistent bewegen / trainen en goed voeden, simpel zat. Het ‘optimale’ is zeker niet nodig om veel te kunnen bereiken. Het is helemaal niet zinloos om maar 2 keer per week te gaan sporten. Met wat basisoefeningen en 2 keer een half uur per week kom je al een heel eind. Vandaag daarom een bericht voor de gemiddelde fitnesser, die een zo groot mogelijk effect wil bereiken in zo weinig mogelijk tijd. Dus, wat moet je minimaal doen voor toch een aanzienlijk effect? 

Spierkracht

In een studie uit 2015 van Radaelli en collega’s deden 48 fitte mannen, zonder echte krachttrainingservaring, 3 keer per week een krachttraining die bestond uit bankdrukken, leg press, lateral pulldown, leg extension, shoulder press, leg curl, liggende crunches en triceps extensions. Elke spiergroep werd per training met 1 oefening aangepakt, behalve de quadriceps met 2 oefeningen. De mannen werden verdeeld over 3 groepen: 1 vs. 3 vs. 5 sets per oefening. De totale studie duurde 6 maanden! De onderzoekers concludeerden dat de 5-set groep de meeste spierkracht opbouwde.

Maar als we goed naar de resultaten kijken, dan valt op dat de spierkracht (5RM test) van de benen (leg press) niet sterker verbeterde bij de 5-set groep (+23 kg) t.o.v. de 1-set groep (+26.7 kg). Bij bankdrukken concludeerde het onderzoek (terecht) dat de 5-set groep (statistisch significant) sterker werd met bankdrukken dan de 1-set groep. De absolute resultaten lieten zien dat de 1-set groep 8.7 kg meer kon drukken tijdens een 5RM test en de 5-set groep 10 kg meer, maar het verschil was slechts 1.3 kg. Voor wat betreft de shoulder press en de lat pull down, hierbij ging 5-set groep bij beide oefeningen significant meer vooruit, maar voor beide oefeningen liet ook de 1-set groep toch een behoorlijke vooruitgang zien van ongeveer 7 – 10 kg (absoluut gezien ging de 5-set groep hier wel behoorlijk meer vooruit: ±18 -20 kg).

Vanuit een praktisch oogpunt kunnen we dus concluderen dat je na een half jaar 3 keer per week trainen met maar 1-set per oefening een substantiële hoeveelheid spierkracht kunt opbouwen met bankdrukken, shoulder press en lat pull down en dat het voor de leg press helemaal niks lijkt uit te maken of je nu 1 of 5 sets doet.  

In een recente studie van Schoenfeld werd ook gekeken naar het effect van 1 vs. 3 vs. 5 sets per oefening. Getrainde mannen (±4 jaar trainingservaring) deden 3 keer per week, 8 weken lang, bankdrukken, military press, lateral pulldown, seated cable row, back squat, leg press, en eenbenige leg extensions. In deze studie vonden de onderzoekers al helemaal geen verschillen in spierkracht tussen de 1-set en 5-set groep na 8 weken trainen. Beide groepen gingen bij de 1RM test voor de squat ongeveer 20 kg vooruit en bij het bankdrukken ongeveer met 9 kg. Met 3 keer per week ongeveer 15 minuten trainen kunnen getrainde mannen dus substantiële en vergelijkbare progressie boeken t.o.v. langer trainen met meer sets. Zonder supplementen.

Nieuw onderzoek

Vorig jaar december verscheen er een nieuwe literatuurstudie die specifiek antwoord wilde geven op de vraag wat de minimaal effectieve dosis is voor getrainde mannen om sterker te worden met bankdrukken, deadliften en kniebuigen. De onderzoekers concludeerden dat maar 1 set, uitgevoerd tot nabij spierfalen, een aanzienlijke toename laat zien in spierkracht. Bijvoorbeeld, de studie van Marshal (1 van de geïncludeerde studies in de literatuurstudie) liet zien dat getrainde mannen na 10 weken, 2 keer per week 1 set squatten, met 10 kg vooruit gingen. Minder dan de mannen die meerdere sets deden, maar toch aanzienlijk. Het blijft natuurlijk de vraag hoe lang dit effectief is, maar desalniettemin onderstreept dit onderzoek het argument dat je met relatief weinig, veel kan bereiken.

Spiermassa?

Hoe zit het dan met het opbouwen van spiermassa? Uit een literatuurstudie uit 2017 naar het effect van volume (aantal sets) op spieropbouw, bleek dat meer sets tot meer spieropbouw leidde. Spierdikte gemeten middels echografie lijkt 1.5 tot 2 keer groter (%) te zijn bij het uitvoeren van meerdere sets. Over dit effect van volume hebben we de laatste jaren al vaker bericht. Maar in de eerder genoemde literatuurstudie concludeerden de onderzoekers ook dat je met (maar) 4 sets per spiergroep (per week!), óók een substantiële hoeveelheid spierweefsel kan opbouwen. Ook dit concludeerden wij al in 2017. De onderzoekers suggereren dat elke extra set zorgt voor een gemiddelde toename van 0.37%. Voor het oppikken van deze effecten zijn wel gevoelige meetmethoden nodig zoals spierbiopten, echografie of MRI.

Conclusie 

• We focussen soms teveel op wat OPTIMAAL is, maar met een fractie van het optimale kun je ook al veel progressie boeken (ook getrainde sporters).
• Voor het MAXIMALISEREN van spierkracht, maar zeker ook voor spiermassa zul je wat meer moeten doen. MAAR, met relatief weinig kun je al veel bereiken.
• Twee keer per week 4 - 5 sets voor de grote spiergroepen, middels het superset-systeem is tijd-efficiënt en effectief voor het opbouwen van spiermassa.
• 2 - 3 keer per week 1 set voor de grote spiergroepen, middels het superset-systeem is tijd-efficiënt en effectief voor het opbouwen van spierkracht.
• De minimale effectieve dosis voor het opbouwen van spierkracht bij het squatten en bankdrukken lijkt 2 – 3 keer per week, 1 set van 6 – 12 herhalingen maken, op 70 – 80% van je 1RM (nabij spierfalen). Wanneer je dus minder doet, lijkt het dus belangrijker te zijn om wat dichter nabij spierfalen te trainen.

Take home message

Voor de gemiddelde fitnesser is het belangrijk dat de training als prettig wordt ervaren, waardoor de kans toeneemt dat je 2-3 keer per week naar de sportschool gaat om 30-60 minuten te trainen. Het maakt dan wat minder uit of je nu 1 of 3 sets maakt en of je de leg press doet of squats. In dit artikel lieten we immers zien dat je met relatief weinig al een gezond, sterk en gespierd lichaam kan opbouwen. Zorg dus dat de training leuk is, zodat je het structureel blijft doen (wellicht met een goede PT’er of een vriend/vriendin die je ondersteunt). En wanneer het wat drukker is met werk of privé, kun je met 2 -3 keer per week 15 – 30 minuten krachttraining prima je fysiek onderhouden (wat weer veel makkelijker is dan na 4 weken niks doen weer opbouwen). Streef naar consistentie, niet naar perfectie.

We nemen alvast op een voorschot op de zomer.