Misverstanden over vetverbranding
Weinig basisbegrippen uit de fysiologie zorgen in fitness voor zoveel hardnekkige misverstanden als ‘vetverbranding’. Het lijkt eenvoudig: je hebt teveel vet op je lijf, dat wil je verbranden en liefst zo snel mogelijk. Een ‘optimale vetverbranding’ is dé oplossing. Dus, fluks op de spinningbike gesprongen of op de loopband gestapt en gáán met die vetten!
En dan begint de ellende, want de een zegt dat je matig intensief moet inspannen voor de optimale vetverbranding en de ander zegt juist hoog intensief, anders schiet het niet op met het verlagen van je lichaamsvetpercentage en kun je net zo goed op de bank blijven zitten. Volgt een gekissebis over brandstofmengsel en hartslagfrequentie. Interessant, maar we willen graag aan de verwarring een eind maken. Daarom even iets over de herkomst van het begrip ‘vetverbranding’ in de sport.
De man met de hamer
Duursporters zijn met hun sportieve activiteit doorgaans wel een tijdje bezig, vandaar de term duursport. Waar fitnessers in doorsnee binnen een uur klaar zijn met hun training, trappen wielrenners er op een rustige zondagmiddag minstens 60, 70 kilometertjes door. Dat kost energie en die moeten ze natuurlijk ergens vandaan halen. Hoewel er bij inspanning altijd een mengsel van koolhydraten, vetten en (een beetje) eiwitten wordt verbrand, ben je normaal gesproken vooral aangewezen op de brandstoffen koolhydraten en vetten. Omdat het lichaam maar een beperkte opslag van koolhydraten heeft, in lever en spieren om precies te zijn, moet een duursporter daar extra zuinig mee omspringen. Het fenomeen van niet verder meer kunnen door een tekort aan glycogeen (de opslagvorm van koolhydraten) staat in de duursport bekend als ‘de man met de hamer’.
De duursporters moeten dus efficiënt met hun vetverbranding omgaan en zuinig zijn met de glycogeenvoorraad om niet om de haverklap die vent met die hamer tegen te komen. Duursporters die een goed ontwikkelde vetverbranding hebben, remmen de afbraak van glycogeen tijdens inspanning. Om de vetverbranding te verbeteren, doen duursporters lange duurtrainingen op een matige intensiteit. Bij een matige intensiteit verbrandt de spier namelijk relatief (procentueel) gezien veel vetten. Het verhaal van de ‘optimale vetverbranding’ om een bepaalde inspanning lang vol te kunnen houden, komt dus bij de duursport vandaan.
De vrouw met de smulrol
Omdat bij een matige intensiteit relatief veel vet wordt verbrand, heerst in fitness de gedachte dat je langdurig op een matige intensiteit cardiowerk moet doen om van je smulrollen af te komen. Dat kan natuurlijk, maar dan ben je niet voor donker thuis, want je gaat gemiddeld maar twee tot drie keer naar het fitnesscentrum om je cardiotraining af te werken. Dan moet je per cardiosessie dik 1000 calorieën aan energie verbranden om per week een mager pondje vet kwijt te raken. Dat betekent dat je cardiotraining al gauw twee uur of langer moet duren. Geen leuk vooruitzicht, twee uur op de loopband, en dan moet je nog een beetje doorstappen ook. Vette kans dat het je als ongetrainde vetverbrander al na een uurtje zwart voor de ogen gaat zien omdat je glycogeenvoorraad aardig aan het leegraken is.
Wat leren we hieruit? Dat de loopband of de stationaire fiets niet de vorstelijke weg is om royaal af te slanken. Het kost domweg teveel energie! Je zal in je voeding moeten snijden, calorieën moeten beperken. Hoe doe je dat het best? Door voornamelijk in de vetinname te snijden. Vet levert zoals bekend met 9 kcal per gram ruim twee keer zoveel energie als eiwit (4 kcal) of koolhydraten (4 kcal). Dat schiet dus op en betekent ook geen vermindering van je energieniveau. Omdat het lichaam bij een negatieve energiebalans (dus minder calorieën dan je nodig hebt om op gewicht te blijven) het tekort aan energie ergens anders vandaan haalt (glycogeen, vet, eiwit), is het vooral belangrijk dat je magere eiwitconsumptie voldoende hoog is (1.5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag), zodat er niet aan je spiermassa wordt geknabbeld. Uiteraard is daarnaast ook krachttraining aanbevolen.
Mengsel minder belangrijk
Afslanken draait dus om een negatieve energiebalans (er wordt minder gegeten dan verbrand) en dat bereik je het best via snijden in de voeding. Hoe nu precies de verhouding van het brandstofmengsel is (percentage koolhydraten versus het percentage vetten) bij inspanning is voor afslankers niet zo belangrijk als je maar voldoende calorieën in de min gaat. Het voordeel van je koolhydraten niet al te sterk beperken is dat je nog wat energieker blijft en koolhydraten werken ook ’eiwitsparend’. Het voordeel van je vetconsumptie beperken is dat het calorisch flink aantikt en je lichaam niet direct in de spaarstand schiet. Het voordeel van je eiwitinname verhogen is drievoudig: eiwit verwerken kost je lichaam veel meer energie (TEF) dan koolhydraten en al helemaal dan vet, het beschermt je spiereiwit en het dempt de honger.
Tot slot
Of je hoog- of lager intensief aan cardio moet doen om ‘optimaal’ vet te verbranden is minder interessant dan hoeveel calorieën je verbruikt. Afslankers moeten zich op de voeding en de calorieën richten. Qua training is voor afslankers een mix van krachttraining en cardio het beste. Ga je maar twee of drie keer naar het fitnesscentrum, dan lijkt een accent op krachttraining het meest verstandig. Meer beweging pakken kan tenslotte ook buiten (fietsen, wandelen, trap in plaats van de lift) en doe je als het goed is ook meer buiten dan binnen. We vatten samen: ‘optimaal vetverbranden’ gaat eerst en vooral over het efficiënt inzetten van brandstoffen bij inspanning die lang achter elkaar volgehouden moet worden. Afslanken gaat eerst en vooral om energiebeperking (minder eten), ondersteund door krachttraining en extra beweging. Meer over dit alles valt te lezen in het boek Eigen Kracht.
Voor de diehards die toch moeilijk afscheid kunnen nemen van hun ‘optimale vetverbranding’ en geen ‘sugar burners’ willen blijven, zie hier.
Meer over de macronutriënten: koolhydraten, vetten, en eiwitten.
Wie wil weten hoe het zit met energie en energieleverantie, zie hier.
Voor een vet belangrijk boek, zie hier.
Waarom je beter niet te snel kunt afslanken leer je hier.