Gevarieerde voeding is gezonder
Bodybuilders en krachtsporters zijn notoir eenzijdige eters. Alles staat in het kader van de juiste mix koolhydraten, eiwitten en vetten, maar een beetje gevarieerd eten is er niet bij. Rijst, pasta, kip, eieren en zuiveleiwitten vormen de hoeksteen van de dubbel gespierde sporter. Is dat lekker? Het is vooral niet gezond!
Gewichtsbeheersing
Of ze nu zwaarder of droger willen worden, bodybuilders en
krachtsporters eten vaak erg eenzijdig. Willen ze zwaarder
worden, dan is het extra eiwit, koolhydraten en vetten geblazen,
en komen de groenten er bekaaid af omdat ze door hun bulk het
veel eten moeilijk maken. Op dieet wil er nog wel eens een
blaadje sla gegeten worden, maar hier is het eenzijdige eten vaak
nog erger, omdat eiwit het leeuwendeel uitmaakt van de
voeding.
Een andere belangrijke reden dat deze groep eenzijdig eet is, dat
het de voeding overzichtelijker maakt. Steeds dezelfde dingen
eten (kip met rijst) maakt dat je de calorieën niet meer hoeft te
tellen (kun je dromen) en het is natuurlijk ook erg makkelijk.
Maar uit voedingsonderzoek blijkt telkens weer dat variatie van
voeding de gezondheid bevordert. Twee veranderingen willen we
hier vooral aanbevelen: een grotere variatie in eiwitten en meer
(soorten) groenten consumeren.
Kalm aan met zuiveleiwitten en eieren
Bodybuilders en krachtsporters doen er bij de eiwitten graag een
schepje bovenop. Dus is het advies voor hard trainende
ijzervreters 1½-2 gram eiwit te consumeren per kg
lichaamsgewicht, dan willen ze daar graag een grammetje extra bij
nemen. Maar een eiwitconsumptie van meer dan 2 gram per kg
lichaamsgewicht bouwt niks extra’s op, en lijkt zelfs eerder het
aanzetten van spiermassa tegen te gaan. Bovendien is er steeds
meer onderzoek dat een hoge calciumconsumptie (zuiveleiwitten!)
koppelt aan een verhoogd risico op prostaatkanker. Twee gram
zuiveleiwit (1 gram levert ongeveer 30 mg calcium) per kg
lichaamsgewicht is ook hier een bovengrens.
Een andere eiwitbron waar je het niet te gek mee moet maken, zijn
eieren. Eieren leveren een bijzonder compleet eiwit en staan
bovenaan de ranglijst, maar eieren (met name de dooiers) bevatten
ook nogal wat cholesterol. Nu zijn de tijden dat je met meer dan
een paar eitjes per week in de gevarenzone kwam te zitten lang
achter ons, want de impact van eieren op cholesterol in het bloed
blijkt een stuk kleiner dan gedacht. De eigen
cholesterolproductie van het lichaam kan meer een bron van zorg
zijn. Neemt niet weg, dat het consumeren van meer dan 30 eieren
per week toch erg veel is. Een eierdooier bevat ongeveer 70
procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid cholesterol. Daar
komt bij, dat er in eierdooiers geregeld hoge dioxinegehalten
worden gevonden. Je eiwitconsumptie dus niet helemaal uit
zuiveleiwit en eieren laten bestaan, en meer variatie invoeren
(ook van plantaardige eiwitten) is aanbevolen.
Meer groenten
Er gaat bijna geen maand voorbij of er worden weer nieuwe stoffen gevonden in groenten die de gezondheid bevorderen, en toch redden te weinig mensen de 400-500 gram groenten per dag die aanbevolen wordt. Bodybuilders en krachtsporters mijden groenten vaak vanwege de bulk (vezelgehalte) waardoor meer eten moeilijker wordt. Nu is zwaar opbulken uit de tijd (zie Bescheiden in de Bulk en Bescheiden in de Bulk II), dus daar kan best wat groenten bij die je weerstand verhogen en daarmee ook je blessurerisico verlagen. Een oplossing kan zijn, wat meer groentesappen (zelf in de mixer of kant en klaar kopen) te drinken. Niet steeds dezelfde sapjes drinken!