BCAA

In het Nederlands heten BCAA’s, voluit Branched-Chain Amino Acids,  ‘vertakte keten aminozuren’. Zoals de naam al zegt hebben deze aminozuren een keten met zijtakken. Daardoor gebruiken allerlei enzymen deze aminozuren net iets makkelijker dan andere aminozuren, en daarom zet het lichaam deze aminozuren relatief makkelijk om in energie. In voedingsmiddelen als eieren, zuivelproducten, vlees en bonen zitten de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine, en dat zijn alle drie BCAA’s. Deze drie aminozuren zijn prominent aanwezig in de spieren, en tijdens intensieve inspanning zetten spiercellen deze drie aminozuren snel om in energie.

Om die reden gebruiken sporters soms vlak voor of tijdens hun training supplementen met BCAA’s. Het idee daarachter is dat ze daarmee de spierafbraak remmen, na de training sneller herstellen, en op de lange termijn meer spiermassa en kracht opbouwen. En eerlijk is eerlijk, in tientallen studies zijn positieve effecten van BCAA’s beschreven. Er zijn inderdaad aanwijzingen dat BCAA-suppletie de spieren inderdaad beschermt tijdens intensieve inspanning. Maar aan de andere kant zijn er nog steeds geen studies waarin sporters ook echt gespierder worden als ze BCAA’s gebruiken.

Toen BCAA’s in de jaren tachtig van de vorige eeuw als supplement op de markt kwamen, richtten supplementenbedrijven zich vooral op duursporters. In die groep zouden BCAA’s vermoeidheid verminderen, en dus prestaties moeten verbeteren. Tijdens langdurige training vermindert de concentratie BCAA’s in het bloed, en blijft de concentratie van het aminozuur tryptofaan constant. Daardoor nemen de hersenen verhoudingsgewijs meer tryptofaan op, en zetten ze dat aminozuur om in het rustgevende serotonine. Daardoor worden duursporters moe. Suppletie met BCAA’s zou dat proces moeten stopzetten, claimden de bedrijven. Of dat echt zo is weten we niet. De studies spreken elkaar tegen.

Een apart verhaal is de BCAA leucine. Spiercellen hebben een soort ‘sensor’ voor leucine. Nemen spiercellen leucine waar, dan zetten ze de aanmaak van spiereiwitten een tandje hoger. De dosis die je daarvoor nodig hebt is 3-6 gram leucine per inname. Alleen leucine innemen werkt niet. Leucine verhoogt alleen de aanmaak van spiereiwitten als je ook andere aminozuren binnenkrijgt. Trainers adviseren sporters soms om leucine te gebruiken tijdens maaltijden met maar een beperkte hoeveelheid eiwitten. Leucine verhoogt de positieve impact van die maaltijden op de spieren.