Maximale beurten: nut en nadeel van toppen
Maximale beurten of maximale reps worden nogal eens gebruikt om het ego te bevredigen. De vraag is echter of dat wel zo effectief is voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa. We zetten nut en nadeel van de maximale beurt eens op een rij.
One Rep Maximum
One Rep Maximum of 1RM is het gewicht of de belasting waarvan je maar één herhaling kunt maken oftewel jouw maximale gewicht op die oefening. Meestal wordt de 1RM uitgevoerd met de basisoefeningen bankdrukken, kniebuigen en deadliften. Dit zijn oefeningen van het powerliften die ook voor bodybuilders en krachtsporters heel belangrijk zijn. Echter, powerliften en bodybuilding zijn verschillend. Bodybuilders gebruiken het gewicht als middel om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen en voor powerlifters is het gewicht juist een doel op zich. Over het algemeen wordt er in het powerliften verstandiger omgesprongen met de maximale beurt of 'toppie', zoals die uiterste krachtsinspanning in de sportschool heet. Dat komt omdat men meer ervaring heeft met de opbouw van pure kracht, terwijl de bodybuilder de neiging heeft slordiger (lees: minder systematisch) met gewicht om te springen.
Voor bodybuilders is de one rep maximum eigenlijk vooral belangrijk als tussentijdse test om te kijken hoe groot hun maximale kracht is, aan de hand waarvan ze de gewichten waarmee ze moeten werken kunnen selecteren. Toch zie je bodybuilders vaak eentjes en tweetjes draaien bij bankdrukken en kniebuigen als waren ze zich aan het voorbereiden voor een powerliftwedstrijd. Allemaal energie die beter aan de opbouw van spiermassa besteed had kunnen worden. Dus….bodybuilder blijf bij je leest! Voor de absolute beginner heeft een 1RM al helemaal geen zin, want er valt nog weinig tussentijds te testen. Die moet gewoon een gewicht selecteren waarmee maximaal een herhaling of twaalf gemaakt kan worden.
De relatie tussen kracht en massa
We zullen het verschil tussen het testen en ontwikkelen van
kracht en spiermassa verder illustreren. In de trainingsleer
worden de onderstaande percentages voor de ontwikkeling van
kracht, massa en/of uithoudingsvermogen gegeven. Tussen haakjes
staat in welke bereik het aantal maximale reps (RM) moet
zitten.
· 85 - 100% van je 1RM ligt de nadruk op de ontwikkeling van
kracht (1-6 reps)
· 80 - 85% van je 1RM als compromis voor de ontwikkeling van
kracht en massa (6-8 reps)
· 70 - 80% van je 1RM ligt de nadruk op de ontwikkeling van
spiermassa (6-12 reps)
· 60 - 70% van je 1RM ligt de nadruk op de ontwikkeling van
spierconditie (12-20 reps)
De 'rep range' of het aantal maximale herhalingen voor kracht én massa ligt ergens tussen de 6-12 herhalingen. De krachttrainingliteratuur (bijv. Designing Resistance Training Programs van Fleck en Kraemer uit 1997) adviseert om te periodiseren oftewel het afwisselen van gewichten en intensiteit van belasting (zie Periodiseren moet je leren). Dat betekent dat je perioden van opbouw afwisselt met perioden van lagere intensiteit om overtraining te voorkomen. In opbouwfasen van de training moet er dan meer gewicht en (automatisch) minder herhalingen gebruikt worden. Aanleg en motivatie bepalen echter in hoge mate het vermogen om zwaar te trainen. Doordachte trainingsschema's en ervaring leren hoe het met dat vermogen is gesteld.
Komen we tot de slotsom dat de aandacht voor en het gebruik van maximale beurten, zeker bij bodybuilders en fitnessfanaten, vaak meer een kwestie van opgeblazen ego is dan van productieve ontwikkeling van kracht en massa.