Je lichaamsvetpercentage verlagen
Een lager lichaamsvetpercentage is voor de meeste fitnessers een belangrijk doel. Dat doel moet je wel met de nodige kennis en beleid aanpakken anders verlies je niet alleen spiermassa, maar krijgt ook je gezondheid een knauw en neemt je stofwisseling een nose dive. En daar willen we fitnessers natuurlijk voor behoeden. Met name mannen zijn kwetsbaar, zo blijkt.
Vet verliezen, terwijl je spiermassa behoudt, of zelfs opbouwt, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, type diabetes en verschillende vormen van kanker. Nu is voor de fanatieke fitnesser ‘shape’ doorgaans de belangrijkste reden om een lager lichaamsvetpercentage na te streven, maar dat gezondheidsvoordeel is toch mooi meegenomen.
Er is echter nog een belangrijke reden om spiermassaverlies te beperken wanneer je vetmassa wil verliezen. Wanneer je spiermassaverlies tijdens het afvallen weet te beperken, neemt ook je dieetsucces toe en wie wil dat nou niet? Onderzoek toont aan dat wanneer je minder vetvrije massa verliest je beter op gewicht blijft. Hoe je die vetvrije massa beter kan vasthouden als je calorisch in de min moet is je waarschijnlijk wel bekend, maar dat het ook aangetoond is in onderzoek uit 2022 is goed om te weten.
Uit dat onderzoek blijkt namelijk dat krachttraining tijdens een hongerdieet bij ongetrainde mensen met overgewicht ervoor kan zorgen dat zij zelfs vetvrije massa kunnen opbouwen. We schrijven hier bewust vetvrije massa en niet spiermassa. Want hoewel spiermassa een onderdeel is van de vetvrije massa, bestaat de vetvrije massa uit meer dan alleen spiermassa. Voor een fitnesser is het interessant te weten hoeveel vetvrije massa je verliest als je aan het diëten bent. Nog interessanter is het te weten hoeveel spiermassa je verliest als je dieet. Wij zochten in de literatuur en vonden een studie uit 2023 die uitzocht hoeveel spiermassa je verliest als je op dieet gaat.
Onderzoek en belangrijkste resultaten
De studie bestond uit twee fasen. In de eerste fase ontwikkelde de onderzoekers een model waarmee ze konden schatten hoeveel van het totale gewicht bij het afslanken uit spiermassaverlies bestaat. Om tot hun model te komen, werden gegevens van bijna 900 gezonde volwassenen die een energiebeperkt dieet volgden gebruikt. Deze gegevens waren afkomstig van twee onderzoekslocaties: de universiteit van Kiel en het New York Nutrition and Obesity Research Center. Op basis van het model bestond bij mannen die afvielen het totale gewichtsverlies voor 26% uit spiermassa. Vrouwen kwamen er beter vanaf. Van elke kilo die vrouwen afvielen, bestond volgens het model die kilo uit 14% spiermassa. Als mannen en vrouwen dus 10 kilo afvallen, blijken zij volgens het model respectievelijk 2,6 kg en 1,4 kg spiermassa te verliezen.
Na het ontwikkelen van hun model, werd het model getest met gegevens uit twee gewichtsverliesstudies: de Kiel-studie en de CALERIE-studie. En het model dat onderzoekers hadden gemaakt, bleek de praktijksituatie goed te kunnen schatten. De resultaten van deze studies toonden namelijk aan dat mannen doorgaans een groter percentage van hun gewicht als spiermassa verliezen (ongeveer 20-25%) in vergelijking met vrouwen (ongeveer 10-15%).
En dus…
Waarschijnlijk heb je een paar keer moeten slikken toen je bovenstaande passage las. Terecht! Wij schrokken ook. Gelukkig hebben we ook een paar geruststellende woorden voor je. In bovenstaande studie zijn geen proefpersonen gebruikt die regelmatig aan krachttraining deden, of zelfs regelmatig bewogen. Ook namen deze proefpersonen geen extra maatregelen om spiermassaverlies tegen te gaan. Nee, de proefpersonen volgden alleen een energiebeperkt dieet, deden geen krachttraining en aten geen extra eiwitten. Die 26% en 14% spiermassaverlies voor mannen en vrouwen treedt dus op als je geen maatregelen neemt die spiermassaverlies beperken. Waarschijnlijk weet je prima welke maatregelen je kan nemen als je vetmassa wil verliezen, maar toch willen we die hier nog eens extra benadrukken, want dat er altijd ‘kurkdroog’ bijlopen niet gezond is, daar schreven we al eerder over, maar wordt nogmaals bevestigd in een review uit 2019. Zo zorgt een constant te lage calorie-inname voor zowel fysieke, als psychologische problemen. Fysieke problemen zoals een lagere basaalstofwisseling, onregelmatige cyclus, lage botdichtheid, lage testosteronspiegels en vitamine- en mineralentekorten en psychologische problemen zoals onder andere stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, vermoeidheid, depressie, angst en eetbuien komen veel voor.
Daarnaast neemt de spieropbouw af en de spierafbraak toe als je kort op je calorie-inname. En de soep wordt nog heter opgediend, want naarmate krachtsporters die een caloriebeperkt dieet volgen steeds magerder worden, breken zij ook steeds meer spiermassa af. Wil je dus vetmassa verliezen dan is het ten eerste verstandig niet al te drastisch te korten op de calorieën. Te streng op dieet gaan is niet alleen ongunstig voor spiermassabehoud, maar ook je ruststofwisseling en botgezondheid krijgen een knauw. Ook lijk je een dieet beter vol te houden als je je energie-inname niet al te drastisch verlaagt.
Verder is het uiteraard belangrijk om aan krachttraining te blijven doen. Krachttraining is de belangrijkste prikkel voor spieropbouw en -behoud. Kijk daarbij wel uit dat je niet te diep gaat. Tenslotte is het belangrijk om voldoende eiwitten en koolhydraten te consumeren. Eiwitten zijn nodig voor spieropbouw, verhogen je je verbranding en verdrijven hongergevoel en koolhydraten zijn een belangrijke brandstof tijdens pittige trainingen.