Creatief met creatine
Halverwege de jaren negentig kwam er een sportvoedingssupplement op de markt, dat alle vorige supplementen met stukken sloeg: creatine. Het enige echte sportvoedingssupplement dat ook daadwerkelijk deed wat het beloofde en niet op de IOC-dopinglijst staat. Het duurde dan ook niet lang of topsporters konden niet meer zonder. Over hoe je 'creatief met creatine' kunt zijn, met een paar kanttekeningen in de zijlijn.
Wat creatine is
Creatine is een lichaamseigen stof, die uit verschillende aminozuren (arginine, lysine en methionine) in de lever en de nieren kan worden opgebouwd (dagelijks ongeveer 1 gram) of met de voeding (vooral vlees en vis) kan worden opgenomen (dagelijks ongeveer 1 gram). Het lichaam bevat totaal gemiddeld 120 gram creatine. Daarvan bevindt zich zo'n 95% in de spieren. Per dag wordt gemiddeld 2 gram creatine verbruikt. Met voldoende aanmaak en aanvoer worden de creatinefosfaatspiegels in de spieren aangevuld en op peil gehouden.
Hoe creatine werkt
De enige brandstof waar je spiercellen op kunnen lopen is ATP of Adenosine Tri Fosfaat. In de omzetting van ATP gaat ATP over in ADP of Adenosine Di Fosfaat. Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP. Daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'. Of het nu koolhydraten, vetten of (bij schaarste van de eerste twee) eiwitten zijn, steeds moeten deze basiselementen van je voeding afgebroken en verwerkt worden tot ATP voor ze kunnen worden gebruikt. Dit systeem heet het ATP-CP systeem en is de eerste trap van een drievoudig systeem voor de energieleverantie.
ATP-CP en andere energiesystemen
De spieren bevatten drie systemen die de snelheid van het vrijkomen van energie (om bijvoorbeeld te sporten) bepalen. Het eerste systeem is het ATP-CP energiesysteem, het tweede het melkzuur-energiesysteem, en het derde systeem wordt zuurstof-energiesysteem genoemd. Het doel van alle drie systemen is uiteindelijk de aanvulling van ATP, maar de snelheid waarmee dit gebeurt is bij elk systeem anders. Het ATP-CP systeem kan heel snel energie leveren, maar de energievoorraad is erg klein. CP (creatinefosfaat) moet eerst in ATP worden omgezet, waarna de cellen ATP als energie kunnen gebruiken. De voorraad CP in de spieren is echter beperkt en levert niet langer dan een extra 5 tot 10 seconden energie. Het systeem heeft voor zijn werking geen zuurstof nodig en wordt daarom 'anaeroob' (zonder zuurstof) genoemd. De twee andere systemen leveren energie voor langere duur, het zuurstof-energiesysteem natuurlijk het meest. Hoe explosiever de krachtsinspanning, des te sneller de energie moet worden aangeleverd.
Creatine en de sportprestatiefactor
Creatinefosfaat is dus een belangrijke energiebron voor korte, maximale inspanningen zoals bijvoorbeeld sprints of korte judo-acties. De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is voldoende voor 8-12 seconden maximale inspanning. Uit onderzoek is gebleken dat na creatinesuppletie (= extra inname van creatine) maximale sprintprestaties (van 5 sec - 3 min.) verbeteren, dat men sneller herstelt na een sprint en dat vermoeidheid en verzuring wordt uitgesteld. De positieve werking is beperkt tot explosieve sporten (bijv. vechtsporten, spelsporten en sprintnummers). Uit onderzoek is gebleken dat sneller spiermassa wordt opgebouwd tijdens krachttrainingsprogramma's als creatine wordt gebruikt. Waarschijnlijk wordt de opbouw van spiermassa versneld doordat de spiervezels zwellen bij creatinegebruik. Dit is een extra prikkel voor de spiervezels om te groeien.
Kanttekeningen bij creatine
Bij 20-30% van de sporters werkt creatine niet of niet zo goed. Dit hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Hoe lager het beginniveau hoe groter het effect van creatinesuppletie. De opname van creatine kan wel verbeterd worden door creatine op te lossen in of in te nemen met vruchtensap of een koolhydraatrijke drank. Ook is de creatine-opname in de spieren beter als tijdens de oplaadfase (door)getraind wordt. Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken. Creatine moet niet 'volcontinu' gebruikt worden, maar voor perioden van een week of 6-8 waarna voor de duur van een zelfde periode met het gebruik van creatine moet worden gestopt. Het is raadzaam om pas creatine te gaan gebruiken als je training en voeding in orde zijn en je al een tijdje aan het trainen bent.