Een ouderwetse bak pleur, zonder extra’s?
Pre-workouts zijn niet meer weg te branden in het huidige arsenaal aan supplementen, met als basis natuurlijk een stevige stoot cafeïne om het lijf op scherp te zetten. Maar met de populariteit van pre-workouts steeg ook het aantal extra’s tot een ware waslijst ingrediënten waarvan het nog maar de vraag is of die iets toevoegen. Mogelijk misschien zelfs tegenwerken. Hoogste tijd om wakker te worden!
Vertrouw jij in je pre-workout ritueel op een supplement? Of kies je liever voor een ouderwets bakkie pleur om jezelf door een pittige workout te slepen? Pre-workout supplementen zijn naast in populariteit ook in complexiteit gestegen. Menig pre-workout supplement bevat tegenwoordig net zoveel ingrediënten als het aantal mensen die wel een sportschool-abonnement hebben maar ergens tussen de bank en de gym verdwaald raken. Een hele hoop dus. Maar wat is het nut van al deze ingrediënten? Zijn ze überhaupt nuttig? Of hou je het beter bij een ouderwetse bak pleur, zonder die hele waslijst aan extra’s? Je leest het in dit artikel over pre-workout supplementen versus het goeie ouwe cafeïne.
Buiten dat cafeïne natuurlijk eenvoudig te nuttigen is via koffie en thee, zijn er tegenwoordig genoeg andere manieren om het stimulerende spul binnen te krijgen. Pillen, dranken, poeders, gels, kauwgom en snoepjes behoren allemaal tot de mogelijkheden. Supplementenbedrijven breiden deze simpele cafeïne formule maar al te graag uit met allerlei andere ‘prestatiebevorderende middelen’. Deze zijn vooral gericht op een oppeppend en energie-boostend effect om betere workouts voor elkaar te krijgen. Pre-workouts vind je vooral in drank en poedervorm. Veelal zijn ze verpakt met een schreeuwerig en druk uiterlijk waarbij de gewaagde claims je om de oren vliegen. Wat is daar van waar?
Allereerst: cafeïne
Cafeïne is een stof met een goede wetenschappelijke onderbouwing. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel door het blokkeren van de adenosinereceptoren in de hersenen. Adenosine bevordert slaap en vermindert opwinding. De bewezen voordelen van cafeïne zitten ‘m daarmee vooral in een verhoging van de focus, alertheid, concentratie en het energieniveau. In de praktijk betekent het dat een krachtsporter een hogere krachtoutput heeft en daardoor meer uit een training kan halen. Verder kan het positief bijdragen aan gewicht- en vetverlies door een onderdrukking van het hongergevoel en een lichte verhoging van de (vet)stofwisseling. Goed spul, zou je zeggen, en dat is exact de reden dat cafeïne de basis vormt van de meeste pre-workout supplementen. De basis ja, want producenten voegen tegenwoordig allerlei ingrediënten toe om een complexer en beter pre-workout supplement op de markt te brengen. En in dat ‘complexer’ zit hem nu juist de kneep, want is meer altijd beter?
Pre-workout(mix) versus cafeïne versus placebo
Dat vroegen onderzoekers in een recent gepubliceerde studie naar pre-workouts met meerdere ingrediënten (Multiple Ingrediënt Preworkout Supplement (MIPS)) zich ook af. Zij vergeleken in een cross-over studie onder ervaren vrouwelijke krachtsporters vier niet te onderscheiden pre-workout dranken:
- Alleen cafeïne (6 mg/kg lichaamsgewicht).
- Volledige scoop pre-workout mix met o.a. cafeïne (200 mg), citrulline malaat (8,000 mg), beta-alanine (4,000 mg), betaine (2,500 mg), taurine (1,300 mg), L-tyrosine (1,000 mg), alpha-GPC (300 mg) en L-theanine (200 mg).
- Halve scoop van bovenstaande pre-workout mix.
- Placebo.
Het resultaat in deze was dat er geen verschillen waren in herhalingen tot falen op de bench press en de leg press. Dus zowel de MIPS als alleen cafeïne hadden geen significant effect. Daarmee, zeggen de onderzoekers, spreken de resultaten van deze studie de claims die vele pre-workout supplementen maken tegen.
Daarbij is het wel goed om te vermelden dat sommige van de ingrediënten in deze pre-workouts mogelijk wél een prestatiebevorderend effect hebben bij een andere trainingsintensiteit. Zo kunnen ingrediënten als beta-alanine en citrulline helpen bij het bufferen van metabolieten (stofwisselingsproducten) die vrijkomen bij trainingen op hoge intensiteit. De resultaten zijn daarmee niet direct te vertalen naar workouts met een hoger trainingsvolume en intensiteit dan de workout in deze studie.
Pre-workout supplement slecht voor sportprestaties?
Onderzoekers van een vergelijkbare studie deden hier nog een schepje bovenop. Zij vergeleken in 15 mannelijke krachtsporters het effect van MIPS tegenover alleen cafeïne. Het resultaat was dat de MIPS zorgde voor minder herhalingen op de bench press ten opzichte van alleen cafeïne. Dat betekent dus dat de MIPS zorgt voor verminderde sportprestaties ten opzichte van cafeïne alleen. Dit zou mogelijk kunnen doordat de interactie tussen sommige ingrediënten de effectiviteit afzwakt. Een andere studie die cafeïne gecombineerd met l-arginine vergeleek met alleen cafeïne zag een soortgelijk resultaat: de MIPS resulteerde wederom in minder herhalingen op de leg extension t.o.v. alleen cafeïne en de placebo. Opvallend in deze studie was dat alleen cafeïne ook zorgde voor meer herhalingen t.o.v. de placebo.
Dit komt overeen met wat we weten vanuit andere onderzoeken naar het prestatiebevorderende effect van cafeïne. Het is één van de weinige supplementen die daadwerkelijk het prestatievermogen kan verbeteren. Daarbij wel een disclaimer: cafeïne kent wel mogelijke bijwerkingen en heeft potentie om misbruikt te worden. Bekende bijwerkingen zijn bijvoorbeeld slapeloosheid, hoofdpijn, een opgejaagd gevoel, trillerigheid en een verstoorde coördinatie. Deze bijwerkingen komen meer voor of zijn ernstiger bij (te) hoge doseringen en bij mensen die niet gewend of gevoelig zijn aan cafeïne. Let dus op met hoog gedoseerde supplementen en houd rekening met je inname van andere cafeïne houdende producten (koffie, thee, energiedranken etc.).
Hou het dus maar gewoon bij…
Dat ouderwetse bakkie pleur, of elk andere cafeïne supplement dat enkel uit cafeïne bestaat. Dat laatste kan financieel gezien ongunstiger uitvallen, maar een voordeel van dit soort supplementen is dat de hoeveelheid cafeïne accurater gedoseerd kan worden dan met een bak koffie. De hoeveelheid cafeïne kan per soort koffie en door de manier van zetten verschillen in de hoeveelheid cafeïne die het bevat, waardoor het doseren lastiger kan zijn. Ga daarbij verantwoord om met het gebruik van cafeïne om eventuele nadelige effecten uit te sluiten. Dan lig je daar ’s nachts in ieder geval niet wakker van.
Een korte cursus ‘bakkie pleuro’ krijg je hier. Voor het onderwerp ‘gewenning cafeïne’, zie hier. Een ‘high end’ koffieproduct voor zeer verwende leuten vind je hier. Hardcore ‘no coffee, no glory’ gymratten, drinken soms dit merk. Check ook de Supplementenwijzer App.