Op herhaling
We willen allemaal steeds meer ijzer op de stang, want meer ijzer aankunnen betekent groei, en om groei is het uiteindelijk toch allemaal begonnen. Eén strategie voor groei is zware gewichten gebruiken en weinig herhalingen maken. Maar hoewel de spieren goed reageren, beginnen de pezen al snel te protesteren. Een waarschuwend woord over te weinig herhalingen.
De bandbreedte van herhalingen
We kennen het verhaal over ‘herhalingen’ wel: weinig herhalingen
(4-6) voor het opvoeren van maximale kracht, gemiddeld aantal
herhalingen (8-12) voor hypertrofie van de spieren (spiergroei)
en alles boven de 15 herhalingen werkt meer op het
spieruithoudingsvermogen. De meeste krachtsporters en
bodybuilders houden een rep range (aantal herhalingen) aan
van 6-10, en willen het liefst zo snel mogelijk omhoog met het
gewicht. Want meer gewicht aankunnen lijkt synoniem te zijn met
grotere kracht en meer spiermassa.
Het vervelende van het voortdurend maar zo snel mogelijk willen
verzwaren is, dat het zenuwstelsel, en de pezen en banden meer
tijd nodig hebben om aan een grotere last te wennen. Je zou het
een ‘pezen/bandenschuld’ kunnen noemen (naar analogie van de
‘zuurstofschuld’ bij aërobe inspanning). Echt zwaar trainen is
dan ook iets wat je niet alleen niet het hele jaar door kunt
doen, maar in feite zelfs het grootste deel van het jaar niet. Op
straffe van overbelasting, van burn out en blessures, en wie wel
eens een pittige blessure heeft gehad, weet hoe lang je dan uit
de roulatie kunt zijn.
Sterker worden, meer herhalingen maken
Na een maand massatraining, begint het lichaam al aardig te
protesteren tegen het gebruik van bijna maximale gewichten
(intensiteit 90-95% van de maximale beurt). Gewrichten, pezen en
banden passen zich minder snel aan en raken daardoor gevoeliger
voor blessures. Waarschijnlijk heeft dit te maken met een
verminderde bloedtoevoer naar de bindweefselstructuren, wat een
langere aanpassing met zich meebrengt. Terwijl je spieren week na
week groter en sterker worden, lopen je pezen en banden nog
behoorlijk achter de ‘feiten’ aan. De ‘schuld’ bouwt zich
op.
Een eenvoudige manier om dat probleem aan te pakken, is het
verhogen van je aantal herhalingen naarmate je sterker wordt. Op
die manier zorg je ervoor, dat je gewichten gebruikt die je pezen
en banden ook kunnen hebben. Stel dat iemand bij het kniebuigen
‘gepromoveerd’ is van 140 kg naar 160 kg (5-7 reps). In plaats
van weer een sprong te maken van 20 kg, zou hij er beter aan doen
die nieuwe belasting van 160 kg een paar weken aan te houden en
het aantal herhalingen te verhogen naar 12-15. Op die manier geef
je pezen en banden de gelegenheid zich aan te passen. Kortom, de
neiging om het gewicht te verhogen en het aantal herhalingen te
laten zakken moet je voor het grootste deel van het jaar zien te
weerstaan.
Op die manier trainen stelt je ook in staat correcter te trainen
en minder gebruik te maken van momentum, zwiepen en zwaaien en
wat er nog meer aan ‘smokkelwaar’ in je trainingsfilosofie zit.
Aldus train je ook meer op ‘Eigen Kracht’, en dat is iets dat we
niet vaak genoeg kunnen herhalen!