Training Tussendoortjes
Verantwoorde tussendoortjes. Wanneer is die volkomen misleidende uitdrukking voor overtollige calorieën op stiekeme wijze in ons spraakgebruik gekropen? Wanneer hebben al die repen en fleurige sapjes misbruik gemaakt van dat ‘nutrition timeslot' tussen de hoofdmaaltijden? Mik ze eruit en je bent dagelijks zomaar 500 kcal kwijt die niet de kans krijgen om je richting overgewicht te duwen. We spreken verder af dat de enige ‘verstandige tussendoortjes’ trainingtussendoortjes zijn. Die geven je namelijk pas echt ‘nieuwe energie’.
We zappen even een jaartje of 50-55 terug in de geschiedenis. Een tijd dat het normaal was dat je drie maaltijden per dag at: ontbijt, lunch en avondeten. De koelkast was in veel huisgezinnen nog echt een nieuwigheid en niet afgeladen met allerlei lekkers. Koekjes waren voor het weekend en limonade werd niet dagelijks geschonken. Winkels waren om 18.00 dicht en des zondags gesloten. In alom tegenwoordige automaten kon een pakje sigaretten, een rol pepermunt of kauwgom getrokken worden. Het begrip ‘tussendoortjes’ voor etenswaren die tussen de hoofdmaltijden gegeten werden kende men niet, laat staan ‘verstandige tussendoortjes’. Binnen enkele decennia zou ons consumptiepatroon echter volledig veranderen…
Repenrevolutie
Het begon met ‘Mars geeft je nieuwe energie’ om in het moderne drukke bestaan ‘voedingsgaten’ op te vullen. Dat zou het startschot worden voor een ware ‘repenrevolutie’ van allerhande candybars, zwaar gesuikerde graanrepen, in de fitness craze natuurlijk ook energie- en eiwitrepen, plus de opmars van allerlei gezond ogende sapjes en smoothies. Deze grimmige graanrepen en stiekeme sapjes en smoothies lijken verantwoord maar zijn dat allerminst. Het beste is dus om al die repen en sapjes links te laten liggen. Ook de vruchtenyoghurtjes en allerlei koolhydraatrijke drinkyoghurtvarianten kunnen beter worden ingeruild voor ‘schone’ varianten, met minder suiker en vet. Magere yoghurt en magere kwark met zelf wat fruit toevoegen is de beste keuze, ook voor je portemonnee.
Trainingtussendoortjes
Nu we helder hebben dat eventuele ‘voedingsgaten’ buiten de hoofdmaaltijden om beter kunnen worden gedicht met schone voeding (boterham, magere yoghurt & kwark en wat fruit), introduceren we hier een ander type tussendoortje, kleine trainingsmomenten die je gedurende je dag plant en belangrijker ook uitvoert om sterker en fitter te worden. Er zijn verschillende redenen om van trainingtussendoortjes gebruik te maken. Een van die redenen kan tijd zijn. Misschien heb je namelijk geen tijd om een aangesloten uur voor een workout vrij te maken in je agenda, maar lukt het je wel over de dag 4 keer 15 minuten vrij te maken voor een trainingstussendoortje.
Meerdere keren per dag wat training sprokkelen in plaats van dezelfde hoeveelheid trainingsarbeid in één sessie af te werken heeft hetzelfde cholesterol- en bloedsuikerverlagende effect. Het bloedsuikerverlagende effect lijkt zelfs wat groter te zijn als je je trainingssessie in delen opknipt. Tenslotte maakt het voor het ontwikkelen van spierkracht en -massa niet uit als je al je sets in een workout doet, of wanneer je over de dag heen meerdere sets voor dezelfde spiergroep plant. Het lijkt er zelfs op dat als je sets van één spiergroep verspreidt over de dag er minder krachtsverlies optreedt en je meer gewicht kan gebruiken, dan wanneer je alle sets achter elkaar doet. Genoeg theorie gehoord. Hieronder geven we aan hoe je onder andere een trap kan gebruiken voor meer uithoudingsvermogen en welke oefeningen je kan gebruiken voor meer spierkracht en -massa.
Trainingtussendoortjes voor uithoudingsvermogen
Heb je een trap op je werk of thuis gebruik die dan. Met traplopen verbrand je give and take 3 keer zo veel kcal als met wandelen. Afhankelijk van je traplooptempo en lichaamsgewicht verbrand je namelijk met traplopen tussen de 8 en 11 kcal per minuut. Het moge duidelijk zijn dat wanneer je zwaarder bent en sneller ‘trapt’ je meer kcal verbrandt, dan wanneer je licht bent en niet zo snel bent op de trap. Ook met trap oplopen verbrand je meer calorieën met trap op- dan met trap aflopen. Heb je dus tussendoor een keer 5 tot 10 minuten tijd jaag jezelf dan die trap op. Door in totaal een kwartier per dag trap te lopen, verbrand je tussen de 120 en 165 kcal. Heb je geen trap in de buurt, dan is het natuurlijk ook prima om tussendoor eens stevig door te stappen. Wil je niet stappen, maar rennen, dan kan dat natuurlijk ook. Je kan deze trainingtussendoortjes plannen tijdens je pauzes op school, of werk, maar bijvoorbeeld ook tijdens die oersaaie reclameblokken op TV. Stream je al je TV-minuten, plan dan een trainingtussendoortje als je een episode van je favoriete serie hebt afgerond. Klik niet meteen door naar de volgende episode, maar plan je ‘tussendoortjes’ tijdens de outro van de afgeronde aflevering, intro en recap van de volgende aflevering en binge jezelf fit. Enne, je mag er best een sport van maken, maar voer het rustig op, casual, zodat het een natuurlijke gewoonte wordt.
Trainingtussendoortjes voor spierkracht en –massa
Oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht en zonder barbells en dumbbells kan uitvoeren, lenen zich natuurlijk het beste voor krachtige trainingtussendoortjes. Voor je borst, schouders en triceps kun je de good old fashioned push up doen. Zijn standaard push ups te licht voor je, verzwaar ze dan door je voeten op een verhoging te plaatsen. Meer uitdaging nodig voor je schouders? Doe bear crawls. Voor je rugspieren kan je jezelf optrekken aan de tafel, bureau, of trap. Abs kan je trainen met een plank, of sit ups. Je benen pak je aan met een sissy squat, of quad deadman raises. Kuiten met calf raises. Het moge duidelijk zijn dat je trainingstussendoortjes prima kan supersizen.
Zie verder ook Fit op de fiets of futloos in de file.