Eten concentreren is makkelijker afvallen
Je kent ons. Onafgebroken op zoek naar onderbouwde en bruikbare tips voor al die honderdduizenden Nederlanders die worstelen met hun ‘fysiek’. En verhip, we denken dat we er weer eentje hebben gevonden, zo'n tip. In een fundamenteel onderzoek van het prestigieuze Salk Institute for Biological Studies uit de VS, om precies te zijn. Mochten de Amerikanen het bij het rechte eind hebben, dan kun je makkelijker afvallen als je het aantal uren dat je per etmaal eet vermindert. Bij muizen werkt het subiet.
Er is maar één manier waarop je kunt afvallen: je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, want de aandrang om te eten is ongekend sterk en dus moeilijk te weerstaan. Daarom mislukken zo veel afslankpogingen.
Krachtige combinatie
Twee afslankstrategieën die naar de bescheiden mening van EigenKracht.nl de kans op slagen verhogen zijn krachttraining en een eiwitrijk dieet. Krachttraining kan het energieverbruik fors verhogen omdat elke kilo spiermassa die je opbouwt je dagelijkse energieverbruik met enkele tientallen calorieën opvoert. Bovendien verslinden intensieve krachttrainingen meer energie dan onderzoekers vroeger dachten.
Het belangrijkste afslankeffect van een eiwitrijk dieet is dat het de eetlust afremt. Om die reden rekenen wij eiwitpreparaten nog steeds tot de betere afslanksupplementen. Krachttraining en een eiwitrijk dieet zijn dus twee effectieve hulpmiddelen voor iedereen die een gestroomlijnder en gezonder lichaam nastreeft.
Acht uur, en niet langer!
Er is misschien nog zo’n hulpmiddel, bleek een paar dagen geleden. Toen verscheen in Cell Metabolism een studie waarin onderzoekers twee groepen muizen probeerden vet te mesten met calorierijk voer. In de studie kon de ene groep proefdieren eten wanneer ze wilden. De voerbakken stonden gewoon in hun kooi en werden continu bijgevuld. De proefdieren in die groep werden dikker, precies zoals je zou verwachten.
De tweede groep proefdieren at slechts gedurende een tijdsinterval van acht uur per dag, een werkdag zeg maar. Op de overige zestien uren konden de dieren niet bij hun voer. De groep at evenveel als de dieren in de andere groep. Ze compenseerden in de acht uur dat ze konden eten voor de uren dat ze geen toegang tot hun voerbak hadden gehad. Desondanks werden de muizen in deze groep – raar maar waar - niet dikker. Dat kwam, ontdekten de onderzoekers, omdat de dieren meer waren gaan verbranden. Een voedingspatroon met verhoudingsgewijs lange perioden waarin je niet eet, en een relatief korte periode waarin je wel voedsel gebruikt, verhoogt kennelijk het energieverbruik.
Bulk en vast
Er zijn naturelbodybuilders die zweren bij zo’n geconcentreerd voedingspatroon of, zoals het officieel heet, intermittent fasting. Eén van hen is Ori Hofmekler, de bedenker van het Warrior Diet. Hier lees je meer over hem. Een andere bekende naam is Martin Berkhan, een jonge trainer die via zijn website een groeiende schare bodybuilders en fitnessatleten bereikt.
Cruciaal in de benadering van Berkhan is het instellen van een venster van acht uur of minder waarin je niet eet. Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je pas om 12 uur ’s middags je eerste maaltijd gebruikt, en na 8 uur ’s avonds niets meer eet. Tijdens de vastenfase verbrandt je lichaam vet, tijdens de eetfase schiet je stofwisseling ongekend omhoog, stelt Berkhan. Daardoor verbrand je niet alleen verhoudingsgewijs meer calorieën, maar kun je ook je aanmaak van spierweefsel op peil houden. Overigens combineert Berkhan zijn aanpak met krachttraining en een eiwitrijk dieet.
Er zijn geen wetenschappelijke studies die klip en klaar bewijzen dat ook mensen op zo’n voedingspatroon goed reageren, en het is dus nog te vroeg om intermittent fasting te propageren als net zo’n robuuste afslankmethode als een eiwitrijk dieet en krachttraining. Het onderzoek van het Salk Insitute verandert daar niets aan. Muizen zijn natuurlijk geen mensen. Maar desondanks maakt het onderzoek aannemelijk dat onze gewoonte om de hele dag door te eten een rol speelt in het uitdijen van onze collectieve buikomvang. Volgens studies zijn we in de loop van de jaren steeds naast de hoofdmaaltijden steeds meer gaan snacken. Vooral in de avonden, als we passief voor de beeldbuis zitten, laven we ons aan caloriebommetjes zonder nuttige nutriënten. Niet alleen het aantal calorieën dat we daardoor extra binnenkrijgen maakt ons dik, suggereert de Amerikaanse studie, maar ook de spreiding van onze calorische inname in de vorm van snacks.
Als je dus graag wat minder vet zou willen hebben, dan zou je jezelf kunnen aanleren om ’s avond, na de avondmaaltijd, gewoon niet meer te eten. Ongetwijfeld verhoogt die kleine ingreep je kans op slagen. Ook als je de intermittent fasting-benadering van Berkhan nog een brug te ver vindt.