Van onderen! Het belang van benen trainen
Nog steeds traint het gros van naar spiermassa smachtende jongelieden helemaal verkeerd. Wie één keer heen en weer door de trainingsruimte van het gemiddelde fitnesscentrum beent en zijn ogen de kost geeft, ziet jonge mannen fanatiek in de weer met isolatie-oefeningen voor showspieren als biceps, borst en buik – de BBB van de heren – terwijl hormonaal en spiermassief de winst in wezen van ‘onderen’ komt. Over het belang van benen trainen.
In strips – van Dick Bos tot aan Asterix & Obelix worden
gespierde helden steevast afgebeeld met een enorme borst,
schouders, armpartij, gedragen door een brede rug, maar bij
afdaling loopt de fysiek altijd uit op iele beentjes. Dat cliché
hebben we ook in bodybuilding lang gezien, zelfs tot in de jaren
tachtig, totdat ‘beenfreak’ Tom Platz de benen in de
wedstrijdsport definitief op de kaart zette.
In fitness echter lijken de tijden van fors van boven en iel van
onderen nog lang niet voorbij, getuige de fanatiek uitgevoerde
isolatie-oefeningen voor borst, biceps en buik.
Benen: grootste spiergroepen van het lichaam
Benen bevatten zo’n beetje de grootste spiergroepen van het
lichaam en nemen gemiddeld tweederde van het lichaamsgewicht voor
hun rekening. De vier grote spieren van de voorkant van de
bovenbenen, die samen – mits goed ontwikkeld – de klassieke
‘druipkaarsvorm’ geven, de hamstrings (ook wel beenbiceps
genoemd) en de kuiten, ja ook het hele spiercorset rond het
middel, worden intensief belast bij een belangrijke basisoefening
als kniebuigen. Grote spiergroepen die intensief belast worden
zorgen voor een grote hormonale output aan testosteron en
groeihormoon. Een hormonale flow waar niet alleen de benen maar
het HELE lichaam van profiteert. Hoe komt het dan dat het gros
van de naar spiermassa smachtende fitnessers de benen links laten
liggen?
Een van de meest voor de hand liggende redenen is, dat
beentraining niet erg populair is omdat het zo zwaar, zo
intensief is. Wie wel eens een flinke beurt kniebuigen heeft
ondergaan weet dat hij daarna beduidend langer op adem moet komen
dan bij een set triceps extensions, bijvoorbeeld. Bij de eerste
is een herstelperiode tussen de sets van 4-5 minuten heel gewoon,
terwijl je bij de triceps toch eerder praat over 60-90 seconden.
Bovendien heb je van een forse spierpijn in de benen meer last
omdat je benen je toch de hele dag moeten dragen. Een andere
reden die waarschijnlijk meespeelt is cosmetisch bepaald: de
beelden die in strips, bladen, televisie en internet tot ons
komen, hebben vaak het ‘format’ van taps toelopende helden die
zich breed maken en waarvan de benen niet erg belangrijk lijken,
alleen als transportatiemiddel – de ‘benenwagen’.
Drie voordelen van beentraining
Wie een sportieve, complete fysiek wil ontwikkelen doet er natuurlijk goed aan beentraining hoog op de agenda te zetten. De beentraining ontwikkelt bovendien de gluteus maximus, de grote bilspier, die zich in toenemende populariteit mag verheugen. Dat is één goede reden, de andere twee goede redenen voor kniebuigen, leg press, leg curl, deadlift, lunges en kuitoefeningen zijn een grotere hormonale output van testosteron en groeihormoon én de grote energiekosten van het trainen van grote spiergroepen. Een bericht over calorisch verbruik van basisoefeningen met zware gewichten voor grote spiergroepen vind je hier.