Dun maar ook dik?
Skinny fat noemen de Amerikanen het. Je bent dun maar toch ook een beetje dik. Healthwise weinig aan de hand, maar cosmetisch ligt dat in fitness toch net iets anders. Twee basismanieren om van je babyspek af te komen en wat spiermassa te kweken. Nu mee beginnen, ben je in de lente een lust voor het oog.
In The States noemen ze het skinny fat. Je hebt een BMI met een gezonde bovengrens van 25, maar je hebt toch te veel vet op je lijf en je wilt je lichaamsvetpercentage verlagen. Het is vooraf goed te beseffen dat het bij BMI om een gezond gewicht draait, niet zozeer om je lichaamsvetpercentage op zich. Maar het zegt natuurlijk niets over waar bij jou vet is opgeslagen. Zo zal het meten van je buikomtrek en de spiegel in de gaten houden je een beter inzicht geven hoe je vet is verdeeld. Vet dat rond je buik is opgeslagen is niet alleen ongezond, maar is ook vanuit een cosmetisch oogpunt voor veel fitnessers onwenselijk. In fitness, laten we eerlijk zijn, wordt toch vooral gewerkt aan een ‘fraaie fysiek’ en word je niet snel aangesproken op je mooie BMI. Mocht je dan ook van plan zijn wat slanker, strakker, gespierder te worden, dan hebben we hieronder een tweetal strategieën voor je.
In de eerste strategie leggen we het accent met name op het opbouwen van spiermassa en verlagen van vetmassa. Vind je met name het opbouwen van spiermassa belangrijk dan is de tweede strategie iets voor jou.
Strategie 1: vetmassa verlagen en spiermassa opbouwen
Om slanker te worden moet je calorisch in de min duiken, dat wil zeggen, je eet minder dan je gebruikt. Het is het principe van de energiebalans: minder energie (calorieën) aanvoeren zorgt voor een negatieve energiebalans, meer aanvoeren dan je gebruikt zorgt voor een positieve energiebalans (overschot). Je kunt voor een negatieve energiebalans zorgen door a) meer te bewegen en b) minder/anders te gaan eten. Minder calorieën aanvoeren is de snelste methode. Handig van tevoren is wel dat je weet hoeveel calorieën je dagelijks gebruikt. Voor vrouwen die weinig actief zijn is dat ongeveer 2000 kcal per dag en voor mannen die weinig actief zijn is dat ongeveer 2500 kcal per dag. Maar goed, we gaan hier uit van het ‘skinny fat’ principe en dat betekent een in principe gezond gewicht, maar je hebt de behoefte cosmetisch wat recht te trekken.
Bij de eerste strategie verdeel je je prioriteiten; dus zowel vetmassa kwijtraken, als spiermassa opbouwen. Omdat je de aandacht verdeelt over twee doelen, zul je niet zo snel vetmassa kwijtraken en ook niet zo snel spiermassa opbouwen. Als je spiermassa wilt opbouwen, kun je niet teveel korten op de calorie-inname. Je hebt namelijk energie nodig om spiermassa op te bouwen. Verminder je calorische inname daarom met een bescheiden 250 kcal minder dan je per dag nodig hebt. Daarnaast verhoog je je dagelijkse eiwitconsumptie tot 1.5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht.
Probeer verder 3 tot 4 keer per week maximaal 30 minuten wat matig intensieve cardio (dat kan ook een stuk wandelen, of fietsen zijn) te doen, maar ga zeker niet te diep, want dan hou je geen energie over voor je krachttrainingen. Bij je krachttrainingen kun je weer kiezen uit 3 keer per week een full body krachttraining, of een splitprogramma waarbij elke spiergroep minimaal 2 keer per week onder handen wordt genomen. Kies in je trainingsprogramma bij voorkeur basisoefeningen. Met basisoefeningen pak je meerdere spiergroepen tegelijk aan en dat is zowel voor het aanjagen van spiergroei, als voor de verbranding gunstig. Het doel is om per 2 weken zo rond de 0,5 kg afvallen. Probeer niet te snel te gaan, dan hou je voldoende energie in de tank om stevig te trainen en om spiermassa op te bouwen.
Wil je meer weten over hoe je spiermassa opbouwt en vetmassa kwijt kunt raken, kijk dan eens naar het jaarprogramma slank en gespierd.
Strategie 2: opbouwen van spiermassa
Naarmate je steeds beter getraind raakt, wordt het steeds moeilijker om spiermassa op te bouwen. Let wel; je hebt dan al behoorlijk wat spiermassa opgebouwd en van skinny fat is dan geen sprake meer. En dat wil je ook graag zo houden! Om als gevorderde fitnesser verder spiermassa op te bouwen, zul je daar op een gegeven moment ook de prioriteit op moeten leggen.
Het kan ook zijn dat je aan het begin van je fitnesscarrière bent en dat je misschien vooral spiermassa wil opbouwen en het minder belangrijk vindt om vetmassa te verliezen. Hoe dan ook, wil je vooral spiermassa opbouwen, dan ga je niet korten op de calorie-inname, maar probeer dan met je calorie-inname je energiegebruik te dekken. Misschien moet je zelfs iets meer eten. Het opbouwen van spiermassa gaat namelijk beter als je genoeg energie binnenkrijgt. Een calorie-inname tussen de 42 en 48 kcal per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen. Bij die calorie-inname mag je lichaamsgewicht tussen de kwart en halve procent per week toenemen. Neemt je lichaamsgewicht sneller toe, dan is je calorie-inname te hoog en kweek je naast spiermassa waarschijnlijk ook vetmassa. Probeer wel om verantwoord te eten; dus schone voeding met voldoende vezels en hou de eiwitinname op 1,5 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eet je vegetarisch? Voer dan de eiwitinname iets op tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Doe daarnaast verder minimaal 3 keer per week een full body krachttrainingsprogramma, of een splitprogramma waarbij je elke spiergroep zeker 2 keer per week met name met basisoefeningen probeert te pakken. De nadruk bij bovengenoemde strategie ligt duidelijk op het opbouwen van spiermassa, maar wellicht zul je als bijvangst op den duur toch nog vetmassa kwijtraken. Simpelweg omdat je spiermassa opbouwt en meer spiermassa verhoogt de ruststofwisseling. Daarnaast zul je waarschijnlijk op den duur, omdat je meer spiermassa hebt, zwaarder kunnen tillen en/of meer reps kunnen maken met hetzelfde gewicht, waardoor je tijdens je training meer calorieën verbrandt. Samen zorgen een hogere ruststofwisseling en hoger energiegebruik tijdens training voor een hoger totaal energiegebruik.
Wil je meer weten over hoe je spiermassa opbouwt, kijk dan eens naar het jaarprogramma spieren plus.
En hoe je de energierekening en je vetpercentage laag houdt, lees je hier.