EN  |  FR

Nut en nadeel van negatieven

Heavy Duty bodybuilder Mike Mentzer was er dol op: negatieve herhalingen die je spiervezels geen enkele keus lieten, behalve groeien of afsterven. Hoe nuttig en nadelig zijn negatieve herhalingen? Een positieve behandeling van een oud strijdpunt.

Negatieve herhalingen

Een herhaling of rep wordt traditioneel ingedeeld in twee fasen: de concentrische of positieve fase en de excentrische of negatieve fase. Daar tussenin wordt elastische energie opgeslagen die belangrijk is voor het uitvoeren van het positieve deel van de herhaling. Hoe belang die opslag van energie is, kan in een simpel experiment worden ervaren: laat bij bankdrukken het gewicht even ‘dood’ op de borst liggen, zoals bij powerliften verplicht is, voor je omhoog gaat. Het wordt gelijk een stuk zwaarder.

Bodybuilding en krachttraininggoeroe (wijlen) Mike Mentzer was een groot voorstander van negatieve herhalingen, en wel om twee redenen: je kan in de negatieve fase van een herhaling meer gewicht aan dan in de positieve fase, wat wel 20 tot 30% kan schelen. De tweede reden voor Mentzer was, dat loodzware negatieve herhalingen heel veel spierpijn opleveren en psychisch behoorlijk belastend zijn. Mentzer dacht als volgt: meer spierpijn betekent meer spierafbraak en dat zou meer supercompensatie geven (lichaam maakt in reactie op de belasting meer spierweefsel aan om de volgende aanslag beter aan te kunnen). Daardoor ging ook de positieve fase van je herhaling erop vooruit. Voor de goede orde, we hebben het hier over negatieve herhalingen die veel langer duren dan de gebruikelijke 1-2 seconden van de standaard herhaling.

De trainingsfilosofie van Mentzer (uitputten en afbranden) is eigenlijk veel te belastend gebleken en wordt in zijn pure vorm nauwelijks toegepast. Veel te blessuregevoelig! Als atleten ergens door in de wielen kunnen worden gereden is het wel overtraining en blessures. Uit onderzoek is gebleken dat een heel intensieve negatieve training bij meer dan 20% van de proefpersonen zo’n spierpijn veroorzaakte, dat ze er bijna een maand last van hadden. Daarnaast is het nog maar de vraag hoeveel krachtoverdracht een negatieve herhaling op het positieve deel van de herhaling heeft. Omdat er betrekkelijk weinig eenduidig onderzoek is, zou je dat zelf moeten proberen uit te vinden door met langere (> 10 seconden) negatieve herhalingen te experimenteren.

De hele herhaling

Beter is het wellicht de negatieve fase van de herhaling te zien als onderdeel van de hele herhaling, waarbij je het gewicht gecontroleerd laat zakken om het daarna zo snel mogelijk weer omhoog te brengen (zie Snel tillen maakt groot en sterk). Die zakkende fase moet niet langer dan 1-3 seconden duren, op straffe van krachtverlies voor de positieve fase. Vaak zie je dat beginners (ook de zogenaamde ‘gevorderden’) bij bankdrukken een zwaar gewicht op de borst laten stuiteren om het gewicht omhoog te krijgen. Voor die personen is het oefenen van het gecontroleerd laten zakken van zware gewichten geen overbodige luxe, en al helemaal niet als ze ooit aan powerliftwedstrijden willen meedoen. Verder geeft het gecontroleerd laten zakken van een gewicht het positieve gevoel het gewicht onder controle te hebben. Wie al bij het begin bang is het gewicht niet onder controle te hebben, levert kracht in.

Kortom, de negatieve fase is een belangrijk onderdeel van het kunnen omgaan met het gewicht, maar het doen van louter loodzware negatieven voor meer massa en kracht is een dubieuze én gevaarlijke zaak. Wie met negatieve herhalingen wil experimenteren moet een ervaren spotter achter zich hebben!

Dossier: