Hoe super zijn supersets?
Supersets doen is voor de gemiddelde gymrat geen onbekende trainingstechniek, bij haast of in perioden van een overvolle agenda. Maar structureler supersets opvoeren, als een standaard manier van trainen, wordt toch vaak gezien als ondermijnend van het ‘echte werk’, en dat hoeft zeker niet zo te zijn. Supersets strategisch inzetten is een intensieve trainingspraktijk die vrucht kan afwerpen, mits je het met beleid doet. Dus niet helemaal coconuts de sportschool betreden en gillen dat je een beest bent!
Supersets doen is een bekende trainingstechniek, waarbij je tegengestelde spiergroepen afwisselend in één set aanpakt. Wetenschappers noemen supersets antagonist paired sets en wij vinden dat feitelijk gezien eigenlijk ook een betere naam. Bij een superset pak je namelijk een bepaalde spiergroep, bijvoorbeeld je biceps en direct daarna pak je zonder rust de spier aan die een beweging mogelijk maakt die tegengesteld (in wetenschappelijke taal de antagonist) is aan de biceps, de triceps in dit geval. Je doet dus twee gepaarde’ oefeningen in één ‘superset’. Vervolgens neem je rust en pak je weer je biceps en vervolgens direct daarna je triceps. Enzovoorts.
Het moge duidelijk zijn dat je door het doen van supersets flink wat tijd in je workout bespaart, of dat je meer oefeningen kan doen in dezelfde tijd. Het idee is vaak nog dat je progressie in spierkracht en spieropbouw zal lijden in vergelijk met de standaard manier van elke spiergroep apart aanpakken. Dat lijkt echter niet het geval te zijn.
We schreven namelijk al eerder dat supersets ervoor zorgen dat je juist meer reps uit je sets kan persen, dan wanneer je straight sets doet. Allemaal mooi en aardig zul je denken, maar meer reps uit een set persen wil nog niet zeggen dat je op de lange termijn door supersets evenveel spierkracht en spiermassa opbouwt als met traditionele sets. Voor doorgewinterde gymrats klinkt zo’n superset toch een beetje als de kantjes ervan aflopen. Wij doken voor je in de literatuur en bekeken of je inderdaad evenveel spiermassa en -kracht kan opbouwen met supersets als met traditionele sets.
Supersets bij ongetrainden resulteren in evenveel spiergroei als traditionele sets
We vonden als eerste een Indonesische studie uit 2021. De onderzoekers rekruteerden 16 gezonde jonge ongetrainde mannen. De helft van de mannen deed 6 weken lang 2 keer per week 3 sets leg extensions en leg curls op de traditionele manier. De andere helft van de mannen deed 6 weken lang 2 keer per week 3 sets leg extensions en leg curls op de supersetmanier. Het totale trainingsvolume werd bij beide groepen hetzelfde gehouden. Spierdikte van de quadriceps en hamstrings werd voor en na de trainingsperiode met ultrageluid gemeten, om zodoende de mate van spiergroei te schatten.
De resultaten: bij beide groepen trad er spiergroei van de quadriceps en hamstrings op. Dat is niet vreemd. Beide groepen deden namelijk krachttraining. Echter, er werd geen verschil in de mate van spiergroei gevonden tussen de groep die trainde met de traditionele sets en de groep die met supersets trainde. Wel gaf de groep die trainde met supersets aan vermoeider te zijn, dan de groep die niet trainde met supersets.
Supersets bij getrainden
Doen dus die supersets… Wacht even, daar gaan we te snel. Hoe zit het namelijk bij getrainde proefpersonen die supersets doen? En hoe reageren de spieren van het bovenlichaam op supersets? En hoe zit het met spierkrachtontwikkeling? En bij vrouwen, hoe reageren die op supersets? Daar reppen we nog met geen woord over. Goede vragen. Gelukkig is er in 2024 een studie uitgevoerd die op al deze vragen antwoord geeft. Britse en Amerikaanse bewegingswetenschappers voerden de eerste longitudinale studie naar traditionele sets versus supersets bij getrainde sporters uit. 43 mensen met een gemiddelde trainingservaring van ongeveer 3 jaar namen deel aan de studie en werden willekeurig toegewezen aan een traditionele set- of een supersetgroep. De proefpersonen trainden acht weken en alle proefpersonen voerden zes oefeningen uit: lat pulldown, Smith machine bench press, seated leg curl, leg extension, dumbbell biceps curl, en cable triceps pushdown.
De traditionele set-groep voltooide alle sets voor één oefening uit voordat ze een andere oefening uitvoerden, met twee minuten rust tussen de sets. De superset-groep voerde direct na elkaar de oefeningen voor de agonist (bv lat pulldown) en antagonist (bv Smith machine) uit, gevolgd door twee minuten rust en herhaalde dit voor totaal vier supersets.
Spierdikte van de quadriceps, hamstrings, biceps en triceps werd vóór en na de training in kaart gebracht met ultrageluid. Dynamische kracht werd beoordeeld met een 1RM op de Smith machine bench press. Dan de resultaten. Bij alle proefpersonen trad spierhypertrofie op en er was geen verschil tussen de groepen. Hetzelfde beeld werd waargenomen voor dynamische en isometrische kracht. Tenslotte voltooide de superset-groep hun workouts in 36% minder tijd dan de traditionele set-groep!
En dus…
Supersets lijken dus ook als standaard trainingsmethode goed uit de verf te komen. Toch willen we graag nog een aantal wijze woorden kwijt aan het eind van dit artikel. De proefpersonen in de supersetgroep gaven namelijk aan de supersets behoorlijk belastende te vinden en sommige proefpersonen in de supersetgroep gaven zelfs aan misselijk te zijn geworden door de opgelegde trainingsbelasting. Het lijkt ons dan ook niet handig om te supersetten met oefeningen die al zwaar zijn als je ze op de traditionele wijze uitvoert. Squatten en deadliften in een superset uitvoeren, lijkt ons dan ook niet verstandig. Probeer het eerst eens met een biceps- en tricepsoefening. Daarnaast is het een aandachtspunt om goed op je uitvoering van de oefening blijft letten als je vermoeid begint te geraken. Tenslotte is het handig om je supersets op een en hetzelfde apparaat uit te voeren, bijvoorbeeld aan een kabelstation waar je eenvoudig afwisselend een biceps- en tricepsoefening kan doen. Ook kun je er voor kiezen om met dezelfde EZ-barbell je biceps en triceps met een superset aan te pakken.
Supersets met beleid zonder uit je coconut te gaan is dus het advies.