Nut en nadeel van negatieven
Heavy Duty bodybuilder Mike Mentzer was er dol op: negatieve herhalingen die je spiervezels geen enkele keus lieten, behalve groeien of afsterven. Hoe nuttig en nadelig zijn negatieve herhalingen? Een positieve behandeling van een oud strijdpunt.
Negatieve herhalingen
Een herhaling of rep wordt traditioneel ingedeeld in twee fasen:
de concentrische of positieve fase en de excentrische of
negatieve fase. Daar tussenin wordt elastische energie opgeslagen
die belangrijk is voor het uitvoeren van het positieve deel van
de herhaling. Hoe belang die opslag van energie is, kan in een
simpel experiment worden ervaren: laat bij bankdrukken het
gewicht even ‘dood’ op de borst liggen, zoals bij powerliften
verplicht is, voor je omhoog gaat. Het wordt gelijk een stuk
zwaarder.
Bodybuilding en krachttraininggoeroe (wijlen) Mike Mentzer was
een groot voorstander van negatieve herhalingen, en wel om twee
redenen: je kan in de negatieve fase van een herhaling meer
gewicht aan dan in de positieve fase, wat wel 20 tot 30% kan
schelen. De tweede reden voor Mentzer was, dat loodzware
negatieve herhalingen heel veel spierpijn opleveren en psychisch
behoorlijk belastend zijn. Mentzer dacht als volgt: meer
spierpijn betekent meer spierafbraak en dat zou meer
supercompensatie geven (lichaam maakt in reactie op de belasting
meer spierweefsel aan om de volgende aanslag beter aan te
kunnen). Daardoor ging ook de positieve fase van je herhaling
erop vooruit. Voor de goede orde, we hebben het hier over
negatieve herhalingen die veel langer duren dan de gebruikelijke
1-2 seconden van de standaard herhaling.
De trainingsfilosofie van Mentzer (uitputten en afbranden) is
eigenlijk veel te belastend gebleken en wordt in zijn pure vorm
nauwelijks toegepast. Veel te blessuregevoelig! Als atleten
ergens door in de wielen kunnen worden gereden is het wel
overtraining en blessures. Uit onderzoek is gebleken dat een heel
intensieve negatieve training bij meer dan 20% van de
proefpersonen zo’n spierpijn veroorzaakte, dat ze er bijna een
maand last van hadden. Daarnaast is het nog maar de vraag hoeveel
krachtoverdracht een negatieve herhaling op het positieve deel
van de herhaling heeft. Omdat er betrekkelijk weinig eenduidig
onderzoek is, zou je dat zelf moeten proberen uit te vinden door
met langere (> 10 seconden) negatieve herhalingen te
experimenteren.
De hele herhaling
Beter is het wellicht de negatieve fase van de herhaling te zien
als onderdeel van de hele herhaling, waarbij je het gewicht
gecontroleerd laat zakken om het daarna zo snel mogelijk weer
omhoog te brengen (zie Snel tillen maakt groot
en sterk). Die zakkende fase moet niet langer dan 1-3
seconden duren, op straffe van krachtverlies voor de positieve
fase. Vaak zie je dat beginners (ook de zogenaamde ‘gevorderden’)
bij bankdrukken een zwaar gewicht op de borst laten stuiteren om
het gewicht omhoog te krijgen. Voor die personen is het oefenen
van het gecontroleerd laten zakken van zware gewichten geen
overbodige luxe, en al helemaal niet als ze ooit aan
powerliftwedstrijden willen meedoen. Verder geeft het
gecontroleerd laten zakken van een gewicht het positieve gevoel
het gewicht onder controle te hebben. Wie al bij het begin bang
is het gewicht niet onder controle te hebben, levert kracht
in.
Kortom, de negatieve fase is een belangrijk onderdeel van het
kunnen omgaan met het gewicht, maar het doen van louter loodzware
negatieven voor meer massa en kracht is een dubieuze én
gevaarlijke zaak. Wie met negatieve herhalingen wil
experimenteren moet een ervaren spotter achter zich hebben!