Rondje koolhydraten
Koolhydraten hebben de afgelopen jaren een behoorlijk imagoprobleem opgebouwd. Je zou er dik van worden en de kans op suikerziekte vergroten. En het is slecht voor je tandjes, natuurlijk. Maar iemand die intensief aan sport doet kan best een koolhydraatje consumeren, sterker nog: moet voor voldoende koolhydraten zorgen. In ‘rondje koolhydraten’ zetten we vier redenen op een rijtje waarom koolhydraten broodnodig zijn. Never mind de ‘gluten!’, gillende keukenmeiden, de carbofobe voedselbloggers, de kruidenvrouwtjes en nerveuze quinoa-knabbelaars.
Koolhydraten worden de laatste jaren gezien als het kwaad zelve. Koolhydraten zouden dikmakend, ziekmakend en de bijl aan de wortel van onze tandformule zijn. Maar overgewicht, suikerziekte en tandbederf zijn eerder een teken van een slecht voedingspatroon, te weinig beweging en gebrekkig poetswerk, dan een ruime koolhydraatinname. Zeker, allerhande suikerhoudende drankjes en sapjes kunnen beter in de schappen van de buurtsuper blijven staan, maar er is niks mis met een bruine boterham en een bord pasta. Koolhydraten verkleinen de kans op infecties en overtraining, laten je intensiever trainen, zorgen voor minder afbraak van spiereiwit en leveren essentiële voedingsstoffen als vitamine B en C, voedingsvezel en calcium, bijvoorbeeld. Allemaal goede dingen voor een (kracht) sporter.
Koolhydraten contra infectie en overtraining
Iedere bodybuilder of fanatieke fitnesser die op een wedstrijddieet zit, en de training en cardio moet intensiveren om het lichaamsvetpercentage te laten dalen, weet dat hij of zij vatbaarder is voor een vervelende verkoudheid, keelontsteking of voorhoofdsholteontsteking. Deze infecties van de bovenste luchtwegen kunnen je training en planning stevig onderuit halen. De vatbaarheid neemt toe, omdat tijdens een zware training er veel koolhydraten worden verbrand en het immuunsysteem ook koolhydraten nodig heeft om het lichaam voor infectie en overtraining te beschermen. Nu zal een incidentele intensieve cardioessie in combinatie met een koolhydraatarm dieet het immuunsysteem niet direct een mokerslag toedienen, maar over het algemeen is het advies toch bij zware training de koolhydraatconsumptie op peil te houden.
Intensiever trainen door koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor intensieve spierarbeid. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever en de spieren. Tijdens zware krachttraining maakt het lichaam zonder zuurstof energie vrij in de vorm van het energierijke ATP en ontstaat er lactaat. Bij de afbraak van glycogeen tot lactaat, komt 3 ATP vrij. Bij de afbraak van glucose tot lactaat komt 2 ATP vrij. Wanneer glycogeen het startpunt is van energieproductie wordt in dezelfde tijd 50% meer energie geproduceerd. Wanneer je meer energie in dezelfde tijd kunt produceren, kun je met zwaardere gewichten trainen, en/of meer herhalingen maken en dus intensiever trainen. Intensiever trainen betekent dat je je lichaam een betere trainingsprikkel geeft en meer stimuleert tot groei. De glycogeenaanmaak is vooral in de eerste uren na training verhoogd, het is in die periode extra belangrijk je koolhydraten aan te vullen.
Minder spiereiwitafbraak door koolhydraten
Als spiereiwitsynthese groter is dan spiereiwitafbraak worden spieren groter (hypertrofie). Na training zijn beide processen verhoogd. Spiereiwitafbraak is te remmen door na training koolhydraten te eten. In combinatie met 0,3 gram (wei)-eiwitten per kilogram lichaamsgewicht remt 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht de spiereiwitafbraak en stimuleert het de spiereiwitopbouw. Nu wordt gezegd dat koolhydraten de insulineproductie stimuleren en dat insuline de vetopslag stimuleert. Dat klopt wel, maar is maar de halve waarheid. Insuline is namelijk ook een anabool hormoon dat de spieropbouw stimuleert en de eetlust remt. Dat zijn toch twee aardige voordelen.
Koolhydraatrijke voeding levert belangrijke voedingsstoffen
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen uit je dieet schrappen, betekent praktisch vaak ook B-vitamines, vitamine C, voedingsvezels en calcium uit je dieet schrappen. B-vitamines zijn niet alleen nodig voor een goed functionerende energiestofwisseling, maar ook voor de spieropbouw, hersenfunctie en rode bloedcelvorming. Met een tekort aan B-vitamines, riskeer je bloedarmoede, spierafbraak, vermoeidheid en geheugenverlies.
Vitamine C is nodig voor de vorming van sterke pezen, banden en bindweefsel in spieren. Met een vitamine C-tekort vergroot je de kans op pees-, band- en spierblessures. Melkproducten bevatten naast eiwitten en koolhydraten ook calcium. Bij calcium denk je snel aan een gezonde botvorming. Calcium is echter ook nodig om je spieren fatsoenlijk te laten samentrekken. Een tekort aan calcium vermindert duidelijk de spierfunctie.
Tenslotte leveren volkoren producten, peulvruchten en zilvervliesrijst vezels. Vezels leveren geen calorieën, verminderen het hongergevoel, maar nog belangrijker; ze zorgen voor een goede stoelgang en verkleinen daarmee de kans op het krijgen van darmkanker. Ook niet onbelangrijk.