Op vakantie zonder spierverliesvrees
Als je een fanatieke krachtsporter bent, is op vakantie gaan geen onverdeeld genoegen. Want hoe zit dat dan met het trainen? Je moet er niet aan denken dat je straks een paar weken geen halter kunt aanraken, en je spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnt…
Het vakantiegeld is gestort, de examens bijna voorbij, het kwik loopt op en de zomervakantie staat voor de deur. Iedereen maakt plannen, maar jij zou het liefste gewoon thuis willen blijven. Je vrienden en familieleden kunnen niet begrijpen waarom je niet staat te trappelen om af te reizen naar zonovergoten stranden. Of stille, uitgestrekte natuurgebieden. Of een bruisende metropool. Allicht niet. Zij weten niet hoe hard je voor je spiermassa hebt moeten trainen, en snappen niet hoe vervelend het idee is dat die spiermassa straks verdwijnt, dat je daarom licht ‘katabolofoob’ bent. Bang voor afbraak, zeg maar. Ook al weet je natuurlijk wel dat een vakantie op z’n tijd je beschermt tegen overtraining.
Speciaal voor jou doken we daarom in de wetenschappelijke literatuur over 'detraining’, zoals het stoppen met trainen in het jargon van bewegingswetenschappers officieel heet. Eigenlijk waren we op zoek naar wat tips waarmee je het verlies van spiermassa en kracht tijdens vakantie kunt beperken. Maar in plaats daarvan ontdekten we dat het met dat verlies van spiermassa eigenlijk heel erg meevalt.
Spiermassa verdwijnt niet zo snel
Toen bewegingswetenschappers van de University of Maryland in de VS een groep jonge mannen en vrouwen 9 weken lieten trainen met gewichten, en daarna 31 weken niets lieten doen, ontdekten de onderzoekers dat in die 31 weken de effecten van de krachttraining weliswaar verminderden, maar wel degelijk zichtbaar bleven. Spiermassa, die je hebt gewonnen door krachttraining, verdwijnt niet zo snel. Volgens dierstudies komt dat doordat krachttraining blijvende effecten heeft op je spierweefsel. Je wordt vooral sterker door krachttraining omdat je spierweefsel stamcellen opneemt, en die laat uitgroeien tot nieuwe spiercellen. Die nieuwe spiercellen blijven gewoon in je spieren zitten als je stopt met trainen.
Spiermassa is zo hardnekkig, dat recreatieve bodybuilders die zes weken niet trainen praktisch geen kracht of spiermassa verliezen, ontdekten onderzoekers van de University of Connecticut meer dan tien jaar geleden. In die periode van zalig nietsdoen werden de proefpersonen wel ietsepietsie dikker. Maar goed, als de bodybuilders iets beter op hun voeding hadden gelet, dan was dat niet gebeurd.
Netjes trainen
Twee of drie weken niet trainen zal je spiermassa en je spierkracht dus niet schaden. Maar als je langer uit de running bent, dan zul je wellicht een beetje spiermassa en kracht verliezen. Hoeveel precies, dat hangt onder meer af van het aantal jaren dat je aan krachttraining doet. Hoe meer ervaring, des te minder spiermassa en kracht zul je verliezen, blijkt uit de beschikbare studies.
Een andere factor is je trainingstechniek. Ierse bewegingswetenschappers ontdekten bijvoorbeeld dat proefpersonen die hun biceps met halve bewegingen trainen, tijdens een periode van niet-training meer kracht verloren dan proefpersonen die hun biceps met een volledige bewegingsuitslag hadden getraind. Hoe netter je hebt getraind, des te beter reageren je spieren op een paar weken van niet-training.
Straks snel weer in vorm
Als je langer dan twee tot drie weken niet traint, dan zul je dus misschien een beetje kracht verliezen. Maar alles wat je verliest, kun je snel terugwinnen als je straks weer onder het ijzer gaat. Het herwinnen van verloren kracht en spiermassa kost minder tijd dan je nodig had om die massa en kracht op te bouwen. In een Australisch onderzoek wonnen 65-plussers die aan krachttraining deden, en vervolgens 24 weken geen gym bezochten, in 12 weken weer terug wat ze in die periode van 24 weken nietsdoen hadden verloren.
Er zijn bovendien aanwijzingen dat krachtsporters na een vakantieperiode sneller vooruit gaan. Denk maar aan de praktijkervaringen van tienduizenden atleten, die hebben gemerkt hoe hun lichaam na een vakantieperiode beter reageerde op training. Of aan wetenschappelijke studies, zoals het onderzoek dat sportwetenschappers van de University of Tokyo publiceerden uit 2011. In die studie lieten de onderzoekers twee groepen mannen 15 weken krachttrainen. De ene groep trainde continu, de tweede groep nam tussen week 6 en 10 vrij – en trainde in die periode dus niet. Maar toen de 15 weken voorbij waren, hadden beide groepen evenveel spieren en kracht opgebouwd.
De groep die drie weken niet had getraind had dan wel drie weken training gemist, en in die periode dus geen progressie gemaakt. In de groep die had doorgetraind was de spiergroei uiteraard gewoon doorgegaan. Maar daar stond tegenover dat de proefpersonen in de vakantiegroep na hun rustperiode sneller spiermassa en kracht hadden gewonnen. Dat tempo was zo hoog geweest dat na 15 weken beide groepen evenveel vooruit waren gegaan.
Slot
De neem-mee-naar-huis-boodschap van dit webbericht zal je duidelijk zijn: het is helemaal niet nodig om tegen de zomervakantie op te zien. Je hoeft ook niet in een boom te klimmen of aan een lantaarnpaal te gaan hangen. Je kunt er gerust een paar weekjes tussen uit, zonder dat je spiermassa en kracht verliest. Een paar weken rust zal je lichaam goed doen, en je spieren en gewrichten gelegenheid geven om eens goed te herstellen. En mocht je toevallig wel een flintertje spiermassa kwijtraken? Als je na je vakantie weer gaat trainen, dan heb je alles wat je bent verloren weer terug voordat je ‘detraining’ kunt zeggen…
Om wat meer begrip voor de 'katabolofobe' medemens te krijgen, hier een kort filmfragment.