Shrugs: schouders ophalen, trapezius trainen
Over het nut van sommige oefeningen wil je wel eens je schouders ophalen. Kick backs met een piettepeuterig gewichtje, bijvoorbeeld, of die oefening waarbij je – liefst voor de spiegel – aan de kabelmachine een soort dubbele biceps maakt. Ziet er interessant uit, maar zet weinig zoden aan de dijk. Zo niet bij Shrugs. Hoewel je er letterlijk je schouders voor moet ophalen, is dit een van de beste oefeningen om die extra etage op de schouders te zetten, die in krachttermen TRAPS wordt genoemd.
De trapezius is een vliegervormige spier bovenop de rug, die doorgaans verdeeld wordt in een boven-, midden- en lager gedeelte, en loopt van de schedelbasis tot aan het midden van de rug. De bovenste spiervezels lopen van de achterrand van de schedel en nekwervels naar het schouderblad en het is met name dat deel van de spier die – mits goed ontwikkeld – van voren gezien de indruk geeft van een extra etage tussen nek en schouders. Uiteraard moeten ook de middelste en onderste vezels worden aangepakt om de bovenrug van achteren gezien een goede invulling te geven. De trapezius wordt ook wel ‘monnikskapspier’ genoemd omdat hij doet denken aan een niet opgezette kap van een monnik. Zullen ze wel van de ‘trappisten’ hebben…
Shrugs: de uitvoering
Shrugs kun je met een halter, dumbbells of aan een kabelmachine
doen. We beschrijven hier de dumbbellvariant, met aan het eind
een tip voor een minder bekende trapeziusoefening.
Start: Ga met je voeten op schouderwijdte uiteen staan met
een paar ‘stevige’ dumbbells aan de zijkant van je bovenbenen.
Houd het bovenlichaam recht of iets voorover hellend.
Voer uit: Trek je schouders langzaam omhoog naar je oren.
Bovenaan een seconde pauzeren, de traps extra aanspannen en dan
de dumbbells weer langzaam naar de startpositie laten zakken.
Naarmate zwaardere gewichten worden gebruikt, mag de uitvoering
iets explosiever om het gewicht omhoog te krijgen. Slaag je er
niet in de gewichten minimaal halverwege de nek te heffen, dan
heb je een te zwaar gewicht gekozen. Een correcte, iets
vooroverhellende versie van de dumbbell shrug zie je op dit
filmpje.
Tips
Een van de meest gemaakte fouten bij shrugs is het zogenaamde ‘schouderrollen’, waarbij de schouders naar voren en naar achteren worden gebracht (gerold). Daarmee beperk je het gewicht dat je kunt gebruiken voor de oefening en maak je de oefening alleen vermoeiender. Bewaar je energie voor de recht op en neer uitvoering van de oefening. Met shrugs pak je vooral de boven- en middenkant van de trapezius. Een wat minder bekende oefening voor het lagere deel van de monnikskapspier is het Y-heffen. Dat gaat als volgt: Ga met je gezicht naar de vloer in volle lengte op een trainingsbankje liggen, de benen gestrekt, het hoofd er net vrij bovenuit. Til met neutrale greep (als bij hammer curls) twee dumbbells met bijna gestrekte armen voor je uit. Weer rustig laten zakken en de oefening herhalen. Je kunt van trapezius trainen een onderdeel van rug- of schoudertraining maken. Voer de oefeningen met pit uit en je zult al snel toetreden tot de orde der trappisten.