Basisoefeningen eerst
Veel serieuze bodybuilders en fanatieke fitnessers weten het: als je echt spiermassa wilt opbouwen kun je het beste basisoefeningen doen met flink wat ijzer. Toch willen ze er nog vaak wat isolatie-oefeningen als extraatje tegenaan gooien. Maar hoeveel nut heeft dat? Minder dan je denkt blijkt uit onderzoek. Doe dus je voordeel met dat onderzoek, minder onnodige oefeningen scheelt tijd en blessurerisico, zeker wanneer je door pittige basisoefeningen al vermoeid bent geraakt. Moeten de isolatie-oefeningen nu helemaal geschrapt uit je schema? Zouden we niet doen, maar zet ze wel productiever in.
Veel ervaren ijzervreters weten het al: de basisoefeningen zoals de squat, deadlift, lunge, lat pull down, bankdrukken en schouderdrukken moeten de kern vormen van je trainingsregime. De basisoefeningen zorgen ervoor dat je de trainingen zwaar kunt maken. De basisoefeningen stellen je immers in staat om een heleboel spiergroepen tegelijk een flinke prak gewicht te laten verplaatsen. Veel spiergroepen tegelijk aansporen tot het tillen, trekken, of duwen van een gewicht, betekent een forse trainingsprikkel toedienen en dat heeft spiergroei tot gevolg. Basisoefeningen worden in de Engelse trainingsliteratuur ‘compoundoefeningen’ genoemd, omdat veel spieren een samengestelde (compound) spieractie moeten maken. Ook worden de basisoefeningen multi-joint exercises (meerdere gewrichten) genoemd, omdat meerdere gewrichten gelijktijdig worden belast. De isolatie-oefeningen worden in de Engelse trainingsliteratuur single-joint exercises genoemd. De isolatie-oefeningen hebben een klein aandeel in een training en worden doorgaans pas aan het einde van een training gedaan als ze al worden gedaan.
Isolatie-oefeningen na basisoefeningen
In 2013 voerde de onderzoeker Gentil een onderzoek uit bij ongetrainden. Hij verdeelde 29 ongetrainde mannen over 2 ongeveer gelijke groepen. De ene groep voerde een 10 weken durend trainingsschema uit dat alleen bestond uit de basisoefeningen bankdrukken en lat pull down. De andere groep trainde ook 10 weken en deed dezelfde basisoefeningen, maar deed naast deze basisoefeningen ook isolatie-oefeningen voor de biceps en triceps.
Aan het begin en na 10 weken werd de maximale kracht en spierdikte en kracht gemeten van de biceps. Wat bleek? Na 10 weken nam in beide groepen de spierdikte toe, wat een maat is voor spiergroei. Ook nam na 10 weken de spierkracht toe in beide groepen. Er was echter geen verschil in toename van spierdikte en spierkracht tussen de beide groepen. Isolatie-oefeningen na een basisoefening leiden dus niet tot meer spiergroei, dan alleen het uitvoeren van een basisoefening.
In een ander onderzoek werd bij ongetrainden bevestigd dat een basisoefening zoals de lat pull down de biceps even hard laat groeien als een isolatie-oefening. In het onderzoek werd de spierdikte en spierkracht voor en na het 10 weken durende onderzoek gemeten. De ene helft van de onderzoeksgroep voerde alleen de basisoefening lat pull down uit, terwijl de andere helft alleen een isolatie-oefening voor de biceps deed. Van beide groepen nam de spiergroei en spierkracht van de biceps evenveel toe. Mooi zul je zeggen; isolatie-oefeningen hebben evenveel effect als basisoefeningen.
Een basisoefening zoals de lat pull down neemt echter niet alleen de biceps onder handen, maar ook de grote brede rugspier en de monnikskapspier (trapezius). Zie dat maar eens voor elkaar te krijgen met een bicepscurl.
Basisoefeningen voor ongetrainden genoeg
Nu kun je als hopelijk kritische lezer aanvoeren dat beide onderzoeken zijn uitgevoerd met ongetrainden. Zoals wel bekend hebben ongetrainden maar een relatief kleine trainingsprikkel nodig om spieren te laten groeien. Met andere woorden: de basisoefening zet ook al de biceps aan tot spiergroei.
Daarnaast zal de basisoefening bij ongetrainden de biceps al wel zo ver uitputten dat een isolatie-oefening weinig extra effect meer heeft op spiergroei. Mensen met meer trainingservaring zullen meer baat hebben bij isolatie-oefeningen; toch? Zij kunnen immers meer trainingsbelasting aan en moeten harder trainen voor een kleinere winst, dan ongetrainden.
Ook voor getrainden genoeg
Om inderdaad te testen of getrainden meer spiergroei en spierkracht kweken door het doen van een isolatie-oefening na een basisoefening, werkten 20 getrainde ervaren krachtsporters een 8 weken durend trainingsprogramma af. Alle sporters volgden een lineair progressief trainingsschema, waarbij 10 sporters alleen basisoefeningen deden en de andere 10 sporters naast de basisoefeningen ook isolatie-oefeningen deden.
Wat bleek? Na 8 weken waren de bicepsen en tricepsen van iedereen sterker en dikker geworden. Er was echter geen verschil tussen de groep die alleen basisoefeningen uitvoerde en de groep die daarnaast ook nog isolatie-oefeningen deed.
Afscheid van isolatie-oefeningen?
Met bovenstaande onderzoeken wordt er eindelijk bewijs geleverd voor het belang van basisoefeningen in een gedegen trainingsschema. Basisoefeningen gaan voor en misschien soms wel in de plaats van isolatie-oefeningen. Hoewel isolatie-oefeningen een spier even hard laten groeien als een basisoefening, blijft het spiergroeiende potentieel van een isolatie-oefening erg geïsoleerd.
Betekent dit dat je helemaal geen isolatie-oefeningen meer hoeft te doen? Nee, want isolatie-oefeningen kunnen uitkomst bieden voor spiergroepen die met een basisoefening moeilijk bereikbaar zijn. Voorbeelden van deze spiergroepen zijn de achterkant van schouders en kuiten.
Daarnaast kunnen isolatie-oefeningen een spiergroep voorvermoeien (pre-exhaustion genoemd), zodat deze spiergroep extra hard moet werken bij de basisoefening.
Maar isolatie-oefeningen zijn ook heel geschikt om de ‘muscle mind connection’ te verbeteren, waarvan voor biceps de concentration curl natuurlijk het klassieke voorbeeld is.
Extra tips voor bicepsontwikkeling vind je hier. Filmpjes van oefeningen voor de verschillende spiergroepen, vind je hier.