Mind-muscle communicatie
De ervaren krachtsporter heeft het principe van ‘mind-muscle’ communicatie hoog in het vaandel, want als je geen contact maakt met je spieren kun je wel fluiten naar je hypertrofie. Helaas wordt nog al te vaak voor het gewicht gekozen en loopt de telefoonlijn van brein naar spiervezel langs de route van een uit de kluiten gewassen ego. Dat is niet helemaal wat we bedoelen wanneer we het hebben over een goede communicatie tussen twee partijen. We denken dan meer aan aandacht schenken. Wetenschappers noemen het ‘internal focus of attention’. Robby Robinson en Der Schwarz noemden het ‘getting inside your muscles’.
Schwarzenegger was een slimmerik en wist altijd de juiste trainingsmaten uit te kiezen om bepaalde trainingsprincipes maximaal uit te buiten. Voor een zware powertraining had hij Franco Columbu, voor een volledige uitputtingsslag trainde hij het liefst met Dave Draper, en voor de echte, bijna Terminatorachtige connectie met de spieren kon hij zich geen betere partner wensen dan Robby Robinson. Mannen van de praktijk die dingen deden en wisten die vaak pas tientallen jaren later door de wetenschap werden bewezen.
Pionieren in de gym
Zo wisten Arnold en consorten in de jaren ’70 van de vorige eeuw al dat Zze Pump niet alleen kortdurend maar ook op de lange termijn tot een indrukwekkende fysiek leidt. Het wetenschappelijk bewijs voor de effecten van de spierpomp (of eigenlijk beter metabole stress) op spiergroei werd echter pas een paar jaar geleden geleverd. Ook het bewijs dat een groter trainingsvolume tot meer spiermassa leidt werd pas in deze eeuw geleverd, terwijl sinds een halve eeuw toch al volgens het volumineuze 4 x 8-12 principe wordt getraind. Een aantal jaren geleden is er echt bewijs voor nog zo’n sportschoolwijsheid geleverd; in je spieren kruipen; geconcentreerd trainen; of anders gezegd, werken aan je mind-muscle-connectie leidt tot meer spiergroei. Geen broscience, maar degelijke wetenschap.
Interne focus-of-attention
Als je een beetje ervaring met gewichttraining hebt opgedaan, dan weet je inmiddels dat spiermassa opbouwen niet persé gaat om het tillen van loeizware gewichten. Het gaat erom dat je een oefening goed uitvoert. Sommige bodybuilders zeggen daarbij nog dat een oefening technisch goed uitvoeren prima is, maar dat het om meer gaat, dat je als het ware in je spieren moet kruipen voor optimaal resultaat. Bewegingswetenschappers noemen dat een internal focus of attention hebben. Concreet betekent deze ‘innerlijke gerichtheid’ dat je je daadwerkelijk moet concentreren op de spieren die je traint.
Van spieractivatie naar spiergroei
Nu weten we al geruime tijd dat concentratie op je spieren tot meer spieractivatie leidt. Met een beetje creatief denkwerk zou je dan kunnen verzinnen dat spieren die meer worden geactiveerd ook meer groeien. Maar je zou dan ook geheel terecht kunnen tegenwerpen dat dat wel erg indirect bewijs is. Daarvoor wil je waarschijnlijk harder en vooral directer bewijs. Gelukkig is dat bewijs voorhanden.
Recentelijk heeft spierhypertrofiewetenschapper Schoenfeld bij een groep van 30 onervaren lifters onderzocht wat het effect van een internal focus of attention op spiergroei en spierkracht van de biceps en quadriceps is. Hij verdeelde daarvoor 30 sporters over twee groepen. De ene groep moest in de spieren kruipen en de andere groep werd geïnstrueerd om gewoon de oefeningen uit te voeren. Beide groepen moesten 3 dagen per week 4 sets van 8 tot 12 reps biceps curl en leg extension doen. Omdat het voor onervaren sporters moeilijk is om zich echt op spieren te concentreren, werden er isolatie-oefeningen gedaan. Bij isolatie-oefeningen is dat ‘getting inside your muscles’ namelijk net wat makkelijker.
Na 8 weken trainen vond Schoenfeld dat de biceps van de groep die in de spieren was gekropen ruim 12% gegroeid was tegen bijna 7% voor de groep die werd geïnstrueerd om gewoon te tillen. Ook de spierkracht van de biceps nam bij de eerste groep meer toe, dan bij de groep die ongeconcentreerd hun setjes afwerkten.
Schoenfeld vond geen verschillen in spiergroei en spierkracht van de quadriceps tussen beide groepen. Maar hoe kan dat dan? Waarschijnlijk is het voor onervaren sporters moeilijk om een internal focus of attention te hebben en wordt dat nog moelijker bij beenoefeningen. Je armen en armspieren zijn namelijk vooral gericht op het doen van fijnmotorische taken. Je benen en beenspieren zijn meer gericht op grofmotorische taken. Bij fijnmotorische taken ben je al gewend om dat met aandacht te doen en is het daarom makkelijker om jezelf al goed te concentreren op de spieren die hierbij betrokken zijn.
En de praktijk?
Dus luisteren naar de ervaren lifters, want zoals zo vaak binnen de sport wordt pas erg laat wetenschappelijk bewezen wat in de praktijk allang vrucht heeft afgeworpen. De studie van Schoenfeld levert eindelijk bewijs dat in je spieren kruipen daadwerkelijk nut heeft. Daarbij lijkt het vooral zinvol om echt in je spieren te kruipen in een hoge tot matige reprange (8-20 reps). In die reprange kun je op het einde van je rep nog eens even extra je spieren maximaal aanspannen. In een lage reprange met forse gewichten moeten je spieren al alle zeilen bijzetten. Je spieren zullen dan onbewust al maximaal aanspannen. Wanneer je echter in je sets het gewicht wat minder zwaar laat doorwegen en je bij je reps vooral richt op het voelen werken van de spiergroep, dan bouw je toch spiermassa op. Tenslotte is de kans op blessures, overbelasting en overtraining kleiner als je net wat lichtere gewichten pakt, maar wel echt voelt wat je doet.
De moraal van het verhaal: je lijf gaat langer mee als je wat meer aandacht aan je spieren schenkt. Mooi toch?
Waarom je het ego tijdens de training beter kunt thuislaten, vind je hier.