De anabole werking van kruiden (en hun verzwegen bijwerkingen)
Als er ooit een tijd was dat bodybuilders en fitnessfanaten naast hun reguliere voeding alleen maar een paar schepjes eiwitpoeder en creatine gebruikten, dan is die nu wel voorbij. In vitaminewinkels gaan de sportsupplementen met extracten van exotische kruiden als schisandra, ashwagandha en ginseng als warme broodjes over de toonbank. Maar werken die dingen wel? Zijn er wel kruiden die spieren groter en sterker maken?
We zullen die vraag maar meteen beantwoorden. Volgens wetenschappelijke studies, verschenen in peer-reviewed wetenschappelijke tijdschriften, wel. En de bedrijven die sportsupplementen maken, baseren zich dikwijls op die studies. Het is alleen niet duidelijk wat we aan die studies hebben en of ze wel het volledige verhaal vertellen.
Het onderzoek naar de spierversterkende werking van plantenextracten is natuurlijk razend interessant. Het heeft de wind mee, en dat komt door de vergrijzing. In Westerse landen, maar in nog sterkere mate in landen als China, Japan en Zuid-Korea, vergrijst de bevolking sneller dan de prognoses hadden voorspeld. Daardoor groeit de interesse in voedingsmiddelen, supplementen en medicijnen die ouderen hopelijk langer fit, sterk en gezond houden – en ervoor kunnen zorgen dat ze langer voor zichzelf kunnen zorgen.
Misschien zijn ordinaire sinaasappels zo’n voedingsmiddel, vermoeden Zuid-Koreaanse wetenschappers. Zij publiceerden recent een dierstudie waarin hesperidine, een stof in sinaasappels, de spieren van oude laboratoriummuizen groter en sterker maakte. Het meest opvallende aan het Koreaanse onderzoek was de lage dosering. Als de proefdieren volwassen mensen waren geweest, hadden ze dagelijks evenveel hesperidine binnengekregen als aanwezig is in twee grote glazen versgeperst sinaasappelsap…
En kijk, daar beginnen de problemen. Hoe interessant het Koreaanse onderzoek ook is, je kunt op je vingers uittellen dat krachtsporters die elke dag twee glazen sinaasappelsap drinken daardoor niet een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa opbouwen. Ook niet als ze al wat ouder zijn.
Proefdieren zijn geen mensen. Wat werkt bij een labmuis of een labrat, werkt vaak niet in mensen. Dat komt vooral omdat mensen zijn begiftigd met een bijzonder effectief systeem om lichaamsvreemde moleculen uit te schakelen. Daardoor reageren mensen vaak niet op natuurlijke stoffen die bij labdieren uiterst interessante effecten hebben.
Adaptogenen
Nikolai Lazarev, de Russische wetenschapper die als eerste na de tweede wereldoorlog systematisch de prestatieverbeterende werking van kruiden ging bestuderen, wist dat al. Lazarev bestudeerde dat niet lukraak, maar ging te rade bij de traditionele kruidengenezers in Siberie, China en India. Lazarev richtte zich op de extracten die zij al eeuwenlang gebruikten om mensen weer gezond te maken die door veroudering, fysieke uitputting, ziekte of psychologische stress kracht en fitheid hadden verloren. In 1947 schreef Lazarev een artikel waarin hij die extracten ‘adaptogenen’ noemde. Die term is nog steeds in gebruik.
Veel van de kruiden die je nu vindt in sportsupplementen, duiken ook op in het werk van Lazarev en zijn collega’s. Panax ginseng, Siberische ginseng, rhodiola, schisandra en ashwagandha – allemaal werden ze al in de jaren veertig, vijftig en zestig door de Russen bestudeerd. Dat gebeurde meestal in reageerbuis- en proefdieronderzoek, maar inmiddels zijn we een paar stapjes verder.
Dat blijkt uit het overzichtsartikel dat Indiase farmacologen een paar maanden geleden hebben gepubliceerd in Health Sciences Review. Zonder al te veel wetenschappelijk jargon te gebruiken, vat het in een paar bladzijden samen wat we inmiddels weten over acht meestverkochte extracten in sportsupplementen. De tijd dat we ons moesten behelpen met dierstudies is voorbij, blijkt uit het stuk. Ongeveer de helft van de besproken studies is gebaseerd op proeven met menselijke proefpersonen.
Spieropbouw
Als we ons even beperken tot de effecten op de spieropbouw, dan lezen we in het Indiase artikel om te beginnen hoe een supplement met Schisandra chinensis bij verzwakte vijftigplussers de spierkracht een beetje laat toenemen. Het effect is statistisch significant, maar het is zo klein dat de vijftigplussers er zelf niet veel van hebben gemerkt.
Interessanter voor gezonde en fitte krachtsporters is ashwagandha (wetenschappelijke naam: Withania somnifera). Dat supplement vergroot de toename van de spierkracht en de spiermassa van jonge mannen die gaan trainen met gewichten. Volgens de studie die de schrijvers van het overzichtsartikel hebben geraadpleegd, is daarvoor 600 milligram extract nodig. Dat komt, afhankelijk van de hoeveelheid extract die de producent in zijn capsules stopt, neer op 2 tot 3 capsules per dag.
In een andere studie, waarin proefpersonen helemaal niet trainden met gewichten, liet toediening van de tweevoudige dosis de spiermassa toenemen met een ruime anderhalve kilo. Ook voor sporters die vooral meer conditie willen opbouwen, lijkt ashwagandha de moeite waard. Het supplement verhoogt in weer een ander onderzoek, het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen. Dat is de belangrijkste voorspeller van het uithoudingsvermogen.
Sponsoring
Het zijn prachtige resultaten. Maar je moet daarbij wel opmerken dat vrijwel al die fraaie onderzoeken zijn uitgevoerd op kosten van de producent. Het zijn gesponsorde studies. Van gesponsorde studies weten we dat ze wel heel erg vaak positief zijn over de producten van de sponsor. Dat geldt voor medicijnen, maar ook voor voedingsmiddelen.
Gesponsorde studies kunnen een overdreven beeld geven van de gewenste werking van supplementen. Een even groot probleem is dat ze eventuele bijwerkingen onderrapporteren. Als het gaat om ashwagandha, dan stellen die bijwerkingen volgens een literatuuronderzoek van de Indiase overheid weinig voor. De samenstellers van het rapport baseren zich op dertig trials. En jawel, ook die trials zijn vooral tot stand gekomen door sponsors. Lees: door producenten van ashwagandha-extracten voor de supplementenindustrie.
Als je afgaat op de wetenschappelijke literatuur, dan heeft ashwagandha eigenlijk alleen gastro-intestinale bijwerkingen. Dat betekent misselijkheid, buikpijn en diaree. Maar ga je buiten de wetenschappelijke literatuur kijken, en raadpleeg je bijvoorbeeld blogs van dietisten, begeleiders en natuurartsen die ashwagandha adviseren, dan kom je bijwerkingen tegen die je in de overzichtsartikelen en trials niet zult vinden.
Aswagandha kan bij sommige mensen bijvoorbeeld hoofdpijn veroorzaken, lees je dan. Of je leest dat ashwagandha de hartslag kan versnellen en kan leiden tot bezorgdheid, neerslachtigheid, vermoeidheid en slapeloosheid. Soms staan die verhalen uit de praktijk zelf haaks op wat je leest in wetenschappelijke studies. Terwijl je op fora legio meldingen kunt vinden van gebruikers die niet goed slapen als ze ashwagandha gebruiken, zijn er ook wetenschappelijke studies waarin ashwagandha de slaap juist verbetert. Wellicht ligt de waarheid ergens in het midden. Veel gebruikers zullen misschien beter gaan slapen door ashwagandha, maar er is ook groep waarvoor dat niet geldt.
Doe zelf onderzoek
EigenKracht is niet tegen het gebruik van supplementen en ook niet tegen het gebruik van supplementen met kruidenextracten. Maar we hameren er wel op dat supplementengebruikers eerst zelf kritisch onderzoek moeten doen naar de stoffen in supplementen voordat ze die gaan gebruiken. Geloof supplementenbedrijven niet op hun blauwe ogen.
Als je een studie tegenkomt, kijk dan wie hem heeft betaald. En als je een supplement gebruikt, maar merkt dat er iets niet helemaal in de haak is, ga dan eens zoeken of je misschien last hebt van een bijwerking. Zelf dingen uitpluizen kost misschien tijd en moeite, maar het bespaart je misschien een teleurstelling. Of iets ergers.
Behoefte aan hulp bij zoeken? Denk aan onze Supplementenwijzer App.