Pre-exhaustion & supersets
Die standby-spieren weer een flinke kick in de spiervezels geven om nieuwe spiermassa af te dwingen. Je weet dat je af en toe weer stevig aan de bak moet. Dat kan met klassieke trainingstechnieken voor gevorderden als pre-exhaustion en supersets is het vaak gehoorde advies. Een verse blik op twee real old school mofos.
Als je al langer een inwoner van gymtopia bent, dan heb je vast wel eens gehoord van geavanceerde trainingstechnieken, oftewel trainingstechnieken voor gevorderden. Geavanceerde trainingstechnieken zijn vaak bedacht door creatieve ijzerwerkers. Doel van deze trainingstechnieken is spiergroei weer een extra boost te geven. Hartstikke mooi natuurlijk dat bodybuilders experimenteerden met trainingsmethoden, maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat ze ook werken. Het bewijs of een trainingstechniek werkt of niet, wordt toch vaak pas geleverd als wetenschappers technieken onder de loep hebben genomen. In dit bericht gaan we eens kijken naar het wetenschappelijk bewijs over pre-exhaustion en supersets.
Pre-exhaustion
Pre-exhaustion, vrij vertaald voorvermoeien, wordt door fitnessers gebruikt om spiergroei te stimuleren. Pre-exhaustion betekent dat je voor je een basisoefening gaat doen eerst een isolatie-oefening doet. Voorvermoeien bestaat in twee verschillende vormen. Bij de eerste vorm doe je eerst een isolatie-oefening voor de spiergroep die je wilt trainen (bijvoorbeeld een pec dec als je de borst wilt trainen) en vervolgens een basisoefening voor diezelfde spiergroep (bijvoorbeeld dumbbelldrukken). Het idee achter deze vorm is dat je de spiergroep die je wilt laten groeien al een beetje uitput in de isolatie-oefening, zodat deze spier harder moet werken in de basisoefening.
Bij een andere vorm van pre-exhaustion, ook wel reverse pre-exhaustion genoemd, vermoei je de spieren die hulp bieden bij een basisoefening (synergist). En daarna doe je de basisoefening. Als je bijvoorbeeld weer wilt gaan bankdrukken, doe je eerst een aantal sets triceps pushdowns. Het idee is dat je op die manier de triceps vermoeid, zodat deze minder goed hulp bieden bij het bankdrukken en de borst dus harder moet werken.
Tsjechische bewegingswetenschappers hebben in 2017 gekeken naar het effect van beide vormen van pre-exhaustion op de spieractiviteit van de pectoralis tijdens bankdrukken. Zij vonden onder andere dat een set dumbbell flyes niet leidde tot een grotere spieractiviteit van de pectoralis bij het bankdrukken. Ook nam de spieractiviteit van de pectoralis bij het bankdrukken niet toe als eerst een isolatie-oefening voor de triceps werd gedaan. De pectoralis wordt bij het bankdrukken dus niet actiever als je deze voorvermoeit, of als je hulpspieren voorvermoeit. Braziliaanse bewegingswetenschappers vonden, niet verwonderlijk, dat het aantal reps dat je kan maken tijdens bankdrukken afneemt, als je hiervoor een aantal sets triceps pushdowns hebt gedaan. Pre-exhaustion lijkt dus weinig wetenschappelijke grondslag te hebben.
Supersets
Er bestaan verschillende vormen van supersets. De meest bekende vorm van supersets is dat je eerst de agonist pakt, direct daarna de antagonist traint en vervolgens rust neemt. Wablief? Je traint een spier (biceps), direct daarna een spier met een tegengestelde werking (triceps) en neemt vervolgens je gebruikelijke rust.
Britse wetenschappers kwamen erachter dat het gebruik van supersets een efficiënte manier is om met je trainingstijd om te gaan. Je hoeft echter geen wetenschapper te zijn, omdat te bedenken. Als doortrainde atleet weet je ook wel dat je met supersets in dezelfde tijd twee keer zoveel oefeningen kan doen. Waar de Britten echter ook achter kwamen, is dat het doen van supersets wel tot meer spiervermoeidheid leidde, omdat je waarschijnlijk pittiger kan trainen. Dus dat het doen van supersets tot meer vermoeidheid leidt, komt omdat je bij het doen van supersets doorgaans meer reps in de oefeningen kan maken, dan wanneer je dezelfde oefeningen op de traditionele manier afwerkt.
Als je supersets doet, kun je dus meer reps maken en een hoger trainingsvolume afwerken. Een hoger trainingsvolume is tot op zekere hoogte gunstig bij het optimaliseren van spiergroei. Supersets zijn dus niet alleen een tijdsefficiënte trainingsmethode. Supersets zijn ook een geschikte manier om spiergroei te bevorderen. Pas deze techniek echter niet te vaak toe, want dat kan leiden tot een te hoog trainingsvolume en mogelijk overtraining.
Een beetje inzet tijdens de training is ook een geweldige groeibevorderaar.